KAIP PAGREITINTI MEDŽIAGŲ APYKAITĄ? 17 PRAKTINIŲ PATARIMŲ - GEOGRAFÍA - 2025

Galbūt paveldėjote lėtą medžiagų apykaitą, nors tai nereiškia, kad nieko negalite padaryti. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tam tikri įpročiai gali būti naudojami efektyviau deginti kalorijas.

Išmokti paspartinti medžiagų apykaitą yra labai svarbu norintiems sulieknėti ar išlaikyti svorį. Tačiau metabolizmo greitis priklauso nuo kelių veiksnių.

Pavyzdžiui, vyrai linkę sudeginti daugiau kalorijų nei moterys, net ir ilsėdamiesi. Kiti žmonės tai paveldi genetiškai. Kita vertus, po 40 metų jis pamažu mažėja.

Nors jūs negalite kontroliuoti savo amžiaus, genetikos ar lyties, yra ir kitų būdų pagerinti savo metabolizmą. Prieš pradėdamas nuo 10 būdų, kaip tai padaryti, norėčiau atsakyti į kelis svarbius klausimus.

Kas yra metabolizmas?

Metabolizmas apibūdina cheminius procesus, vykstančius jūsų kūne, siekiant išlaikyti jus gyvus ir priversti organus tinkamai veikti; kvėpuoti, taisyti ląsteles ir virškinti maistą.

Anot Vikipedijos: „tai yra biocheminių reakcijų ir fizikinių ir cheminių procesų, vykstančių ląstelėje ir kūne, visuma“.

Šiems cheminiams procesams reikia energijos, o minimalus jūsų kūno poreikis yra vadinamas jūsų pagrindine medžiagų apykaitos norma.

Ar priaugate svorio dėl lėtos medžiagų apykaitos?

Nors žmonės, norintys mesti svorį, gali kaltinti lėtą medžiagų apykaitą, tarptautiniu mastu atlikta daugybė tyrimų, kurie tam nerado įrodymų.

Tiesą sakant, priešingai - žmonės, turintys antsvorio, gali paspartinti medžiagų apykaitą dėl energijos poreikio, reikalingo riebesniam kūnui palaikyti.

Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės gerai neprisimena, ką valgė dienos metu. Klausiant, kas buvo suvalgyta, pastebima tendencija, kad buvo išgerta daug mažiau, nei buvo padaryta iš tikrųjų.

Todėl atrodo, kad valgant per daug kalorijų yra tikroji svorio metimo priežastis.

Patarimai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

1-pratimas

Treniruodamiesi du kartus per savaitę, jūs pakeisite 50% metabolizmo atsilikimo, kuris neišvengiamai atsiranda su amžiumi. Tai tvirtina Alabamos universiteto profesorius dr. Gary Hunteris.

Aerobiniai pratimai neveikia jūsų raumenų, nors jie padidina jūsų medžiagų apykaitą keliomis valandomis po treniruotės.

Svarbiausia yra sportuoti daugiau intensyvumo, nes tai padidina kalorijų deginimą ramybės metu.

Apsilankykite šiame straipsnyje ir sužinokite daugiau apie mankštos pranašumus.

2-Veda aktyvų gyvenimą

Būdami nuolat kelyje ir sutrumpindami laiką, kurį praleidžiate sėdėdami, galėsite sudeginti kalorijas visą dieną.

Bet kokie papildomi pratimai ar judesiai sudegins kalorijas, todėl judant svarbu rasti dienos laiką.

3 - Padidinkite intensyvumą laiko intervalais

Plaukdami, bėgdami ar eidami pėsčiomis padidinkite intensyvumą 30 sekundžių intervalais, tada grįžkite į normalų intensyvumą.

Tai padės suvartoti daugiau deguonies ir privers jūsų mitochondrijas deginti energiją. Be to, tai padidins mitochondrijų skaičių jūsų kūne ir jos efektyvumą deginant energiją.

4-Gerkite pakankamai vandens

Jūsų kūnui reikia vandens, kad būtų galima apdoroti kalorijas. Jei esate dehidratuotas, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti.

Vieno tyrimo metu vyrai, išgėrę aštuonias ar daugiau stiklinių vandens per dieną, sudegino daugiau kalorijų nei tie, kurie išgėrė keturias.

Norėdami likti hidratuotas, prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens. Be to, vaisiuose yra daug vandens, be to, jie teikia ir kitų privalumų, tokių kaip šie.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitus vandens pranašumus.

5-Valgykite užkandžius kas 3-4 valandas

Valgydami dažniau, galite numesti svorio.

Valgydami daug ir daug valandų, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Valgydami užkandį kas 3–4 valandas, jūsų medžiagų apykaita pagreitėja ir per dieną sudeginate daugiau kalorijų.

Kita vertus, valgydami užkandžius - nesmulkintų kviečių sumuštinius, vaisius - mažiau valgysite per pietus ar vakarienę.

