KAIP NATŪRALIAI KOVOTI SU NEMIGA: 10 PRIEMONIŲ - EKONOMIKA - 2025

Natūraliai kovoti su nemiga yra būtina, kai yra per daug sunku užmigti, užmigti ar užtenka pakankamai miego valandų.

Psichotropiniai vaistai gali sukurti priklausomybę ir sukelti kitokį šalutinį poveikį, be to, jie turi ekonominių išlaidų. Todėl geriau ieškoti natūralių sprendimų ir vengti cheminių.

Be nemigos, kuri sukelia jūsų nemigą, jei yra, gydyti, taip pat yra tam tikrų gyvenimo būdo pokyčių, gydymo būdų ir kai kurių vaistų, kurie gali padėti kovoti su nemiga.

Daugybę kartų šis miego sutrikimas yra simptomas, kurį sukelia kitos būklės, tokios kaip:

• Depresija
• Stresas
• Nerimo ar neramių kojų sindromas.
• Kitais atvejais tai gali būti pirminė nemiga.

Natūralios priemonės nemigos gydymui

Atsipalaidavimo technikos

Norėdami pabandyti užmigti, galite atlikti paprastą pratimą:

1-įkvėpkite 4 sekundes.

2 -laikykite kvėpavimą 7 sekundes.

3-iškvėpkite 4 sekundes.

Skaičiai gali keistis. Idėja yra ta, kad jūs pakartotumėte šią seką, susitelkdami į skaičiavimą, kol užmigsite.

Norėdami rasti daugiau atsipalaidavimo būdų, galite apsilankyti šiame straipsnyje.

Sportuokite 3–4 valandas prieš miegą

Jei jums sunku miegoti be jokios akivaizdžios priežasties, atlikdami keletą gyvenimo būdo pokyčių, galite pagerinti savo miego kiekį ir kokybę.

Vienas iš jų - sportuoti norint sudeginti energiją ir jausti nuovargį prieš miegą. Prieš miegą patartina mankštintis iki dviejų valandų. Jei jūs einate miegoti netrukus po to, kai sportuojate, aš vis tiek galiu būti fiziologiškai aktyvus ir jums bus sunkiau miegoti.

Gerkite pieną su medumi

Tai natūrali ir tradicinė priemonė, kuri veikia. Pienas turi aminorūgštį triptofaną, kuris padidina neurotransmiterio serotoniną, kuris veikia kaip natūralus raminamasis poveikis smegenyse.

Kalbant apie medų, jis leis serotoninui į smegenis patekti anksčiau. Jei esate alkanas, galite gauti angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, kalakutienos ar bananų sumuštinio.

Išsimaudykite karštoje vonioje

Prieš miegą išsimaudžius karštoje vonioje, gali būti lengviau užmigti anksčiau.

Atlikite rutiną

Kiekvieną kartą einant miegoti kasdienybė padės užmigti. Svarbu, kad neturėtumėte staigmenų, kurios trukdo nerimauti ar patirti stresą miegant.

Rutina gali būti:

• Sportuokite 3–4 valandas prieš miegą.
• Dvi valandas prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje.
• Sunkioji vakarienė taip pat gali trukdyti miegoti, tam dienos metu geriau pasirinkti lengvus patiekalus.
• Likus dviem valandoms prieš miegą, neatlikite stresinių užduočių ir venkite daug laiko praleisti prie kompiuterio ekrano ar televizoriaus. Nežiūrėkite į el. Laišką. Verčiau pabandykite perskaityti knygą ar atlikti kitus švelnius darbus.
• Įsitikinkite, kad aplinka jūsų miegamajame yra palanki tinkamam poilsiui: jame nėra ryškių žiburių, nėra erzinančio triukšmo, šalta kambario temperatūra.
• Stenkitės visada miegoti tuo pačiu metu.
• Netikrinkite savo išmaniojo telefono vidury nakties.
• Kelkis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, jei įmanoma, net savaitgaliais.

