30 MAISTO AUGALŲ IR JŲ NAUDA SVEIKATAI - MITYBA - 2025

Maisto augalai yra vaisių, grūdų, ankštinių augalų, daržovių ir kitų augalų pasėliai, kuriuos žmonės naudoja savo mitybos poreikiams tenkinti. Šių augalų ar pasėlių maistinis indėlis stiprina imuninę sistemą, todėl apsaugo nuo ligų ir jas išgydo.

Nustatyta, kad geros sveikatos žmonėms reikia nuo 40 iki 50 maisto komponentų. Pripažintos šešios šių maistinių medžiagų klasės: angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai, mineralai ir maistinės skaidulos. Net kai kurie dietologai mano, kad vandens pridėjimas yra septintos klasės dalykas.

Angliavandeniai ir riebalai yra pagrindiniai energijos šaltiniai. Baltymai taip pat veikia kaip energijos šaltiniai, tačiau jų pagrindinės funkcijos yra susijusios su audinių augimu, priežiūra ir atstatymu. Jie taip pat vaidina daugybę fiziologinių vaidmenų.

Riebalai yra pagrindinė organizmo mitybinės energijos kaupimo forma, sudaranti 15–30% kūno svorio. Priešingai, angliavandeniai sudaro tik 1,5–0,5% kūno svorio.

Žmonės maistui vartojo daugiau nei 20 000 augalų rūšių. Tačiau šiandien labai mažai augalų rūšių yra atsakingos už didžiąją žmogaus mitybos dalį. Visame pasaulyje reguliariai prekiaujama tik apie 150 maisto augalų ir tik 12 rūšių teikia 75% maisto.

Kviečiai, ryžiai, kukurūzai, miežiai, sorgas, soros, avižos, rugiai ir cukranendrės sudaro 80% žmogaus suvartojamų kalorijų. Vos trys šių daržovių šeimos pasėliai sudaro apie 60% kalorijų ir 56% baltymų, kuriuos žmonės gauna tiesiogiai iš augalų.

30 sveiko maisto augalų sąrašas

Gumbai ir krakmolingos daržovės

1- bulvės

Bulvės yra požeminiai gumbai, augantys augalų, vadinamų Solanum Tuberosum, šaknimis. Jie daugiausia sudaryti iš angliavandenių, juose yra nedidelis kiekis baltymų ir skaidulų, juose praktiškai nėra riebalų.

Privalumai

Dėl didelio kalio kiekio jie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

2 - Yam (

Valgomoji trynių augalo dalis yra požeminis saugojimo organas. Gumbų dydis gali būti įvairus - iki 2 m ilgio ir 54 kg svorio, todėl gali būti sunku kasti.

Skonis svyruoja nuo saldaus iki rūgštaus iki beskonio. Šios daržovės tekstūra svyruoja nuo drėgnos ir švelnios iki tirštos ir sausos. Batatai yra sudėtingų angliavandenių ir tirpių maistinių skaidulų šaltinis.

Privalumai

Tai geras energijos šaltinis; 100 g suteikia 118 kalorijų. Tai mažina vidurių užkietėjimo lygį, mažina blogojo cholesterolio kiekį, mažina vėžio riziką ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jame yra antioksidantų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip varis, kalcis, kalis, geležis, manganas ir fosforas.

3 - „Yucca“ (

Yucca yra didelis pusiau sumedėjęs krūmas arba mažas medis, nuo 1,3 iki 3 m aukščio. Tai yra svarbus pigių angliavandenių tiekėjas drėgno tropikų populiacijai, jis yra svarbiausias tropinių šaknų pasėlis ir ketvirtasis kalorijų šaltinis pasaulyje (po ryžių, cukranendrių ir kukurūzų).

Privalumai

Tai yra vienas iš gumbų, turinčių aukščiausią kalorijų vertę: 100 g šaknų suteikia 160 kalorijų. Kasava yra turtinga krakmolo be glitimo, todėl ji naudojama specialiuose maisto preparatuose pacientams, sergantiems celiakija.

Jauni augalo lapai yra geras maistinių baltymų ir vitamino K šaltinis, būtinas kaulams stiprinti.

Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį gydant Alzheimerio liga sergančius pacientus ribojant neuronų pažeidimus smegenyse. Būdamas turtingas kalio (271 mg 100 gramų), jis padeda sureguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį.

