KAIP TINKAMAI MAITINTIS: 11 SVARBIŲ PATARIMŲ - MITYBA - 2025

Išmokti tinkamai maitintis padės susiformuoti įpročiai, kurie padės palaikyti fizinę ir psichologinę sveikatą. Tinkama dieta yra optimalios sveikatos pagrindas. Savo ruožtu sveikas kūnas yra viso kito variklio veikimo variklis.

Klasikiniai graikai tai jau sakė: „Mens sana in corpore sana“. Valgymas yra įprotis, kuris gali kisti priklausomai nuo kiekvieno geografinio regiono kultūros ar klimato, nors, nepaisant to, kur gimiate, yra galimybių valgyti sveiką maistą.

Valgyti sveiką ir natūralų maistą, taip pat užtikrinti subalansuotą mitybą - tai patarimai, apie kuriuos turbūt jau esate girdėję.

Tačiau dėl tam tikrų priežasčių juos ne taip lengva įgyvendinti. Ar kada susimąstėte, kodėl jums taip sunku pasirinkti vaisių, o ne, pavyzdžiui, pyragą? Yra psichologiniai aspektai, kurie lemia jūsų elgesį. Šie patarimai ar pasiūlymai jums taip pat padės.

Tinkamos dietos patarimai

1-Sveikas maistas turi būti patogiai išdėstytas

Ką tai reiškia? Jūs galite tiesiog pastatyti dubenį vaisių ant galvos stalo arba šalia, kur laikote automobilio raktus.

Tokiu būdu jums lengviau pasirinkti valgyti vaisių kaip užkandį, o ne ant sausainių, kurie laikomi spintelėje, arba pasirinkti atnešti vaisių išeinant iš namų, valgyti užkandį, kai esate toli.

Stenkitės, kad sveikas maistas būtų matomiausias. Tiesą sakant, tuos „skonius“, kuriuos mėgstate kartkartėmis sau duoti, pavyzdžiui, pyrago gabalėlį ar šokoladą, padėkite atokesnėse vietose.

Daugelis jų gali pasibaigti prieš vartojimą. Jei jų nematote, tada neprisimenate, kad turite šių maisto produktų, todėl jų nevartojate.

Kita vertus, idealu yra tai, kad neperkate nesveiko maisto, kuriame yra daug riebalų. Norėdami tai padaryti, venkite prekybos centro, kuriame jie yra, praėjimų.

2 - Iš anksto suplanuokite savo maistą

„Medline Plus“ institucijos atliktas tyrimas rodo, kad kiekvienas asmuo per dieną priima apie 200 sprendimų, susijusių su maistu.

Nereikalaujant daugybės skaičiavimų, tai parodo šių sprendimų priėmimo greitį.

Nėra laiko giliai analizuoti, ką valgyti. Šiandienos žmonėms reikia, kad šie dalykai būtų išspręsti iš anksto, kad nepriimtumėte blogo pasirinkimo ir galėtumėte skirti laiko kitiems reikalams.

Todėl iš anksto suplanuokite savo maistą ir nuspręskite, kokius maisto produktus ketinate valgyti. Ne improvizuokite, nes jei tai padarysite, tikėtina, kad nepasirinksite sveikiausio dalyko.

3 - Normalizuokite sveiką maistą

Apskritai, kai sveikas maistas tampa patogus ir patrauklus, jis taip pat tampa „normaliu“ pasirinkimu, ir būtent tada lengviau juos integruoti į valgymo įpročius.

Puikus to pavyzdys yra kai kuriose JAV mokyklose atlikto tyrimo rezultatai.

Kai įprastas pienas, o ne šokoladinis pienas, į šaldytuvų priekinę dalį (patogią vietą) buvo dedamas į patraukliai suprojektuotą butelį, užimdamas bent pusę turimos vietos, įprastas pieno vartojimas padidėjo nuo 30% iki 60 % tarp studentų.

Jūs jau esate psichologiškai pasirengęs ir žinote įrankių, kurie padės jums „boikotuoti“ save siekiant savo tikslų.

Tačiau jūsų dienos įpročiai lemia, ar maitinsitės sveikai. Tinkamą dietą sudaro ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kiek jos valgote, ir tai, kaip ją metabolizuojate.

Nors jums gali būti mažesnė įtaka pastariesiems, taip pat yra keletas patarimų, kurie gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

4 - Suskaičiuokite kalorijas

Kalorijų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, yra tiesiogiai susijęs su jūsų energijos poreikiu.

Pavyzdžiui, jei esate asmuo, intensyviai dirbantis fiziškai, jūs eikvosite daugiau energijos, nei gyvendami sėslų gyvenimą. Tinkama dieta reiškia „nulinės“ pusiausvyros tarp suvartojamo ir išleidžiamo balansą.

Rodiklis, kad esate arti to taško, yra tada, kai kūno svoris nesikeičia. Dažnai tikrinkite savo svorį - tai greitas būdas sužinoti.

