KAIP GERAI NUSTOTI VARTOTI ALKOHOLĮ PER 9 VEIKSMUS - ARTE - 2025

Šiame straipsnyje paaiškinsiu, kaip nustoti vartoti alkoholį ir detoksikuoti nuo šios medžiagos, kuri yra tokia neigiama jūsų sveikatai. Alkoholis turi labai didelį priklausomybę sukeliantį komponentą, todėl norint įveikti priklausomybę nuo šios medžiagos paprastai reikia didelės valios.

Jei esate priklausomas nuo alkoholio ir staiga nustosite gerti, galite sirgti vadinamuoju abstinencijos sindromu. Tai visi fiziniai ir psichologiniai simptomai, atsirandantys dėl to, kad nevalgome tos medžiagos, nuo kurios esame priklausomi.

Pagrindinė mintis, jei norite atsisakyti alkoholio vartojimo, yra tai, kad turėsite tai daryti palaipsniui. Jei bandysite tai padaryti per naktį, bus sudėtingiau, nes kentėsite nuo abstinencijos sindromo ir dėl to, kad jau esate įpratę. Kita vertus, svarbu, kad gėrimo aktyvumą pakeistumėte kitais sveikais įpročiais.

Kiekviena medžiaga gali sukelti skirtingą abstinencijos sindromą. Dažniausiai alkoholio simptomai yra šie:

• Nerimas ir nervingumas.
• Depresinės būsenos ir nuotaikų svyravimai.
• Dirglumas ir impulsyvumas.
• Galvos skausmas.
• Nemiga.
• Pykinimas ir vėmimas
• Prakaitavimas, šalta oda ir drebulys.
• Širdies dažnio padidėjimas.

Paprastai šių simptomų atsiradimas kartu su poreikiu gerti neišvengiamai sukelia pakartotinį vartojimą, nes vėl vartojant alkoholį šie simptomai išnyks.

Štai kodėl, jei norite įveikti priklausomybę nuo alkoholio, svarbu tai daryti organizuotai ir suplanuotai bei išlavinti reikiamus įgūdžius įveikti visas sunkias akimirkas.

10 žingsnių mesti gerti

Sukurkite gerą požiūrį

Pirmasis žingsnis norint įveikti priklausomybę yra sukurti teigiamą požiūrį … Bet ką tai tiksliai reiškia?

Kurti teigiamą požiūrį reiškia sukurti ir išlaikyti polinkį, būdą susidurti su susidariusia situacija.

Įveikti priklausomybę nėra paprastas dalykas, tai nėra kažkas, ką kiti gali padaryti už jus, taip pat negalima to padaryti stebuklingai pasitelkiant nuostabias technikas ar vaistus.

Jei norite įveikti priklausomybę nuo alkoholio, turite pradėti karą tarp jūsų ir jūsų priklausomybės, todėl pirmiausia turite įsitikinti, kad galite jį laimėti.

Jums nebus jokios naudos, jei nuspręsite atsisakyti gėrimo, bet nebūsite įsitikinę, kad to nepadarysite, jei nenorite stengtis ar aukotis arba jei nesate motyvuoti

Todėl prieš pradedant rekomenduoju įtikinti save, kad galite tai padaryti, motyvuoti save ir mintyse susikurti galutinį tikslą:

Sudarykite sąrašą visų priežasčių, dėl kurių jūs turite atsisakyti alkoholio, visų nepatogumų, kuriuos patiria priklausomybė nuo šios medžiagos (sveikatos problemos, finansinės problemos, problemos su kitais žmonėmis ir kt.)

Sudarykite sąrašą kliūčių, su kuriomis, jūsų manymu, galite susidurti pakeliui (noras ar poreikis gerti, diskomfortas dėl alkoholio nevartojimo, pasitenkinimo praradimas ir pan.)

Užrašykite tuos asmenybės aspektus, kurie, jūsų manymu, gali palankiai pakeisti: valios jėgą, sugebėjimą įveikti, pasiaukojimą ir kt.

Sudarykite sąrašą žodžių, kurie jums gali padėti sunkiomis akimirkomis: „Aš stipresnis už alkoholį, galiu tai padaryti, pakeisiu savo gyvenimą“

Idėja yra ta, kad tarp trijų sąrašų sukonfigūruojate, kaip jums seksis pokyčių metu, kokios bus jūsų stipriosios pusės, kurios leis atsisakyti alkoholio, kokie bus jūsų taškai ir kokia bus motyvacija, kuri jus visuomet lydės.