4 - Moliūgas arba Aujama (

Tai greitai augantis vynmedis, kuris šliaužia paviršiumi panašiai kaip kitos daržovės. Tai vienas populiariausių lauko kultūrų pasaulyje.

Vaisiai turi tuščiavidurį centrą, kuriame gausu mažų baltų sėklų, kurios yra puikus baltymų, mineralų, vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Privalumai

Tai yra viena mažiausiai kaloringų daržovių: 100 g vaisių suteikia tik 26 kalorijas, jame nėra sočiųjų riebalų ar cholesterolio. Tačiau jame gausu maistinių skaidulų, antioksidantų, mineralų, vitaminų.

Paprastai mitybos specialistai rekomenduoja cholesterolio kontrolę ir svorio mažinimo programas. Jis turi daug vitamino A, kurio organizmui reikia norint palaikyti gerą odos ir gleivinės būklę. Jie gali padėti žmogaus organizmui apsisaugoti nuo plaučių vėžio.

Moliūgų sėklose gausu maistinių skaidulų ir mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, naudingų širdies sveikatai. Be to, sėklos yra koncentruoti sveikų baltymų, mineralų ir vitaminų šaltiniai.

5 - bananai (

Tai į medį panašūs augalai, užaugantys nuo 2 iki 6 m aukščio. Nelygus kamienas susideda iš stipriai sutampančių lapų apvalkalų. Lapai didžiuliai, iki 42,5 m ilgio ir 1 m pločio. Vaisiai buvo gerai žinomi senovės induistų, graikų, romėnų ir kinų kultūrose.

Bananai ir bananai šiandien auginami visuose drėgnuose atogrąžų regionuose. Jie yra ketvirtas pagal dydį vaisių pasėlis pagal vertę ir didžiausias produkcijos kiekis pasaulyje.

Privalumai

Jie yra labai patikimi krakmolo ir energijos šaltiniai: 100 g bananų turi apie 122 kalorijas. 100 g yra 2,3 g maistinių skaidulų, tai padeda sumažinti vidurių užkietėjimo problemas.

Bananuose taip pat gausu vitamino C: 100 g suteikia 18,4 mg vitamino C, kuris padeda kūnui išsiugdyti atsparumą infekcijos sukėlėjams.

Pupelės, žirniai ir lęšiai

6- avinžirnis (

Tai vienmetis vertikalus augalas, 20–100 cm aukščio. Gėlės yra baltos, rausvos, purpurinės arba mėlynos spalvos, 8–12 mm ilgio. Jie duoda 14-35 mm ilgio ankštis, kuriose yra nuo 1 iki 4 sėklų.

Nors labiausiai paplitęs avinžirnių tipas yra apvalios ir smėlio spalvos, kitoms veislėms priskiriamos tokios spalvos kaip juoda, žalia ir raudona. Avinžirniai vertinami dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio.

Vienos puodelio žalių avinžirnių porcija suteikia 50% dienos poreikio kalio, 2% vitamino A, 21% kalcio, 13% vitamino C, 69% geležies, 2% natrio, 55% vitamino B -6 ir 57% magnio. Be to, avinžirniuose yra vitamino K, fosforo, cinko, vario, mangano ir seleno.

Privalumai

Avinžirniai prisideda prie diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų kontrolės, kaulų struktūros kūrimo ir palaikymo, padeda perduoti nervinius impulsus, absorbuoti riebalus ir mažina lėtinį uždegimą.

7 - lęšiai (

Tai vienmetis, vertikalus žolinis augalas, kuris šakojasi 25–75 cm aukščio. Jame yra mažos gėlės, kurios paprastai būna šviesiai violetinės spalvos. Augalai turi plokščias pailgas ankštis, kurių ilgis yra nuo 1 iki 2 cm, su viena ar dviem mažomis sėklomis, vadinamomis lęšiais.

Privalumai

Dėl ląstelienos ir sudėtinių angliavandenių jie padidina pastovią, lėtai deginančią energiją. 26% jo suvartojamų kalorijų sudaro baltymai. Jie yra geras geležies šaltinis, padidinantis deguonies pernešimą visame kūne.

8- žirniai (

Tai greitai augantis metinis vijoklinis augalas, kurio ilgis iki maždaug 2 m. Žirnių ankštys paprastai būna nuo 5 iki 15 cm ilgio ir jose yra nuo 2 iki 10 sėklų.

