9 PUPELIŲ SAVYBĖS FIZINEI IR PSICHINEI SVEIKATAI - MITYBA - 2025

Į savybės ir nauda pupelės yra daug: jie skatina širdies sveikatą, padidinti atmintį, pagerinti deguonies lygį ar net Syty. Vėliau apie juos išsamiai pakalbėsiu.

Plačios pupelės yra ankštiniai augalai, auginami vasarį ir kovą ir paliekami brandinti visą vasarą. Pupelės auga ant augalų su aštriais lapais, iš vieno augalo užauga nuo 25 iki 50 ankščių. Jie yra puikus baltymų ir angliavandenių, taip pat vitaminų A, B1 ir B2 šaltinis.

Ankštys savo forma primena žirnių ankštis, nors paprastai būna didesnės ir yra padengtos balta medžiaga, saugančia sėklų vidų.

Fava pupelės taip pat dažnai naudojamos kaip dengiamas pasėlis jautriems dirvožemiams apsaugoti, nes jos greitai auga ir suteikia daug žalumynų.

Be to, kaip ir daugumoje ankštinių augalų, pupelėse yra didelis azoto kiekis - maistinė medžiaga, atnaujinanti augančią dirvą.

Šio ankštinio augalo kilmė nežinoma, tačiau jis buvo auginamas Viduriniuose Rytuose 8000 metų, kol jis paplito Vakarų Europoje. Be to, jie buvo rasti pirmosiose žmonių gyvenvietėse. Tikriausiai ji atsirado Rytuose neolito laikais ir bronzos amžiuje išplito šiaurinėje Italijoje.

Jie buvo rasti gyvenvietėse Šveicarijoje ir Didžiojoje Britanijoje Glastonberyje, taip pat Egipto kapuose. Senovės Romoje jie buvo naudojami laidojimo apeigose.

Pupelėse esančios maistinės medžiagos

„Fava“ pupelės yra labai geras skaidulų šaltinis, padedantis sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuojantis cukraus kiekį. Jie taip pat turi daug folio rūgšties, baltymų, vitamino B1, taip pat vario, fosforo, geležies, magnio, mangano ir kalio.

Folija

Folatas dalyvauja biocheminiuose procesuose, kurie sukuria genetinę medžiagą, sukuria naujas ląsteles ir metabolizuoja aminorūgštis.

Tai yra būtina naujų ląstelių augimui ir vystymuisi, nes ji padeda išvengti smegenų ir nugaros smegenų defektų, kai jie vartojami prieš nėštumą ir nėštumo metu.

Pasak Maisto papildų tarnybos, visiems reikia folio rūgšties, kad būtų sudaryti sveiki raudonieji kraujo kūneliai ir užkirstas kelias anemijai. Viename puodelyje virtų laimo pupelių yra 44 procentai rekomenduojamos paros folio rūgšties normos.

Geležies

Visi ankštiniai augalai, įskaitant laimo pupeles, yra puikus geležies šaltinis. Viename puodelyje laimos pupelių yra 3 miligramai geležies, tai yra 32 procentai rekomenduojamos paros normos vyrams ir 14 procentų moterims.

Be deguonies pernešimo per kūną, nuo geležies priklausomi fermentai nustato, kada sumažėja deguonies lygis, ir inicijuoja procesus, leidžiančius kūnui vėl sulygėti.

Geležis palaiko imuninę sistemą veikdamas kaip antioksidantas, saugantis baltuosius kraujo kūnelius, atsakingus už bakterijų naikinimą.

Cinkas

Fermentai yra baltymai, kurie aktyvina ir pagreitina cheminius procesus organizme. Linus Pauling instituto duomenimis, beveik 100 fermentų priklauso nuo cinko.

Taigi cinkas yra gyvybiškai svarbus žmogaus kūno augimui ir vystymuisi. Cinko trūkumas gali sukelti uždelstą augimą ir neuro vystymąsi. Imuninė sistema taip pat kenčia, jei negaunate pakankamai cinko.

Cinko lygio sumažėjimas susijęs su mažiau baltųjų kraujo kūnelių kova su patogenais ir infekcijomis. Vienas puodelis laimos pupelių sudaro 15 procentų rekomenduojamos dienos cinko normos vyrams ir 21 procentas moterų.

Pupelių maistinės savybės

Maistingose ​​ankštinėse ankštyse, pupelėse yra daug baltymų, mineralų, vitaminų ir ląstelienos. Be to, jie turi stebėtinai mažai kalorijų ir neturi sočiųjų riebalų. Fava pupelės, jei jos yra įtrauktos į maistingą dietą, teikia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei gali padėti numesti svorio.