Kiti įpročiai

• Nenaudokite kavos, tabako, alkoholio ar kitų stimuliuojančių vaistų, ypač naktį.
• Pratimai 5–6 valandas prieš miegą gali palengvinti miegą.
• Kai kurie vaistai nuo migrenos ar peršalimo turi kofeino, stenkitės vengti jų vartojimo.
• Stenkitės išvengti staigių darbo valandų pokyčių ir naktinių pamainų.

Daugelis prieš miegą geria šiek tiek alkoholio, nes tai iš pradžių padeda užmigti. Tačiau kai kraujyje yra alkoholio, miegas dažniausiai būna lengvesnis ir ne toks ramus. Dėl šios priežasties nerekomenduojama vartoti alkoholio kovojant su nemiga.

Apsilankykite šiame straipsnyje ir sužinokite daugiau apie alkoholizmo pasekmes.

Jei nerimas sukelia tai, kad jūs nemiegate, geras būdas pašalinti problemas prieš galvą prieš miegą yra toks: parašykite viską, kas jus neramina, žurnale arba paprastame popieriaus lape.

Jei nerimaujate dėl visko, ką turite padaryti kitą dieną, ir tai neleidžia užmigti, taip pat užsirašykite. Tokiu būdu šios mintys „pereina“ į popierių ir palieka jūsų protą ramesnį bei ramesnį, palengvinantį miegą.

Tačiau reikia pažymėti, kad gyvenimo būdo pokyčiai, kuriais siekiama geresnės miego higienos, savaime neveiksmingi esant lėtinėms ir kai kurioms ūmioms nemigoms. Todėl idealu šias priemones derinti su kitomis terapinėmis, psichologinėmis ar farmakologinėmis priemonėmis.

Nereceptiniai vaistai ir papildai

Valerijonas

Taip pat yra daug natūralių maisto papildų ir nereceptinių vaistų, kurie gali padėti kovoti su nemiga. Keletas galimų variantų yra šie:

Melatoninas

Melatoninas yra natūralus kankorėžinės liaukos gaminamas hormonas, atsakingas už budrumo ir miego ciklų reguliavimą. Jis išsiskiria tik naktį, o dienos metu jį slopina saulės spinduliai.

Kai kurie tyrimai rodo, kad egzogeninio melatonino indėlis gali būti naudingas gydant nemigą, nors iš tikrųjų jo veiksmingumas dar nėra patikimai įrodytas jauniems ir sveikiems suaugusiesiems, turintiems miego problemų.

Šiaip ar taip, niekas neprarandama bandant. Jei turite nemigos problemų, eikite į vaistinę ir paprašykite melatonino. Jie sako, kad tai geriausiai veikia vyresni nei 55 metų žmonės.

Valerijonas

Valerijonas yra viena iš vaistinių augalų, labiausiai naudojamų žmonėms, turintiems miego problemų. Jis gali būti naudojamas džiovintos žolelės, ekstrakto ar tinktūros pavidalu.

Kai kurie tyrimai parodė, kad valerijono gydymas nemiga yra veiksmingas. Be to, tai yra vaistažolė, kurią galima saugiai naudoti, nes ji praktiškai neturi šalutinio poveikio.

Dviejų valerijono tablečių ir apynių gydymas parodė gerus rezultatus, palyginti su placebu, gerinant miego kokybę.

Levandų, liepų, aguonų ar aistrų gėlių ekstraktai taip pat dažnai naudojami kartu su kitomis žolelėmis nemigos gydymui, nors jų veiksmingumas nebuvo įrodytas ir moksliniais tyrimais.

Apibendrinant, jei turite nemigos problemų, pirmiausia pabandykite imtis priemonių, susijusių su jūsų gyvenimo būdu: eikite miegoti visada tuo pačiu metu, venkite kavos ar kitų stimuliuojančių gėrimų ir pan.