Privalumai

Paprastasis žirnis yra baltymų, vitaminų C ir tirpių bei netirpių skaidulų šaltinis. Tai padeda sukurti organizme atsparumą infekcijos sukėlėjams ir pašalinti kenksmingus laisvuosius radikalus. Šviežios žirnių ankštys yra puikūs folio rūgšties šaltiniai.

9 - pupelė (

Juodmedis žirnis yra vienmetis tropinis žolinis augalas, užaugantis daugiau kaip 75 cm aukščio, bet kartais gerokai pasviręs. Ankštys gali būti iki 30 cm ilgio, o sėklos - 2–7 mm ilgio, apvalios formos.

Privalumai

Dėl didelio vitamino A kiekio jie yra būtini akių sveikatai, vitaminas B9 padeda sumažinti kasos vėžio riziką. Dėl gausaus tirpių skaidulų, jis padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti 2 tipo diabeto.

Sveiki grūdai / grūdai / pseudo grūdai

10– ryžiai (

Azijietiški ryžiai yra vienmetė žolė, geriausiai auganti karštame, drėgname klimate. Augalai paprastai būna 60–180 cm aukščio.

Ryžių nauda sveikatai yra tai, kad jie greitai ir greitai gauna energiją, pagerina virškinimo procesus, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir lėtina senėjimo procesą. Tai taip pat yra svarbus vitamino B1 šaltinis žmogaus organizmui.

11 - Kinoa (

Tai yra pseudocereal. Augalas yra vienmetis pasėlis, pasiekiantis 0,5–2 m aukštį, pakaitomis ir plačiais lapais, turi storą, sumedėjusį stiebą, kuris gali būti šakotas arba ne. Sėkla maža, 1–2,6 mm skersmens.

Kvinoja yra be glitimo, turi daug baltymų ir yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Taip pat jame yra daug skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, geležies, kalio, kalcio, fosforo, vitamino E ir antioksidantų.

12 - avižos (

Avižų augalas yra vienmetis augalas, kurio aukštis nuo 60 iki 150 cm, priklausomai nuo veislės ir aplinkos. Jo auginimas gali atlaikyti prastas dirvožemio sąlygas, kuriomis kiti javai negali klestėti.

Jis įgauna savito skonio dėl skrudinimo, kuris vyksta po derliaus nuėmimo ir valymo. Nors avižiniai dribsniai yra be kevalų, šis procesas nenuima jo sėlenų ir gemalų, todėl jis gali išlaikyti koncentruotą skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinį.

13 - Grikiai arba juodieji kviečiai (

Augalas siekia maždaug 45–60 cm aukštį, jam būdingos rožinės ar baltos gėlės pritraukia bites. Kiekviena grikių sėkla turi tris piramidės formos šonus, nuo rudos iki pilkos spalvos, su storu išoriniu apvalkalu.

Viduje jo šerdis yra kreminės baltos spalvos ir turi riešutų skonį. Derliaus nuėmimui reikia nedaug laiko ir jis gali klestėti sausomis sąlygomis. Grikiai yra sveiki angliavandeniai ir geras skaidulų bei magnio šaltinis.

14– miežiai (

Tai yra aukšta 30–120 cm ilgio žolė su vertikaliu stiebu ir gale duoda spikelets. Stiebas sudarytas iš mazgų ir tarpdančių. Stiebas palaiko smaigalį, kuriame gaminami grūdai.

Miežiai yra labai geras mangano, maistinių skaidulų ir seleno šaltinis. Jame taip pat yra vario, vitamino B1, chromo, fosforo, magnio ir niacino.

Privalumai

Kadangi jame gausu skaidulų, rekomenduojama apsaugoti virškinimo sistemą, neleisti atsirasti tulžies akmenims ir reguliuoti cholesterolio kiekį. Dėl didelio vitamino B kiekio jis apsaugo nuo aterosklerozės.

15- rugiai (

Tai vienmetis žolinis augalas, nors daugiamečių veislių buvo sukurta. Augalas paprastai yra 1–1,5 m aukščio ir šiek tiek krūmas prie pagrindo. Ruginiai grūdai primena kviečių grūdus, tačiau yra ilgesni ir mažiau minkšti, skiriasi spalva nuo gelsvai rudos iki žalsvai pilkos.