Čia išvardijame kai kuriuos privalumus sveikatai, kuriuos sukelia šių skanių ankštinių augalų vartojimas.

1- Skatina širdies sveikatą

„Fava“ pupelėse yra maistinių medžiagų, palaikančių širdies ir kraujagyslių sveikatą. Ankštiniuose yra įvairių rūšių maistinių skaidulų, tirpių ir netirpių, tačiau jos ypač turi daug tirpių skaidulų.

Fava pupelėse yra maždaug 9 g tirpaus pluošto 1/4 puodelio. Ši ląsteliena padeda pagerinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat cholesterolio kiekį kraujyje.

Tirpus pluoštas yra ypač efektyvus mažinant mažo tankio didelio tankio licoproteinų (MTL), paprastai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį.

2 - padeda palaikyti kūno hidrataciją

Kalis apima elektrolitus, kurie padidina vandens ir rūgštingumo lygį organizme. Elektrolitai nuolat praranda prakaitą ir juos reikia regeneruoti.

3 - padeda kontroliuoti svorį

„Fava“ pupelėse taip pat yra baltymų, kurios sudaro 10 g / ¼ puodelio. Remiantis šiais metais „European Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtu tyrimu, nutukę ar antsvorio turintys žmonės, kurie laikėsi kalorijų kontroliuojamos, baltymingos ir daug skaidulų turinčios dietos, sumažino riebalų perteklių.

Dalyviai užsiregistravo 89 nutukusioms ar antsvorio turinčioms moterims nuo 18 iki 65 metų, kurios laikėsi dietos 10 savaičių.

Šios dietos dalyviai ne tik neteko daugiau kūno svorio, bet ir bendrojo riebumo, todėl sumažėjo cholesterolio kiekis. Taigi baltymų ir skaidulų mišinys fava pupelėse gali padėti sumažinti svorį.

4 - Kalcio šaltinis

Kalcis yra svarbus mineralas kaulams ir dantims vystytis, taip pat jų priežiūrai. Be to, tai yra būtina maistinė medžiaga širdies ir kraujagyslių funkcijoms palaikyti.

5 - turtingos maistinėmis medžiagomis

Anot „Vaisiai ir daržovių reikalas“, pupelės yra maistingos maistinės medžiagos, tai reiškia, kad jos teikia daugybę privalumų nepridedant per daug kalorijų.

Tarp jame esančių maistinių medžiagų yra vitaminas B1 arba tiaminas, geležis, varis, fosforas, kalis ir magnis, kurie sudaro 10–19 procentų rekomenduojamos maistinių medžiagų dienos vertės suvartojant ¼ puodelio pupelių.

Vitaminas B1 yra būtinas tinkamam centrinės nervų sistemos veikimui ir energijos gamybai. Geležis yra baltymas, atsakingas už deguonies pernešimą per kraują ir kartu su variu padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams.

Fosforas ir magnis yra būtini stipriems kaulams palaikyti, o kartu su kaliu jie padeda kontroliuoti kraujospūdžio lygį.

6- Padidinkite deguonies kiekį

Geležis yra būtinas hemoglobino elementas. Hemoglobinas pirmiausia yra atsakingas už deguonies judėjimą iš plaučių į daugelį kitų ląstelių.

7- Gerina atmintį ir smegenų funkcijas

Vitaminas B (tiaminas) dalyvauja centrinėse fermentinėse energiją gaminančiose reakcijose ir yra labai svarbus smegenų / pažintinėms ląstelėms.

Taip yra todėl, kad tiaminas yra reikalingas acetilcholino, neurotransmiterio, reikalingo atminčiai, sintezei, kurio trūkumas įrodytas kaip prisidedantis su amžiumi susijusios psichinės funkcijos (senatvės) mažėjimo ir Alzhaimerio liga. Alzheimerio ligai kliniškai būdingas sumažėjęs acetilcholino kiekis.

Be to, pupelės gali priversti šypsotis, nes į jas įeina didelis kiekis aminorūgščių, tokių kaip L-Dopa (dopaminas) - cheminė medžiaga, padedanti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresinius sutrikimus.

8- Tai tinkamas maistas

Vienoje porcijoje laimo pupelių yra mažiau nei 200 kalorijų, todėl šis maistas yra mažai kaloringas pasirinkimas, į kurį įdėta pluošto.

Tai yra užkandis, padėsiantis išlikti sotiems ir patenkintiems visą dieną, taip išvengiant užkandžių tarp valgymų.