Sumažinkite vartojimą

Kai turite reikiamą požiūrį, kad pradėtumėte mesti alkoholį, kitas žingsnis, kurį turėtumėte atlikti, yra sumažinti vartojimą.

Šiuo atveju vartojimo sumažinimas nereiškia radikalaus alkoholio vartojimo nutraukimo, bet tai reiškia bandymą gerti vis rečiau.

Tikslas yra, kad jūsų girtavimas praktiškai išnyktų, gerkite mažiau kartų per dieną, nei esate įpratęs, bet ir toliau tiekite alkoholį į savo smegenis.

Tokiu būdu išvengsite abstinencijos sindromo, nes jūsų smegenys ir toliau vartos alkoholį, bet priprasite vartoti mažiau.

Pavyzdžiui, pradžioje galite apriboti alkoholio vartojimą 2 ar 3 kartus per dieną, stebėdami suvartojamo alkoholio kiekį ir rūšį (geriau, jei geriate mažai alkoholinių gėrimų), kad galėtumėte kontroliuoti save kiekvieną kartą gerdami.

Šiuo metu labai svarbu, kad gerdami nevartotumėte labai daug alkoholio, nes jei tai padarysite, galite prarasti kontrolę ir nesugebėti sumažinti vartojimo. Kai tai padarysite, pagalvokite, kad geriau gerti tik nedaug ir žinokite, kad po kurio laiko galėsite gerti šiek tiek daugiau.

Kita vertus, laikui bėgant jūs sumažinsite šias sumas, kol suvartojimas bus lygus nuliui. Jei tai darysite palaipsniui, tai nebus taip sudėtinga ir nepatirsite abstinencijos sindromo. Pavyzdys:

• 1-4 savaitė: sumažinkite vartojimą iki 2–3 kartų per dieną.
• 5-10 savaitė: sumažinkite vartojimą iki 1 karto per dieną.
• 10–12 savaitė: sumažinkite vartojimą iki 1 karto kas dvi dienas.
• 13 savaitė: nustokite vartoti.

Pakaitinis alkoholis kitai veiklai

Kuo daugiau dalykų darysite, tuo mažiau laiko turėsite vartoti alkoholiui, todėl geriausias būdas sumažinti vartojimą yra užsiėmimas visomis tomis akimirkomis, kurių negeriate.

Ieškokite jums įdomios veiklos, nesvarbu, kokios tai savybės, nes dauguma jų bus nesuderinamos su alkoholiu.

Bet, pavyzdžiui, jei esate įpratę eiti į barą po pietų, ieškokite alternatyvios veiklos.

Nuspręskite pasivaikščioti po parką, pažaisti futbolo žaidimus su draugais, nueikite į biblioteką geros knygos, jei norite skaityti ar įstoti į savivaldybės baseiną, kad galėtų kurį laiką paplaukioti.

Svarbu tai, kad padidinate užimtumą ir kai kurias akimirkas, kurias gėrėte, pakeisite kitais dalykais, nes jei to nepadarysite, jūs patirsite daug daugiau, kad sumažintumėte savo vartojimą.

Pašalinkite dirgiklius

Tuo pat metu, kai jūs keičiate alkoholį kita veikla, turite pasirūpinti, kad pašalintumėte dirgiklius, kurie verčia jus gerti.

Pvz., Jei, įėję į barą po savo namu, ant stalo pasieksite keletą gėrimų, pabandykite ten nevažiuoti. Jei kaskart susitikus su draugu išgeriate keletą alaus, nustokite jo susitikti, jei naktį išeinate išgerti daugiau nei reikia, stenkitės likti namuose …

Idealiu atveju turėtumėte sudaryti tų stimulų, kurie, jūsų manymu, daro didžiausią įtaką jūsų vartojimui, sąrašą ir nuspręsti, kokio vengimo veiksite.

Pavyzdžiui:

• Stimulus 1: baras po mano namais -> Pašalinimas: Aš nebevažiuosiu ir eisiu į kitas vietas
• 2 stimulas: Susipažink su mano draugu -> Pašalinimas: Aš susitiksiu tik kartą per dvi savaites.
• 3 stimulas: Išeiti naktį -> Pašalinimas: Aš išeisiu tik kartą per mėnesį.