Rugiai yra labai geras mangano, maistinių skaidulų, fosforo, vario, pantoteno rūgšties, magnio ir lignano fitonutrientų šaltinis.

Tai naudinga vykdant svorio metimo programas, palengvina virškinimo procesą, neleidžia atsirasti tulžies akmenims, mažina diabeto riziką, mažina kraujospūdį, apsaugo nuo kai kurių vėžio rūšių ir netgi rekomenduojama gydant astmą.

16- Kukurūzai (

Tai vienmetis žolinis augalas, kurio aukštis skiriasi nuo 0,5 iki 3 m. Kukurūzų augalai turi atskiras vyriškas ir moteriškas gėles ant to paties augalo. Vyriška gėlė vadinama kutu ir yra stiebo gale.

Moteriška gėlė vadinama burbuoliu ir yra sudaryta iš lapo ir kukurūzų. Kukurūzų branduolyje yra dauguma kukurūzų maistinių medžiagų ir jis yra sunaudojamas labiausiai.

Privalumai

Tai geras antioksidantų karotinoidų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, šaltinis. Kai kurie kiti jo vartojimo pranašumai yra šie: diabeto kontrolė, hipertenzijos mažinimas, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.

Nekrakmolingos daržovės

17- špinatai (

Privalumai

• Jo sudėtyje esantys beta karotinas, liuteinas ir ksantenas daro naudingą akims.
• Jis turi didelę antioksidantų koncentraciją, todėl sumažina laisvųjų radikalų poveikį.
• Jo kalio kiekis stimuliuoja kraujo tekėjimą smegenyse.
• Liuteinas apsaugo nuo aterosklerozės.
• Sudėtyje yra faktorius C0-Q10, kuris apsaugo nuo širdies ligų.

18– brokoliai (

Privalumai

• Jame yra gliukoraphanino, diindolilmetano ir beta-karotino, naudingų vėžiui gydyti.
• Jame yra daug vitamino C, sieros ir amino rūgščių, kurios padeda pašalinti laisvuosius radikalus iš organizmo.
• Vitaminas E, Omega 3 ir folio rūgštis padeda išlaikyti sveiką ir švytinčią odą.
• Brokoliuose esantis zeaksantinas, beta karotinas ir fosforas apsaugo nuo kataraktos.
• Jis turi aukštą Omega 3 kiekį, kuris padeda užkirsti kelią tokioms ligoms kaip Lou Gehrig liga.

19- morka (

Privalumai

• Vitaminas A apsaugo nuo naktinio aklumo.
• Stiprina imuninę sistemą, turėdamas daug vitamino C.
• Morkose esantis kalis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Vitaminas A ir beta karotinas apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos.
• Beta karotinas sumažina insulto riziką.

20- Žiediniai kopūstai (

Privalumai

• Dėl žiedinių kopūstų vartojimo sumažėja neurodegeneracinių ligų progresas dėl vitamino A kiekio.
• Jame yra sulforafano, kuris apsaugo odą nuo UV spindulių.
• Indol-3-karbinolio dėka jis apsaugo nuo kvėpavimo takų papilomatozės.
• Vitaminas K, gliukoraphaninas ir alfa-linoleno rūgštys padeda išvengti vėžio ir širdies ligų.
• Dėl vitamino C ir vitamino K sudėtyje esančių kaulų netenkama.

21- Baklažanai (

Privalumai

• Sumažina anemijos riziką dėl geležies ir vario kiekio.
• Tai kyla iš osteoporozės. Jame yra fenolio junginių, geležies ir kalcio.
• Pagerinkite pažintinę veiklą ir psichinę sveikatą. Sudėtyje yra fitonutrientų ir kalio.
• Baklažanų pluoštai reguliuoja gliukozę ir insuliną organizme.
• Jis taip pat turi daug folio rūgšties, kuri apsaugo nuo rizikos ir vaisiaus apsigimimų nėštumo metu.

22- Salotos (

Privalumai

• Jame yra lipoksigenazės ir karagenino, kurie padeda kontroliuoti uždegimą.
• Kontroliuokite nerimą.
• Jis turi antimikrobinių savybių (terpenai, kardenolidai ir gliukanazės fermentai).
• Suaktyvina miegą
• Apsaugo neuronų ląsteles.