6-Valgykite omega 3 riebalų rūgštis

Valgydami žuvį, kurioje yra omega 3 riebalų rūgščių, galite pagreitinti medžiagų apykaitą.

Šios rūgštys subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina uždegimą, padeda reguliuoti medžiagų apykaitą. Jie taip pat gali padėti sumažinti atsparumą hormonui leptinui, kuris yra susijęs su riebalų deginimo greičiu.

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad tie, kurie išgėrė daugiau žuvų taukų, prarado daugiau svorio.

7 - Dirbkite su kultūrizmu

Jūsų kūnas nuolat degina kalorijas, net kai nieko nedarote.

Tas metabolinis deginimo greitis, kai esate ramybėje, yra didesnis žmonėms, kurie turi daugiau raumenų, nes raumenims reikia daugiau energijos, kad jie galėtų išsilaikyti, nei riebalai.

Vidutiniškai mankštindamiesi 30–40 minučių du kartus per savaitę keturių mėnesių bėgyje, jūsų medžiagų apykaita padidėja 100 kalorijų per dieną.

8-Valgykite baltymus

Jūsų kūnas sudegina daug daugiau kalorijų iš baltymų nei iš riebalų ar angliavandenių.

Todėl baltymų patiekalų pakeitimas riebiaisiais gali padidinti metabolizmą. Kai kurie baltymų šaltiniai yra: kalakutiena, vištiena, riešutai, kiaušiniai, pupelės …

9 - Gaukite pakankamai kalcio ir vitamino C

Naujausi nutukimo tyrimai parodė, kad palaikant žemą kalcio kiekį kraujyje gali išsiskirti tas pats hormonas, dėl kurio organizmas sulaiko riebalus. Rinkitės neriebius produktus: lašiša, natūralus jogurtas …

Kita vertus, vitaminas C padeda absorbuoti kalcį, todėl svarbu valgyti tokius maisto produktus kaip mandarinai, apelsinai ar kiviai.

10 - Pašalinkite alkoholį

Dėl alkoholio vartojimo suvalgysite dar 200 kalorijų su kiekvienu patiekalu.

Taip pat kūnas sudegina pirmiausia suvartotą alkoholį, tai reiškia, kad likęs maistas greičiau laikomas riebalais.

11-Žalioji arbata

Žalioji arbata yra žinoma dėl savo antioksidacinių savybių, be to, jos junginys „katechinas“ gali padidinti metabolizmą.

Tyrimai rodo, kad katechinai gali pagerinti riebalų oksidaciją ir termogenezę; virškinimo metu jūsų kūnas pagamina energiją ar šilumą.

Remiantis tyrimu, išgerdami penkias stiklines žaliosios arbatos per dieną, padidinsite energijos sąnaudas 90 kalorijų per dieną.

12 - pusryčiaukite

Jei praleidžiate pusryčius, jūsų kūnas pereina į savotišką „badavimo režimą“, o jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad būtų taupoma energija.

„American Journal of Epidemiology“ paskelbtame tyrime dalyviai, kurie per pusryčius suvalgydavo 22–25 proc. Kalorijų, priaugdavo mažiau svorio nei tie, kurie per pusryčius suvalgydavo tik 11 proc.

13 aštrių ingredientų

Aštrus maistas turi natūralių cheminių medžiagų, kurios gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Poveikis tikriausiai yra laikinas, nors jei valgysite juos dažniau, nauda padidės ir bus laipsniška.

14-Pasirinkite ekologišką maistą

Tyrėjai iš Kanados nustatė, kad žmonėms, valgantiems daugiau maisto produktų, kuriuose buvo naudojami pesticidai, buvo daugiau sutrikimų mitochondrijose ir skydliaukėje, todėl metabolizmas stagnuoja.

15-Venkite valgyti per mažai

Jums nereikia valgyti nei per daug, nei per mažai. Problema ta, kad kai kurie žmonės pereina nuo persivalgymo iki beveik nevalgymo. Jei suvalgysite mažiau nei 1 200–1800 kalorijų per dieną, pagreitinsite medžiagų apykaitą.

Nors galite numesti svorio greičiau, tačiau tinkamai nesimaitinsite. Be to, prarasdami raumenis, sumažinsite medžiagų apykaitą ir priversite organizmą sudeginti mažiau kalorijų po dietos.

16-Miegokite pakankamai

Kai kuriems žmonėms reikia daugiau miego nei kitiems, tai reiškia, kad reikia miegoti tas valandas, kuriomis jaučiatės pailsėję ir energingi.

Tyrimai parodė, kad nepakankamai miegodami gali sulėtėti medžiagų apykaita.

17-Kontroliuokite stresą

Stresas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu, dėl kurio jūsų kūnas palaiko riebalus stresinės situacijos atveju.

Jogos praktika, meditacija ar sportas sumažina stresą.

O ar žinote kitų būdų, kaip padidinti savo medžiagų apykaitą? Ar pavyko numesti svorio? Mane domina tavo nuomonė! Ačiū.