Kreipkitės į palaikymą

Jei tai darysite vienas, jums tai kainuos daug brangiau, nei jei turite ką nors jus palaikyti ir lydėti.

Kartais galime pamanyti, kad ieškant pagalbos, norint išspręsti mūsų problemas, tampame silpni ar nepajėgūs, bet taip nėra. Turėti kitų pagalbą yra logiškiausia ir patogiausia.

Žmogaus gyvenimas negali būti paaiškintas be santykių tarp žmonių, todėl, norint įveikti sudėtingas situacijas, ji neturėtų būti išimtis.

Išsirinkite tuos, kuriems patikimiausi žmonės, draugai, tėvai, seserys, vaikai ir kt. Papasakokite jiems savo problemą, kodėl norite pakeisti situaciją ir kaip planuojate ją įveikti.

Jei jie įsitraukia ir jums padės, turėsite didelį pranašumą.

Pažymėkite datą

Kai jūsų vartojimas jau mažėja ir jaučiatės labiau ar mažiau patenkinti tokia situacija, laikas pažymėti vieną ar kelias datas.

Tai susideda iš sprendimo, kokia bus ta diena, kurią visiškai nustosite gerti, arba kokias dienas turėsite tikslai, su kuriais turėsite susitikti.

Tai padaryti yra gyvybiškai svarbu, kad procesas įgytų struktūrą ir nenustotumėte be tikslo gerti.

Taigi, atsisėskite su tais žmonėmis, kurie jums padeda atsisakyti alkoholio, ir drauge susitarkite dėl datų. Pažiūrėkime pavyzdį:

• 1 savaitė: gersiu tik 3 kartus per dieną.
• 3 savaitė: Aš gersiu tik du kartus per dieną ir niekada nebūsiu girta.
• 5 savaitė: Aš gersiu tik kartą per dieną ir niekada nebūsiu girta.
• 7 savaitė: Aš gersiu tik 3 kartus per savaitę ir niekada nevažiuosiu girta.
• 10 savaitė: Aš visiškai nustosiu gerti.

Gerkite tik tada, kai valgote

Norint sumažinti vartojimą, labai efektyvi technika yra gerti tik valgant maistą.

Gerdami daugiau ar mažiau kontroliuojamus kiekius valgydami galėsite įsitikinti, kad nepasieksite jo būdami girti.

Taigi, kai tik galite, pabandykite gerti valgydami ar vakarieniaudami, o ne kitu metu

Dirbk pagal savo motyvaciją

Kartais motyvacija bus paprasta, nes jei įgyvendinote savo tikslus, būsite patenkinti savo rezultatais ir tai padidins jūsų motyvaciją. Tačiau kartais būna, kad motyvacija gali būti sudėtingesnė.

Jei vieną dieną nepasiekiate užsibrėžtų tikslų, geriate daugiau nei reikia arba nesugebate laikytis nustatyto „plano“, nenusiminkite.

Tuo metu neturėtumėte galvoti, kad visas darbas buvo išmestas, bet kad tai buvo klaida, kuri daugiau nepasikartos.

Neišmeskite požiūrio, kurį susikūrėte pradžioje, motyvacijos, paskatinusios jus įgyvendinti įvairius tikslus, atsikelti ir tęsti.

Kontroliuokite savo emocijas

Pakeliui ne viskas bus lengva ar gėlės ir spalvos, bus kritinių momentų ir situacijų, kuriose jums bus blogai.

Štai kodėl jūs turite išmokti valdyti savo emocijas, atsidūręs situacijoje, kuri jus pranoksta.

Tomis akimirkomis, kai pastebite, kad negalite išsilaikyti negerdamas, pabandykite nusiraminti, nueikite į vietą, kurioje esate vieni, giliai įkvėpkite, ištraukite savo žodžių sąrašą, kad motyvuotumėte save, ir paskambinkite vienai iš palaikančiųjų, kad padėtų.

