30 MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE GAUSU KALCIO (NE PIENO) - MITYBA - 2024

Kai kurie maisto produktai, turtingiausi kalciu , taip pat neskanūs piene, yra brokoliai, kopūstai, figos, sėklos, ankštiniai augalai, migdolai, amarantas, kiaušiniai, krevetės, sardinės, lašiša ir kiti, kuriuos paminėsiu toliau.

Kalcio dėka yra statomi sveiki kaulai ir dantys, o raumenys, nervai ir ląstelės veikia tinkamai. Dienos kalcio poreikis suaugusiam žmogui yra 1 gramas kalcio per dieną, tai atitinka maždaug keturias – penkias stiklines pieno per dieną.

Kai galvojame apie kalcį, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra pieno produktai. Turėdami tiek informacijos apie žalą, kurią pieno produktai gali padaryti mūsų sveikatai, pavyzdžiui, per didelį uždegimą, daugelis žmonių nustojo jų vartoti.

Jei esate veganas, netoleruojate laktozės ar kazeino ar jums tiesiog nepatinka pieno skonis, čia rasite daugybę maisto produktų, kurie aprūpins jūsų organizmą kalciu nesiimant pieno produktų ir jų darinių:

Maisto produktai, kurie suteikia daugiau organizmui kalcio

1- brokoliai

Šioje visaverčioje daržovėje yra daug kalcio, taip pat vitamino C. Dviejuose žalių brokolių puodeliuose rasite 86 miligramus kalcio. Brokoliai, kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, padeda išvengti tokių vėžio formų kaip storosios žarnos ir šlapimo pūslės.

2- kopūstai arba kopūstai

Ši daržovė yra žinoma kaip super maistas, nes joje yra ne tik kalcio, bet ir vitamino C bei daugiau nei dvigubai didesnė nei rekomenduojama vitamino A paros dozė.

Jis taip pat turi vitamino K, kuris padeda kraujo krešėjimui, kai jūs patiriate traumą, pjūvį ar smūgį.

3 - „Bok Choy“ arba kininiai kopūstai

Ši daržovė plačiai naudojama Azijos virtuvėje ruošiant patiekalus su česnakais. Suteikia daug 74 miligramų vienam puodeliui kalcio.

Tai labai mažai kalorijų, tik 9 porcijoje, ir daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kalis ir vitaminas A.

4- pav

Figose yra 121 miligramas per pusę puodelio džiovintų figų. Jie turi sodrų, saldų ir stiprų skonį, todėl juos valgydami pajusite, kad valgote skanų desertą, bet kupiną maistinių medžiagų, tokių kaip daug ląstelienos ir mineralų, tokių kaip kalis ir magnis.

5 - sėklos

Sėklos yra geras kalcio šaltinis. Chia sėklose už vieną unciją randame daugiau kaip 170 miligramų kalcio.

Kitos sėklos, turinčios daug maistinių medžiagų ir kalcio, yra sezamo, aguonų ir salierų sėklos. Pavyzdžiui, šaukštas aguonų turi 126 miligramus kalcio.

Be to, sėklos yra geras baltymų ir sveikų riebalų, tokių kaip omega 3 riebiosios rūgštys, kurias teikia chia sėklos, šaltinis. Jie taip pat tiekia mineralus, tokius kaip geležis, varis ir manganas.

6- Ankštiniai: pupelės ir lęšiai

Pupelės ir lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Jie turi daug skaidulų ir siūlo visų rūšių maistines medžiagas ir mineralus, tokius kaip folio rūgštis, magnis, kalis, cinkas ar geležis.

Iš visų pupelių veislių didžiausias kalcio kiekis yra „sparnuotose pupelėse“. Šis tropinis ankštinis augalas iš porcijos išleidžia daugiau nei 244 miligramus kalcio.

Be viso to, tyrimai rodo, kad pupelės ir ankštiniai augalai apskritai padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Kita vertus, lęšiai turi 40 miligramų kalcio 200 g virtų lęšių.

7- Migdolai

Migdolai yra dar vienas super maistas, aprūpinantis mus visų rūšių maistinėmis medžiagomis. Jie turi daug baltymų, juose yra vitamino E, taip pat mineralų, tokių kaip kalis. Jie yra sveiki riebalai, kurie padeda kūnui ir mažina cholesterolio kiekį.

Iš 23 neapdorotų migdolų rasite 75 miligramus kalcio. Visas puodelis skrudintų migdolų suteikia daugiau nei 430 miligramų kalcio, nors jie taip pat turi daugiau nei 1000 kalorijų.

8 - šermukšnis

Ši daržovė turi daug ląstelienos ir ypač kalcio. Tiksliau, 87 miligramai porcijai, kuri atitinka virtą puodelį.

Be to, šermukšniuose gausu prebiotinių skaidulų, kurios padeda vystytis ir palaikyti sveiką bakterinę florą storojoje žarnoje, skatina gerą virškinimą ir apsaugo nuo pilvo pūtimo bei tokių problemų, kaip dirgliosios žarnos sindromas.

