KAIP SUVALDYTI PYKTĮ IR AGRESIJĄ: 10 PRAKTINIŲ METODŲ - DUDAS - 2025

Šiame straipsnyje paaiškinsiu, kaip suvaldyti pyktį , pyktį ir agresyvumą metodais, kuriuos gali pritaikyti vaikai, paaugliai, suaugusieji ir pagyvenę žmonės. Ar pastebite, kad lengvai pykstate ir dažnai sunku susitvarkyti ir suvaldyti savo pyktį?

Jei taip atsitiks jums, gali būti, kad pagrindinė jūsų problema yra ta, kad neturite reikiamų įgūdžių savo emocijoms valdyti, todėl galite pamatyti save įveiktą keletą kartų.

Pyktis, dar vadinamas pykčiu, įniršiu ar įniršiu, yra žmogaus emocija, pagrįsta dirginimo reakcija, kurią paprastai sukelia šie dirgikliai:

• Jie mus žaloja.
• Mūsų poreikiai nėra patenkinti.
• Mūsų teisės yra menkinamos.
• Kažkas įsiveržia į mus.
• Kažkas eina ne mūsų keliu.
• Mes atiduodame per daug savęs.

Kaip jūs gerai žinote, ši emocija paprastai apima elgesio reakcijų rinkinį, kuris gali būti žalingas mums patiems ir sukelti mums problemų, pavyzdžiui, išreikšti pyktį, įžeisti žmogų ar net pasiekti fizinį smurtą.

Tačiau tai nereiškia, kad pyktis yra žalingos emocijos. Iš tikrųjų pyktis yra pagrindinė ir visiškai normali emocija, atliekanti mumyse gyvybinę funkciją: ginti savo teises, kai aiškiname, kad kažkas ar kažkas jas pažeidžia.

Negalite apsimesti, kad gyvenate be pykčio, negalite stengtis niekada pykti ir nenorėti visam laikui būti ramūs.

Kodėl mes turime išmokti suvaldyti pyktį?

Dėl labai paprastos priežasties: Tas, kuris nesugeba suvaldyti savo pykčio, nuolat susidurs su aplinkinių problemomis.

Be to, nekontroliuojamas pyktis kenčiančiam asmeniui sukelia daugybę ilgalaikių emocinių ir fizinių padarinių: jis padidina kraujospūdį ir širdies ritmą, gali sukelti nesėkmės, depresijos ir susijaudinimo jausmus.

Pykčio atsiradimas paprastai yra nenuspėjamas, todėl jūs turite turėti reikiamus išteklius, kad galėtumėte bet kada jį suvaldyti.

10 praktinių pykčio valdymo būdų

Prisiimk atsakomybę

Pirmasis žingsnis, kurį turite atlikti, kad išmoktumėte suvaldyti savo pyktį, - prisiimti atsakomybę už jį. T. y., Jūs turite žinoti, kad tas, kuris netinkamai naudoja jūsų emocijas ir elgiasi netinkamai, esate jūs.

Turite suprasti, kad pyktis yra asmeninė emocija, todėl pykčio jausmą sukuriate susidūręs su tam tikrais dirgikliais, jis nėra tiesiogiai sukeliamas dirgiklių.

Pvz .: esate darbe ir jūsų partneris jums sako, kad esate nenaudingas ir viską darote neteisingai. Šioje situacijoje įprasta manyti, kad pyktį, kurį jaučiate, sukėlė jūsų partneris pateikdamas tą komentarą.

Tačiau taip nėra, pykčio jausmą sukuriate patys, kai interpretuojate tą komentarą, tik priežastis yra jūsų partnerio žodžiai.

Taigi, norėdami sužinoti, kad jūs esate vienintelis, galintis sukurti ir suvaldyti jūsų pyktį, pagalvokite apie šiuos dalykus:

1. Aš esu atsakingas už savo emocines būsenas, liūdesį ir džiaugsmus.

2. Aš žinau tipiškas situacijas, kurios man kelia pyktį.

3. Aš žinau, kas yra mano pykčio priepuolių aukos.

4. Aš esu atsakingas už savo veiksmus, piktas ar ne.

Sustabdykite tai laiku

Kai jums pateikiami dirgikliai, sukeliantys pyktį, labai tikėtina, kad pyktis atsiras ir jį užvaldys. Kad taip neatsitiktų, pirmasis tikslas, kurį turime pasiekti, yra laiku sustabdyti pykčio emociją.

Norint tai padaryti, vienas pratimas, kuris gali būti naudingas, užtrunka keletą sekundžių pykčiui suvaldyti. Pastebėję, kad pradeda pyktis, suskaičiuokite iki 10 prieš kalbėdami ar imdamiesi kokių nors veiksmų.

Per tas sekundes likite ramiai, ramiai suskaičiuokite 10 skaičių ir giliai įkvėpkite.