23- pomidoras (

Privalumai

• Tai apsaugo nuo šlapimo takų infekcijų.
• Tai yra geras antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
• Apsaugo nuo tulžies akmenų.
• Sumažina kancerogeninį cigarečių poveikį.
• Apsaugo geltonosios dėmės degeneraciją.

Vaisiai

24– „Apple“ (

Privalumai

• Mažina anemijos riziką
• Mažina ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, riziką
• Užkirsti kelią vėžiui
• Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje
• Pagerina regėjimą

25- ananasai

Privalumai

• Mažina sąnarių ir raumenų uždegimą dėl didelio bromelaino kiekio.
• Venkite ligų, dėl kurių skrepliai ir gleivės kaupiasi dėl joje esančio vitamino C.
• Jis pasižymi sutraukiančiomis savybėmis. Stiprina dantis ir neleidžia dantenoms atsilaisvinti.
• Dėl didelio kalio kiekio jis yra natūralus vazodilatatorius.
• Gerina akių sveikatą dėl didelės beta karotino sudėties.

26- Papaja

Privalumai

• Pašalinkite žarnyno infekcijas ir su jomis susijusias komplikacijas.
• Šviežios šaknys palengvina dantų skausmą ir dantenas.
• Jis naudojamas gydant spuogus.
• Folio, vitamino C ir vitamino E buvimas skatina virškinimo sistemos darbą.
• Jame yra fermento chemopapaino, naudojamo gydant reumatoidinį artritą ir osteoartritą.

27- Citrina

Privalumai

• Padeda sumažinti karščiavimą. Skatina prakaitavimą kūne.
• Jis turi krešėjimo ir antiseptinių savybių, todėl sumažina vidinį kraujavimą.
• Dėl didelio vitamino C kiekio jis padeda kovoti su kvėpavimo sistemos sutrikimais.
• Tai natūralus diuretikas.
• Jis naudojamas plaukų gydymui.

Maistinis riebus maistas

28- avokadas (

Avokadų medis yra amžinai žaliuojantis medis, 8–14 m aukščio. Vaisiai subręsta 9-15 mėnesių.

Tai laikoma super maistu. Avokaduose gausu įvairių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Jų sudėtyje yra: mononesočiųjų riebalų rūgščių ir mažai cukraus. Jie yra geras energijos šaltinis.

Jie turi kalcio, geležies, magnio, kalio, vario, mangano, fosforo ir cinko, taip pat mineralų, tokių kaip vitaminas C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiaminas, riboflavinas ir niacinas.

Privalumai

Jie daro įtaką svorio kontrolei, apsaugai nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto, osteoartrito gydymui ir maistinių medžiagų įsisavinimui žmogaus organizmui.

29– Migdolai (

Tai mažas medis, paprastai 3–7 m aukščio. Ankstyvą pavasarį jis gamina rožines arba baltas gėles. Vaisiai uždaromi į lukštą, kuris atsidaro, kai nokinasi.

Migdoluose gausu vitamino E, mangano, riboflavino ar vitamino B2, biotino, vario, fosforo ir magnio.

Jis naudojamas skrandžio, kvėpavimo, anemijos, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų problemoms gydyti.

Pistacijos (

Pistacija yra mažas, lapuočių medis, 3–8 m aukščio. Joje gausu vitamino E, antioksidantų ir polifenolių, karotinų ir B grupės vitaminų, tokių kaip: riboflavinas, niacinas, tiaminas, pantoteno rūgštis, vitaminas B-6 ir foliatai.

Pistacijos taip pat yra mineralų, tokių kaip varis, manganas, kalis, kalcis, geležis, magnis, cinkas ir selenas, sandėlis.

Privalumai

Tai naudinga svorio metimo režimams, apsaugo nuo diabeto, hipertenzijos ir gerina virškinimo sistemos darbą.

Nuorodos

1. Mažasis, E. (2009). 100 geriausių maisto augalų. Svarbiausi pasaulyje kulinariniai augalai. Otava, NRC tyrimų spauda.
2. Kaizerio fondo sveikatos planas. SVEIKAS GYVENIMAS Valgykite sveikai. Atkurta iš: vesel.kaiserpermanente.org.
3. Sveikiausias maistas pasaulyje. Atkurta iš: whfoods.com.
4. Bulvės 101: A. Arnarsono mitybos faktai ir poveikis sveikatai. Atkurta iš: Authoritynutrition.com.
5. Pateikiami faktai apie mitybą. Atkurta iš: nutritioandyou.com.