Kitos maistinės medžiagos, kurių sudėtyje yra rabarbarų, yra vitaminas C ir vitaminas K, kurie skatina sveiką imuninę sistemą ir tinkamą kraujo krešėjimą.

9- Amarantas

Amarantas yra augalas, laikomas supermaistu, pasižyminčiu daugialypėmis maistinėmis savybėmis, įskaitant didelį kalcio kiekį. Virto amaranto puodelyje randame daugiau nei 110 miligramų kalcio.

Amarantas taip pat yra geras folio rūgšties šaltinis ir turi daug mineralų, tokių kaip magnis, fosforas, manganas ir geležis. Jo lapuose yra daug vitamino C ir A.

10- Tofu

Tofu puodelyje yra 434 miligramai kalcio. Tai ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir suteikia daug kalcio bei gali būti naudojamas įvairiuose gaminiuose, įskaitant desertus.

11- Baltosios pupelės

Pupelėse ir ankštiniuose augaluose yra daug skaidulų, o tai yra geras augalinių baltymų ir mineralų, tokių kaip geležis, šaltinis.

Jie atitinka visavertį maistą ir yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje.

Baltosios pupelės suteikia 63 miligramus kalcio per pusę virti puodelio.

12- Kiaušiniai

Kiaušiniai suteikia 27 miligramus kalcio 50 gramų. Tai prilygsta vienam kietai virtam kiaušiniui.

Kai kurie tyrimai netgi parodė ryšį tarp kalcio ir baltymų bei svorio metimo, o tai reiškia, kad kiaušinis, kuris taip pat yra puikus baltymų šaltinis, galėtų padėti jums numesti tuos papildomus kilogramus.

Kiaušiniai taip pat teikia mineralų ir vitaminų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas B12, geležis ir cinkas.

13- krevetės

Jūros gėrybėse, įskaitant krevetes, yra daug natrio, jodo, baltymų ir, žinoma, kalcio. 150 gramų krevečių galime suvartoti 45 miligramus kalcio.

Jie taip pat yra svarbus sveikų riebalų šaltinis, gerinantys „gerojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje, kartu mažinantys „blogojo“ cholesterolio arba DTL kiekį, mažinantys trigliceridų kiekį kraujyje. Jie turi daug omega 3 riebalų rūgščių ir mažai gyvsidabrio, paprastai toksiški organizmui.

14- Sardinės

Šios mažos žuvys yra svarbus mūsų organizmo kalcio šaltinis. Skardinėje galime rasti daugiau nei 350 miligramų kalcio.

Jie taip pat turi kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, būtinas tinkamam nervų sistemos ir smegenų funkcionavimui.

Jie taip pat turi vitamino D, kuris yra labai naudingas kaulams ir jo nėra daugelyje maisto produktų.

15- Lašiša

Lašiša suteikia 9 miligramus kalcio kiekvienam 60 gramų. Tokį kiekį galima padidinti padidinant porciją.

Konservuotos lašišos atveju tik pusė skardinės turi 232 miligramus kalcio, tai yra beveik pusė suaugusiojo dienos poreikio. Lašiša taip pat yra puikus baltymų šaltinis.

16- avinžirniai

Avinžirniai yra svarbus kalcio šaltinis tarp ankštinių augalų, nes 200 gramų virtų avinžirnių suteikia 99 miligramus kalcio.

Tai kartu su dideliu mineralų kiekiu, įskaitant geležį, cinką, seleną, magnį ir vitaminą K, pagerina kūno kaulų sveikatą ir netgi veikia kaip priešvėžiniai agentai. Avinžirniai taip pat yra puikus fitoestrogenų šaltinis.

17 - viso grūdo duona

Pilno grūdo duonos riekė, atitinkanti 40 gramų, suteikia 12 miligramų kalcio. Ruginė duona taip pat suteikia dalį kalcio, kurio mums reikia kasdien.

18- Oranžinė

Šiuose vaisiuose yra iki 74 miligramų kalcio dideliame gabalėlyje ir 27 miligramai kalcio puodelyje apelsinų sulčių.

Be to, jie taip pat pristato svarbų vitamino C kiekį, kuris leidžia pakelti imuninės sistemos funkcijas, jie turi mažai kalorijų ir turi galingų antioksidantų.

19- Razinos

Razinose yra daug kalcio, išleidžiančių 31 miligramą kalcio 40 gramų razinų. Tai naudinga sveikiems kaulams ir dantims. Jose taip pat yra mikroelementų boro, kuris padidina kalcio pasisavinimą mūsų organizme.

20- serbentai

Tai vaisiai, turintys daug kalcio. 72 miligramai 100 gramų. Agrastai, ypač sausi, leidžia pakelti šio mineralo kiekį.

21- bananas

Bananas ar bananas, be to, kad teikia daug maistinių medžiagų ir mineralų, tokių kaip kalis, ir yra sveiki angliavandeniai, padeda mums padidinti mūsų kalcio kiekį.