9- pakrautas geležimi

Viename puodelyje virtų pupelių vyrai gauna 32 procentus RPN geležies per dieną, o moterys - 14 procentų savo kasdienio poreikio. Vartojama geležis yra būtina organizmui, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai.

Žmonėms, kurių dietoje yra mažiau geležies, dažnai išsivysto mažakraujystė ir nervų problemos, dėmesio stokos hiperaktyvumas.

Kaip įtraukti pupeles į savo meniu

Štai keli paprasti receptai, kuriuos galite įtraukti į maistą šiuos maistingus ankštinius augalus:

Nuskintos pupelės

Ar reikalingi:

• 500 g plačių pupelių
• 3 kiaušiniai (L dydis)
• 3 česnako skiltelės
• 1 svogūnas
• Aliejus ir druska

Padažui pakepinkite tris česnako skilteles ir svogūną, kuriuos anksčiau supjaustėme skiltelėmis. Kai svogūnas pradės įgauti auksinę spalvą, mes sudedame pupeles ir pakepiname jas keletą minučių.

Toliau įpilame stiklinę vandens ir leidžiame pupelėms virti ant silpnos ugnies, kol vanduo visiškai išgaruos. Dabar pridedame tris kiaušinius ir, kai jie pradeda dėti, judėsime, kol visi ingredientai bus integruoti. Parengta!

Pupelės su kumpiu

Ar reikalingi:

• 500 g plačių pupelių
• 100 g Serrano kumpio (kubeliais)
• 1 svogūnas
• 4 riekelės duonos
• Aliejus, druska ir pipirai

Svogūną pakepinkite aliejuje 5 minutes, sudėkite kumpį ir pupeles ir pakepinkite dar minutę. Dabar įpilkite stiklinę vandens ir virkite 10 minučių arba tol, kol pupelės bus labai švelnios (tai priklausys nuo to, ar pupelės yra šviežios, ar konservuotos).

Tuo tarpu kepkite duonos riekeles iš abiejų pusių, kad tarnautų kaip šoninė. Kai pupelės suminkštės, patrinkite druska ir patiekite.

Makaronai su pupelėmis

Ar reikalingi:

• 1 pakuotė makaronų
• 300 g plačių pupelių
• 200 g lašinių
• 3 skiltelės česnako
• ½ litro sultinio pagal skonį
• 75 g tarkuoto sūrio pagal skonį
• Aliejus ir druska

Padažu pakepinkite česnako skilteles ir suberkite pupeles. Įpilkite sultinio ir virkite apie 10 minučių. Keptuvėje be aliejaus pakepinkite mažais gabalėliais supjaustytą šoninę (šoninė atpalaiduos savo riebalus, todėl aliejaus pilti nebūtina).

Virkite makaronus pagal gamintojo rekomendacijas ir įpilkite į keptuvę su pupelėmis. Taip pat suberkite šoninę ir išmaišykite. Nukelkite nuo ugnies ir patiekite, apibarstydami tarkuotu sūriu, kad jis ištirptų su makaronų šiluma. Skanus!

Pupelių tyrė

Ar reikalingi:

• 1 kg plačių pupelių
• 3 bulvės
• 1 litras sultinio pagal skonį
• Aliejus, druska ir pipirai

Bulves nulupkite ir supjaustykite. Pupeles ir bulves sudėkite į puodą ir uždenkite sultiniu, kol jos pradės virti. Įpilkite druskos ir pipirų ir virkite, kol bulvės bus minkštos. Nukelkite nuo ugnies ir sutrinkite šakute iki purumo. Puikus kompanionas prie pagrindinio patiekalo.

Pupelių salotos

Ar reikalingi:

• 800 g kūdikių pupelių
• 100 g kumpio
• 1 salotos pagal skonį (endivijus, ėrienos salotos, špinatai ir kt.)

Pupeles virkite laikydamiesi ankstesnių receptų. Kol mes galime išvalyti salotas ir supjaustyti. Nusausinkite pupeles, įdėdami salotas, pupeles ir supjaustytą kumpį. Mes rekomenduojame jums paruošti šių salotų vyninį, pagamintą iš aliejaus, acto ir sojos padažo, kuris suteikia ypatingą lytėjimą.

Kaip jau supratote, pupelės turi keletą įdomių privalumų mūsų organizmui, tačiau geriausia jas vartoti mažais kiekiais, nes virškinimo procesas vyksta lėtai. Be to, mes ypač rekomenduojame tyrės receptą, įdomų būdą įtraukti šį maistą į mažųjų namų racioną.