Jei, nepaisant to, jums ir toliau kyla miego problemų, neabejojama, kad geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris įvertins jūsų konkretų atvejį, kad nurodytų gydymą, kuris geriausiai tinka jūsų situacijai.

Kognityvinė elgesio terapija

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra psichologinė terapija, kurios metu pagrindinis dėmesys skiriamas idėjoms ir veiksmams, kurie gali sutrikdyti miegą. Pabandykite skatinti gerus įpročius ir naudokite įvairius metodus nerimo, kurį sukelia nemigos problemos, malšinimui.

Pavyzdžiui, šio tipo terapija gali būti naudojama norint išmokti atsipalaidavimo metodų, kurie sumažina nerimą kontroliuodami kvėpavimą, širdies ritmą, nuotaiką ir raumenis.

CBT taip pat akcentuoja nerimo pakeitimą pozityvesnėmis idėjomis, vėl susiedamas buvimą lovoje su užmigimu. Naudodamiesi šiais būdais taip pat žinosite, ką daryti, jei einate miegoti, bet neužmigiate per protingą laiką.

Jei taip atsitiks jums, geriausia vėl atsikelti ir atlikti ramias bei atsipalaidavusias užduotis, kol vėl jaučiatės mieguisti. Iš pradžių CBT apribos laiką, kurį praleisite lovoje, per trumpą laiką, kurį galėsite miegoti, kad išvengtumėte neigiamos asociacijos. Laikui bėgant, šis laikotarpis ilgės, kol galėsite miegoti per naktį.

CBT vyksta individualiomis sesijomis su terapeutu arba grupėje. Tokiu būdu galite išanalizuoti savo idėjas ir jausmus apie sapną ir ištaisyti visas mintis, kurias reikia pakeisti. Šio tipo terapija paprastai atliekama savaitės sesijomis, du ar tris mėnesius, o labai geri rezultatai gaunami 70% ar 80% pacientų.

Yra manančių, kad chroniškas nemiga CBT gali būti toks pat veiksmingas kaip ir vaistai. Tai gali būti net geriausias ilgalaikis sprendimas.

Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos dėl didžiosios depresijos, kognityvinė elgesio terapija kartu su vaistais nuo antidepresantų parodė labai gerą abiejų būklių veiksmingumą.

Receptiniai vaistai

Yra daugybė vaistų, kuriuos gydytojas gali skirti kovai su nemiga. Kai kurie turėtų būti naudojami trumpą laiką, o kiti gali būti naudojami ilgesnį laiką.

Kai kurie iš šių vaistų gali sukelti šalutinį poveikį arba sukelti priklausomybę. Prieš kreipdamiesi ar pradėdami vartoti šio tipo vaistus, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl šių aspektų.

Vaistus nuo nemigos iš esmės galima suskirstyti į benzodiazepinus, nebenzodiazepinus ir sedatyvinį poveikį turinčius neuroleptikus.

Benzodiazepinai

Benzodiazepinai veikia kaip nervų sistemos depresantai ir palengvina fizinį bei psichinį atsipalaidavimą, sumažindami smegenų veiklą.

Yra daugybė benzodiazepinų (alprazolamo, lorazepamo, diazepamo, flurazepamo, be kita ko) ir paprastai skiriama viena ar kita, atsižvelgiant į nemigos tipą ir vaisto pusinės eliminacijos periodą. Pavyzdžiui, greitai pašalinami benzodiazepinai naudojami esant trumpalaikiai nemigai, o trumpalaikio veikimo - trumpajai nemigai gydyti.

Ilgalaikės lėtinės nemigos atvejais benzodiazepinas dažnai naudojamas kartu su kognityviniu elgesio terapija, dažnai kartu su antidepresantu, turinčiu raminamąjį poveikį (amitriptilinas, trazodonas, mianserinas, maprotilinas ir kt.), Nors kai kurie Ekspertai rekomenduoja benzodiazepinus vartoti tik retkarčiais ar trumpalaikės nemigos atvejais.