Jei tai padarysite, galėsite pakeisti savo mintis tokiose situacijose ir suprasite, kad šis diskomfortas truks tik kurį laiką, todėl viskas, ką turite padaryti, yra pabandyti išlaikyti akimirką ir tęsti savo tikslus.

daryti pratimą

Galiausiai, kai patenkinsite visus ankstesnius dalykus, geriausias būdas išlaikyti priklausomybės įveikimą yra vykdyti veiklą, nesuderinamą su alkoholio vartojimu, ir tarp jų mankštintis man labiausiai patinka.

Tokiu būdu jūs ne tik pakeisite savo gėrimo įprotį atskirai, bet ir nesveiką gyvenimo būdą pakeisite globaliai, tinkamesnius sveikatai sveikatai gyvenimo būdus.

Jei jums pavyks reguliariai mankštintis, sportuoti ar sportuoti, jums alkoholis nebeturės vietos jūsų gyvenime.

Čia galite perskaityti daugiau mankštos pranašumų.

Statistika jus įtikins

Pasak PSO:

• Dėl žalingo alkoholio vartojimo atsiranda daugiau nei 200 ligų ir sutrikimų.
• 5,1% viso sergamumo ir sužeidimų gali būti priskirta alkoholio vartojimui, skaičiuojant pagal neįgalumo pakoreguotą gyvenimo trukmę (DAL).
• Kasmet visame pasaulyje dėl žalingo alkoholio vartojimo miršta 3,3 mln.
• 20-39 metų amžiaus grupėje 25% mirčių atsiranda dėl alkoholio vartojimo.

Remiantis drugfreeworld.org:

• Alkoholis užmuša daugiau paauglių nei visi kiti narkotikai kartu sudėjus. Tai yra viena iš trijų pagrindinių 15–24 metų amžiaus žmonių mirties priežasčių: nelaimingi atsitikimai, žmogžudystės ir savižudybės.
• Jaunuoliai, vartojantys alkoholį, 7,5 karto dažniau vartoja nelegalius narkotikus, o 50 kartų dažniau - kokainą.
• Iš maždaug 500 milijonų Europos Sąjungoje gyvenančių žmonių apie 23 milijonai yra alkoholikai.
• Europos Sąjungoje alkoholis kasmet sukelia vieną iš dešimties ligos ir priešlaikinės mirties atvejų.
• Maždaug 40% smurtinių nusikaltimų įvyksta apsvaigus nuo alkoholio.

Kas yra priklausomybė?

Priklausomybė laikoma lėtine galvos smegenų liga, kai smegenys atlieka patologinį ir pasikartojantį atlygio paiešką piktnaudžiaudami medžiaga.

Kitaip tariant: priklausomybė atsiranda, kai pripratome prie mūsų smegenų vartoti medžiagą, kad ji galėtų normaliai funkcionuoti.

Tai reiškia, kad šią medžiagą turime vartoti kompulsyviai, kad užtikrintume savo psichologinę gerovę.

Akivaizdu, kad šis priverstinis vartojimas, dėl kurio mūsų smegenys verčia mus, kai esame priklausomi nuo medžiagų, daro daugybę neigiamų padarinių tiek fiziniu, tiek psichologiniu lygmeniu.

Ir tai, kad jokia piktnaudžiavimo medžiaga nepadarys neigiamos įtakos mūsų sveikatai, taigi, jei tapsime priklausomi nuo vieno iš jų, mes brangiai sumokėsime.

Alkoholis nėra išimtis, o priklausomybė nuo alkoholio gali būti didžiulis trūkumas.

Tai gali sukelti daugybines fizines patologijas, tokias kaip pneumonija, aukštas kraujospūdis, antinksčių nepakankamumas, hipoglikemija, cirozė, alkoholinis hepatitas.

Tai taip pat gali būti rizikos veiksnys kenčiant nuo psichopatologijų, tokių kaip Wernicke sindromas, Delirium Tremens, alkoholinė demencija, kliedesiai ar seksualinės disfunkcijos.

Be to, priklausomybė nuo alkoholio, be patologijų, kurias ji gali sukelti, sukelia didelį diskomforto pojūtį, gali sukelti daugybę asmeninių problemų ir gali neleisti mums gyventi patenkinamo gyvenimo.

Nuorodos

1. „Guardia“, J Dr. Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). ALKOHOLIZMO Klinikinės gairės, pagrįstos moksliniais įrodymais SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta, P., (2011). Trumpos intervencijos, siekiant sumažinti rizikingą alkoholio vartojimą.