5- Pripraskite skaityti maisto etiketes

Tai yra geras įprotis, kuris ne tik leis jums sužinoti apie mitybą, bet ir pagal geresnius kriterijus galėsite pasirinkti, ką valgysite.

Šiuo metu maisto produktų pakuotėse nurodomos jų patiektos kalorijos, jų kokybinė ir kiekybinė sudėtis ir netgi pateikiamos naudingos rekomendacijos.

Žinodami, ką teikia kiekvienas maistas, galėsite nustatyti skirtingas alternatyvas. Galite pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra mažiau kalorijų, daugiau skaidulų ir nėra, pavyzdžiui, riebalų.

Tokiu būdu lengvai išsirinksite geriausius savo dietos variantus.

6 - Paruoškite paprastus patiekalus

Be jūsų kulinarinio skonio ar dėl to, kad paprastai gerai matyti svečius linksminant įmantrius patiekalus, rinkitės paprastą.

Apskritai, maistas išlaiko maistines medžiagas geresnės būklės ir didesnį biologinį prieinamumą, kai juos valgote šviežius.

Pabandykite palikti receptus, į kuriuos reikia įtraukti daug ingredientų ir prieskonių. Taip pat stenkitės vengti ilgesnių maisto gaminimo laikotarpių.

Geriausia pasirinkti maisto produktus, kuriems prieš valgant reikia trumpo „perdirbimo proceso“.

Pamatysite, kad pritrūkus laiko, kuris dažniausiai nutinka daug kartų, bandysite valgyti tai, kas ilgą laiką nėra susijusi su maisto gaminimu. Jei turite labai paprastų receptų, jie bus pirmieji, į kuriuos kreipsitės.

7- Visada pagalvokite apie porcijų dydį

Nors mintis ta, kad jūs nuolat nematuojate, ką valgote, pagalvokite apie suvartojamų porcijų dydį.

Plokštė šia prasme yra viena geriausių sąjungininkų; pakanka suvalgyti nedidelę lėkštę makaronų ar mėgstamos mėsos. Tikriausiai norite pakartoti, bet atminkite, kad patiekalas tikriausiai jau yra naudingas jūsų kūnui, nebent jūs tikrai daug fiziškai naudojatės.

Ši matavimo nuoroda, be to, kad ją įgyvendinsite savo namuose, ją pritaikys ir išeidama valgyti. Daugybę kartų valgai daugiau nei reikia, nes porcija buvo labai didelė.

Tokios frazės kaip „Aš daug moku už šį patiekalą, kad aš jį padarysiu“, prieštarauja geram valgymo įpročiui.

8- Valgykite reguliariai

Būtina išlaikyti ir paisyti valgymo laiko. Metabolizmas apima virškinimo, absorbcijos ir šalinimo laiką.

Jei praleisite maistą, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti ir kalorijos nebus deginamos taip, kaip turėtų.

Nesvarbu, užuot pietavę, pavyzdžiui, 12 val., Turite tai padaryti 14 val. Svarbu, kad nepraleistumėte jokio valgymo.

Jei praleisite daug valandų nieko nevalgydami, jūs tikrai būsite be galo alkanas ir tokiais atvejais labiau linkę rinktis sveiką maistą, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų.

9 - Ieškokite sveikiausių alternatyvų

Jei mėgstate valgyti mėsą, tuomet vietoje riebios mėsos galite pasirinkti liesą mėsą.

Rinkitės viso grūdo duoną ir ryžius, o ne baltą duoną arba paprastus ryžius. Tai tik keli sveikų įprastų maisto produktų alternatyvų pavyzdžiai.

Jei per dieną pridėsite keletą iš šių variantų, galų gale jūs žymiai pagerinsite savo mitybą.

10 - Mėgaukitės maistu

Maistas ne tik atlieka akivaizdžią funkciją, bet ir teikia malonumą. Skonis yra vienas maloniausių pojūčių, o sotumo jausmas sukelia gerą savijautą.

Jei įmanoma, nevalgykite skubėdami. Valgykite lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu ir lėtai kramtydami. Mėgaudamiesi maistu greičiausiai mažiau valgysite, jausite daugiau malonumo ir ilgiau jausitės patenkinti.

Ir, žinoma, nepamirškite geros dietos pagrindų: valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių bei gerkite daug vandens, sumažindami angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekį.

11 -valgykite daugiau daržovių

Šis patarimas yra vienas iš svarbiausių. Remiantis daugybe mokslinių tyrimų, valgant per daug mėsos, galima padidinti vėžio išsivystymo riziką.

Priešingai, valgydami daržoves, be daugelio kitų privalumų, sumažinate riziką. Bendroji nykščio taisyklė yra „valgyk viską, kas auga iš žemės“. Vaisiai, daržovės, daržovės, riešutai ir apskritai visos daržovės auga iš žemės.