Taip pat atminkite, kad benzodiazepinai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dienos mieguistumą, galvos skausmą, pykinimą ir nuovargį. Po dviejų gydymo savaičių taip pat gali atsirasti tolerancija, priklausomybė ir abstinencijos simptomai, jei staiga atsisakoma gydymo.

Dėl šios priežasties ir paprastai ekspertai rekomenduoja benzodiazepinus naudoti tik ūminei nemigai gydyti, vartodami greičiausius eliminacijos vaistus kuo mažesnėmis dozėmis, pratęsdami gydymą ne ilgiau kaip 2 ar 4 savaites.

Ne benzodiazepino vaistai

Pastaraisiais metais buvo sukurti nauji įvairių cheminių grupių vaistai, skirti pakeisti benzodiazepinus gydant nemigą, stengiantis išvengti jų šalutinio poveikio (mieguistumo dienos metu, priklausomybės ir kt.).

Nors nemiga dažnai yra lėtinė liga, vienintelis nemiga be apribojimų vaistas, kuriam neterminuotai pritarė Jungtinių Valstijų FDA (maisto ir vaistų administracija), yra eszopiklonas, iki šiol jis dar nebuvo patvirtintas Ispanijoje.

Kiti vaistai, kurie yra įtraukti į nemigos gydymo nebenzodiazepinus grupę, yra zolpidemas, zopiklonas ir zaleplonas. Šie vaistai parodė reikšmingą pagerėjimą suaugusiems pacientams, sergantiems lėtine nemiga, tačiau gali atsirasti ir kai kurių nepageidaujamų reiškinių, tokių kaip mieguistumas dienos metu, sumišimas, galvos skausmai, drebulys, greitas širdies plakimas, nerimas ar panikos priepuoliai.

Zaleplonas yra vaistas, kuris greitai absorbuojamas ir pašalinamas, todėl padeda užmigti, nors paprastai nedidina valandų, kurias praleidžiate miegodamas. Tai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku užmigti.

Kita vertus, jei norite padidinti valandų skaičių ir pagerinti miego kokybę, įmanoma, kad vartojant zolpidemą bus pasiekti geresni rezultatai.

Keliose naujausiose šio tipo vaistų vartojimo nemigoms gydyti tyrimuose, atsižvelgiant į paciento poreikį, vietoj kasdienio ir nenutrūkstamo gydymo buvo įvertinti periodinio gydymo rezultatai.

Tokiu būdu siekiama, kad pacientai apsvarstytų galimybę kontroliuoti vaistą, o ne atvirkščiai, taip sumažindami priklausomybės nuo narkotikų galimybę.

Nors buvo gauti geri rezultatai, palyginti su placebo grupe, protarpinis gydymas nebuvo toks efektyvus kaip kasdien.

Neuroleptikai, turintys raminamąjį poveikį

Kaip minėta aukščiau, nemigos gydymui dažniausiai naudojami benzodiazepinai ir nebenzodiazepinų migdomieji vaistai. Tačiau priklausomybės nuo ilgalaikio gydymo rizika dažnai verčia mus ieškoti kitų terapinių alternatyvų, tokių kaip antidepresantų ar raminamojo poveikio turinčių neuroleptikų vartojimas.

Įprasti antipsichoziniai vaistai, tokie kaip haloperidolis, dažnai sukelia tam tikrą neigiamą poveikį ir vaistų sąveiką. Tačiau naujesni antipsichoziniai vaistai, pavyzdžiui, kvetiapinas, gali vaidinti svarbų vaidmenį gydant lėtinę nemigą, nors jų vartojimas šiuo tikslu dar nėra patvirtintas.

Nepaisant visko, naujus antipsichozinius vaistus galima apsvarstyti esant nemiga, atsparioms kitoms gydymo priemonėms.

O ką jūs darote kovojant su nemiga?