Jame yra 8 miligramai 100 gramų bananų ir jame yra mažai natrio, o tai padeda skysčių susilaikymo atvejais.

22- Vandenės

Ši daržovė yra viena turtingiausių kalcio, kokią galime rasti. 100 gramų vandens kruopų yra 180 miligramų kalcio. Jie yra turtingi ir gali būti naudojami kaip picos, salotos, taip pat įdarai.

23- lazdyno riešutai

Lazdyno riešutai yra dar vienas džiovintas vaisius, kurio viduje yra daug kalcio. 30 gramų lazdyno riešutų galime rasti 56 miligramus kalcio. Jie turi daug antioksidantų, mineralų, taip pat sveikų riebalų.

24- Sezamo sėklos

Universalios sezamo sėklos yra svarbus kalcio šaltinis. Geriausia tai, kad galite jų pridėti prie visų rūšių preparatų ir vartoti kalcio nepastebėdami. Viename šaukšte sezamo yra 88 miligramai kalcio.

25- graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai suteikia 88 miligramus kalcio 100 gramų suvartojimo. Tai daro juos puikia galimybe padidinti kalcio kiekį vartojant juos kaip sveiką užkandį ar gaminant įvairius preparatus.

26- jūros dumbliai

Jūros dumbliuose pilna kalcio. Jei suvartosime 100 gramų jūros dumblių, mes suvalgysime 168 miligramus kalcio.

Yra net papildų, kurių pagrindą sudaro jūros dumblių ekstraktas, siekiant padidinti kalcio kiekį organizme.

Be kalcio, jūros dumbliai yra puikus magnio ir kitų mineralų šaltinis.

Remiantis Pietų Korėjos Hanbuko universiteto tyrimu, buvo įrodyta, kad vartojant kalcį, išgautą iš jūros dumblių, padidėjo žiurkių šlaunikaulio kaulai.

Tai rodo, kad tai yra veiksmingas papildas kaulų sveikatai, netgi geresnis nei sintetiniai kalcio ir magnio papildai.

27- Sojų pienas

Sojos pienas gali būti praturtintas kalciu. Tas, kuris yra praturtintas, išleidžia 26 miligramus kalcio 200 ml, tuo tarpu praturtintas padidina kalcio suvartojimą beveik 10 kartų, gaudamas 240 miligramų už tą patį 200 ml kiekį.

Galite patikrinti etiketes ir pasirinkti tas, kurios pateikia daugiausia kalcio. Tačiau sojos pienas yra maistas, turintis daug maistinių medžiagų, ypač fitoestrogenų ir antioksidantų.

28- Špinatai

Virti špinatai yra geras kalcio šaltinis, tiekiantys 25 miligramus kalcio per virtą puodelį ir tik 3% kalcio, jei jie valgomi žali.

Kreightono universiteto (Omaha, Nebraska) atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, kad nors špinatuose kalcio kiekis yra didelis, oksalatų buvimas šioje daržovėje trukdo visiškai pasisavinti. Tačiau jie ir toliau yra efektyvus kalcio šaltinis organizmui.

29- Avių pienas

Avienos pienas yra iš ne pieno produktų, kuriuose yra kalcio, sąrašo išimtis, nes jame yra daug laktozės.

Tai suteikia labai aukštą kalcio kiekį, nes 200 ml avies pieno turime 473 miligramus kalcio, tai yra beveik pusė dienos normos kalcio suaugusio žmogaus, kuris suvartoja 2000 kalorijų per dieną, racione.

Tai vienas iš gyvulinių pienų, turintis daugiau baltymų, pranoksiantis karvės ir ožkos pieną.

Vienoje puodelyje yra daugiau kaip 14 gramų baltymų. Jis taip pat turi daug daugiau vitaminų ir mineralų nei kiti pienai, yra geras vitamino C ir vitamino B12 šaltinis.

Norint geriau išnaudoti jo teikiamą naudą, rekomenduojama rinktis ekologišką avių pieną.

30- mineralinis vanduo

Patikėkite ar ne, mineralinis vanduo yra geras kalcio ir kitų mineralų šaltinis. 200 ml stiklinėje galite nuryti 70 miligramų kalcio. Tai taip pat yra geras magnio šaltinis.

Nuorodos

1. Nesveiki valgymo patarimai. Išgauta iš Prevention.com
2. Tarptautinis osteoporozės fondas
3. Kalcio ir vėžio prevencija. Ekstradituoti nuo vėžio.gov
4. Žalio ekologiško avių pieno nauda sveikatai. Išgauta iš livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnis, papildantis jūros dumblių kalcio ekstraktu, o ne sintetiniu magnio oksidu, pagerina šlaunikaulio kaulų mineralų tankį ir stiprumą žiurkėmis, kurių kiaušidėse nėra kiaušidžių. 2011 m. Gruodis; 144 (1–3): 992–1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, gegužės 17 d.
6. „Heaney RP“, „Weaver CM“, „Recker RR“. Kalcio absorbcija iš špinatų. 1988 m. Balandžio mėn., 47 (4): 707-9.