Tokiu būdu sumažinsite pyktį, kai tik jis pasirodys, taip sumažinsite pykčio pojūtį ir galėsite lengviau jį valdyti.

Teisingai išanalizuokite savo emocijas

Paprastai žmonės, kurie greitai supyksta, linkę nusivilti pernelyg lengvai ir teisingai neanalizuoja savo jausmų.

Paklauskite savęs tokio klausimo: ar tai, kas ką tik sukėlė jūsų nusivylimą, yra tokia svarbi, kad jūs pykstate ir negalite kontroliuoti savo pykčio reakcijos?

Be abejo, atsakymas yra ne, nes jei taip būtų, jūs nesuvaldytumėte savo pykčio ir supyktumėte tik tose situacijose, kurias privalote turėti. Tačiau norėdami įsitikinti, kad tos situacijos, kurios nėra iš tikrųjų svarbios, nesukels jums pykčio, turite dirbti aiškindamiesi jas.

Norėdami tai padaryti, jūs tiesiog turite pradėti ne tiek žiūrėti į kitų nesėkmes, nes visi mes esame žmonės ir jūs taip pat klystate, ir daugiau dėmesio kreipkite į sėkmes.

Kasdien atlikite šiuos pratimus:

Pažvelkite į teigiamą aplinkinių žmonių požiūrį, emocijas ir elgesį ir užrašykite juos ant popieriaus.

Kai pastebėsite ką nors neigiamo, nedelsdami nekritikuokite, užsirašykite veiksmą ir vėliau pagalvokite, ar tas poelgis tikrai nusipelnė kritikos ir pykčio.

Kai išsakysite kritiką, vėliau analizuokite, ar ji tikrai buvo objektyvi, konkreti ir konstruktyvi. Jei taip nėra, tai reiškia, kad neturėjote pykti.

Nekritikuokite, kai pykstate, darykite tai kitu metu, kai esate ramesnis.

Pertvarkykite savo mintis

Kitaip tariant: pakeiskite savo mąstymo būdą. Kai pyksti, tavo mintys dažniausiai atrodo kraštutiniu būdu, perdėtai ir dramatiškai, nes tuo metu emocinė tavo smegenų dalis įgauna daugiau svarbos nei racionalioji.

Pvz., Kai pykstate, gali kilti mintis: „Tai siaubinga, baisu, nepriimtina“.

Šių minčių atsiradimo metu pabandykite jas pakeisti ne tokiomis radikaliomis: „Tai nusibodo ir aš, aišku, nusiminiau, bet tai taip pat nėra pasaulio pabaiga“.

Jei atliksite šį pratimą kiekvieną kartą, kai supyksite, galėsite pakeisti savo kraštutines mintis į kitas to paties turinio, bet labiau pritaikytas realybei mintis.

Tokiu būdu, kai pyksitės, vis tiek pyksitės, tačiau nepateksite į savo valdymą iki begalybės lygio ir galėsite tai valdyti. Visada atminkite, kad supykę nieko nepataisysite, todėl jo sukeliama mintis neturėtų būti kraštutinė, nes jei taip yra, pyktis jus užvaldys.

Tai, kad nutinka dalykų, kurie mums nepatinka, yra gyvenimo dalis, todėl, kai jie nutinka, tu turi juos interpretuoti kaip normalų dalyką, kurį turi žinoti, kaip valdyti.

Ventiliacija

Daug kartų atsiranda priešiškumas ir pyktis, kai neišreiškiame savo jausmų ir juos laikome savyje. Išreikšti jausmus nėra blogai, žmonės juos jaučia kasdien ir turime juos išreikšti, kad tinkamai funkcionuotume.

Jei jaučiate, kad verkiate, darykite tai. Ir tai yra tai, kad, pasak daktaro Sinatros, ašaros yra geriausia priemonė detoksikuoti kūno priešiškumą ir pykčio perteklių. Panašiai, kai jaučiate pyktį ir pyktį, turėtumėte tai išreikšti.

Tačiau kadangi šių jausmų išreiškimas neatskiriamai dažnai kenkia tiek sau, tiek kitiems, technika, kurią rekomenduoja daugelis ekspertų, yra išreikšti save ant popieriaus.

Kai jaučiatės piktas ar supykęs, paimkite lapą ir parašykite, ką galvojate ir ką jaučiate, o baigę mesti į šiukšliadėžę.

Tokiu būdu pyktis jūsų viduje nekaups ir jūs sugebėsite išreikšti savo emocijas, nekeldami jums problemų.

Išmokite atsipalaiduoti

Veiksminga technika, leidžianti mažiau pykti, yra atsipalaidavimo praktika. Jei paprastai įgysite ramesnę nei įprasta būseną, jūsų reakcija į dirgiklius bus mažiau agresyvi ir pyktis neatrodys taip lengvai.

Rekomenduoju reguliariai daryti atsipalaidavimo pratimus, kad pamažu pašalintumėte nervingumą ir priešiškumą. Pavyzdžiui, galite atlikti šiuos atsipalaidavimo pratimus:

Giliai kvėpuokite diafragma, pastebėdami, kaip oras juda iš pilvo.

Kiekvieną lėtą kvėpavimą pakartokite žodį ar frazę, kuri perduoda ramybę, pvz., „Atsipalaiduokite“ ar „ramiai“.

Tuo pačiu metu įsivaizduokite kraštovaizdį, perduodantį ramybę ir ramybę

Jei norite, galite groti atsipalaidavimo dainą fone, kai garsas yra mažas.

Atlikite šį pratimą apie 10–15 minučių.

Išmokite tai išreikšti

Kitas gyvybiškai svarbus aspektas, norint sugebėti suvaldyti savo pyktį, yra mokymasis tinkamai išreikšti savo jausmus. Kaip jau sakėme, neturėtume stengtis pašalinti ar išvengti pykčio jausmų, jie atsiras ir gerai, kad jie tai daro.

Be to, kaip ir bet kuri emocija, patogu ją išreikšti, kad nepaliktų jos savyje. Kyla klausimas, kaip mes išreiškiame šią emociją.

Mes galime tai padaryti neproporcingai ir netinkamai arba galime tai padaryti ramiai, sumažindami pykčio jausmą ir nesukeldami problemų.

Akivaizdu, kad antrasis būdas mokytis yra, todėl jūs turite priprasti išreikšti savo pyktį kitu būdu, kuris nereiškia priešiškumo.

Norėdami bendrauti užtikrintai ir nukreipti savo veiksmus, atlikite šiuos veiksmus:

Kad suprastumėte tariamus žodžius, naudokite žemą balso toną ir lėtą žodinį sklandumą.

Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės tuo metu ir kodėl, užuot pasakę, ką galvojate apie kitą žmogų ar tai, kas jus supykdė.

Paprašykite kito žmogaus padaryti tą patį ir supraskite, kaip jie jaučiasi.

Laikykitės atsipalaidavusio kūno požiūrio, gerbdami kitą žmogų.

Pagerinkite savikontrolę

Netinkamas pykčio reiškimas dažnai reiškia savikontrolės stoką. Tiesą sakant, jei turėsite savikontrolės, dėl pykčio retai kada neprarasite kelio.

Norėdami pagerinti savikontrolę piktose situacijose, turite:

Nukreipkite dėmesį į naudingus ir malonius signalus, niekada nedarykite mažų neigiamų detalių, kurios gali iškreipti jūsų suvokimą.

Pripažink, kad pyksti, ir žinok, kad privalai tai sumažinti savo labui.

Pagalvokite apie neigiamas kontrolės praradimo pasekmes.

Paklauskite savęs, kokia yra tikroji priežastis, kodėl jūs pykstate.

Išsakykite savo emocijas tvirtai.

Padidinkite savo problemų sprendimo įgūdžius

Bet koks įvykis, kuris gali mus supykdyti, reikalauja būdo, kaip su juo susitvarkyti.

Tęsiant ankstesnio pavyzdžio situaciją, kurioje bendradarbis, kuris teigė, kad esi nenaudingas ir viską darai neteisingai, turi būti kažkokiu būdu suvaldytas.

Jei leisime situacijai įvykti, jūs susierzinsite ir išreikšite savo pyktį jį šaukdami ir įžeisdami, situacija neišnyks, todėl jis bet kada gali pasakyti ką nors panašaus į jus bet kuriuo kitu metu ir jūsų valia gali vėl atsirasti.

Tačiau jei sugebėsite suvaldyti tokią situaciją sakydami savo partneriui, kad jų komentarai jus erzina, o jūs sugebėsite iš naujo apibrėžti savo santykius ir jūsų pateiktus komentarus vienas kitam, jūs būsite paskatintas, kuris sukėlė jums pyktį.

Kai jums pavyks suvaldyti savo pyktį, kitas tikslas yra išspręsti tas problemas, dėl kurių jūsų pyktis gali pasirodyti, tokiu būdu dirgiklis dingsta ir jūsų pyktis neatsiras.

Sumažinkite stresą

Jei gyveni labai įtemptą gyvenimą, pyktis ar pyktis atsiras lengviau. Organizuokite savo veiklą, įsipareigojimus, laiką ir akimirkas, norėdami atitraukti save ir atsiriboti.

Tokiu būdu galėsite gyventi ramesnį ir labiau organizuotą gyvenimą, leidžiantį išlikti ramiems tomis akimirkomis, kai anksčiau buvote supykę.

Taip pat galite praktikuoti atsipalaidavimo metodus, kurie naudojami siekiant sumažinti nerimą, stresą ir kitą naudą.