KAIP GALUTINAI ĮVEIKTI BAIMĘ 9 ŽINGSNIAIS - ARTE - 2025

Baimė - tai emocija, patirta, kai suvokiama, kad grėsmė, reali ar įsivaizduojama, egzistuoja dabartyje, ateityje ar net praeityje. Kai baimė nėra pagrįsta kažkuo realiu ar išties pavojingu gyvybei, ji sukelia jums diskomfortą ir neleidžia išnaudoti viso savo potencialo.

Būtent tai yra didžiulė nenugalimos baimės problema; esate paralyžiuotas ir negalite augti kaip asmuo ar pasiekti savo asmeninių tikslų. Išmokimas įveikti baimę ir ją valdyti duos tavo gyvenime daug privalumų ir rezultatų:

• Jausitės geriau.
• Pakils jūsų savivertė.
• Jūs peržengsite baimės nustatytas ribas ir pasieksite savo tikslus.
• Augsite kaip žmogus ar profesionalas.

Turėdami tai, ko išmoksite šiame straipsnyje, galėsite pradėti susidurti su įvairiomis baimėmis ir jas įveikti: gyvūnai, kalbėjimas viešumoje, kalbėjimasis su žmonėmis, emocinė priklausomybė, aukštis, išėjimas, keliavimas vienas, bendravimas su moterimis, kalbėjimasis su vyrais … Ar galite visiškai pašalinti baimę? Kai kurie tai daro, nors turėdami mažai, tai nepakenks. Tikrai svarbu tai įveikti ir neleisti, kad tave paralyžiuotų.

Jei dirbsite norėdami valdyti ir dominuoti savo baimėse, turėsite daugiau laisvės, padidinsite asmeninio tobulėjimo galimybes ir nustosite jausti tą nemalonų baimės jausmą, kuris trukdo judėti į priekį savo gyvenime.

Kodėl tu bijai?

Ar galite nebijoti? Taip, nors jei prarasite baimę dėl to, kas pavojinga, tai nėra naudinga jūsų saugumui. Įsivaizduokite, kad nebijote vairuoti per greitai. Jūs daug labiau linkę į avariją.

Kai bijai ko nors dėl to, kad patyrei pirmąją nemalonią situaciją su gyvūnu ar asmeniu, pajutai nerimą ir pabėgai su juo nesusidūręs.

Naudodamiesi pirmąja patirtimi, jūs vėl išvengėte situacijos, kai susidūrėte su panašia situacija, ir taip išvengiate krizės dar kartą, tačiau tai nėra geriausias būdas prarasti baimę .

Kita vertus, gali būti tam tikrų įgimtų baimių, tokių kaip aukščio baimė ar baimė kalbėti viešai.

Vienintelis būdas prarasti šią baimę yra susidurti su vengiamais stimulais (viešas kalbėjimas, šunys, ūgis, žmonės …), pradedant nuo paprastų užduočių. Didėjant savikontrolei, keliamos sunkesnės užduotys.

Kiekvieną užduotį reikia praktikuoti tiek kartų, kiek reikia norint įveikti baimę ir suvaldyti nerimą. Todėl būtina reguliariai mankštintis.

9 žingsniai įveikti baimę

Plačiausiai naudojama ir veiksmingiausia baimės įveikimo technika yra tiesioginis poveikis. Tai grindžiama savęs atskleidimu situacijose / dalykuose, kurie po truputį sukelia baimę, savikontrolę ir jų įveikimą.

Pagrindinis tikslas yra tai, kad galėtumėte nutraukti situacijos-nerimo-pabėgimo seką. Pvz., Sulaužydami seką „turite pateikti pristatymą, kai nerimas bėga“.

Todėl priartėsite prie to, kas sukelia jūsų baimę.

Jei, pavyzdžiui, bijote keliauti vien autobusu, imsitės kelionės ir bandysite įveikti tą nerimą.

Kai galėsite ilgiau pabūti ir labiau kontroliuoti save, susidursite su sudėtingesnėmis situacijomis.

Norėdami sėkmingai įveikti savo baimę, turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

1 - Sudarykite sąrašą situacijų, kurios sukelia baimę ar nerimą

-Atsako į klausimus viešai (būk pats visuomenės dalimi).

- Atsakykite į klausimus viešai (būkite savimi visuomenės dalis).

-Pateikti pristatymus viešai prieš 10–50 žmonių.

- Renkite pristatymus viešai daugiau nei 50 žmonių.

-Kalbėk su nepažįstamais žmonėmis.

-Kalbėk su draugais prieš kitus žmones.

-Kalbėk, - bendraudamas su visuomene (būdamas tas, kuris rengi pristatymą).

2 - Užsakykite šias situacijas pagal sunkumo laipsnį

1 -kalbėkitės su draugais prieš kitus žmones.

2 -kalbėkitės su nepažįstamais žmonėmis.

3-Atsakykite į klausimus viešai (būkite savimi visuomenės dalis).

4 - Klauskite viešai (būkite savimi visuomenės dalis).

5-Dalyvaukite viešai, pristatydami 10–50 žmonių.

6 - pristatykite viešai daugiau nei 50 žmonių.

7-Kalbėkitės patys, sąveikaudami su visuomene (jūs esate tas, kuris rengia pristatymą).

3 - Paruoškite požiūrio užduotis pagal sunkumo laipsnį

Poveikio terapija naudojama sergant šunų fobija

Kitaip tariant, suplanuokite savaitės užduotis, kuriose atsidursite toms baimėms. Pradėkite nuo situacijos, kuri jums kelia mažiausiai baimės, tai yra 1 situacijos (kalbėkitės su draugais priešais kitus žmones). Profesiniame psichologų pasaulyje tai vadinama ekspozicijos terapija.

Pavyzdžiui:

1. Kalbėkitės su draugais priešais kitus žmones. - 1 SAVAITĖ.
2. Kalbėkitės su nepažįstamais žmonėmis. – 2 SAVAITĖ.
3. Atsakykite į klausimus viešai (būdami visuomenės dalimi patys) .- 3 SAVAITĖ.
4. Klauskite viešai (patys būkite visuomenės dalis) .- 4 SAVAITĖ.
5. Renkite pristatymus viešai prieš 10–50 žmonių. –5 SAVAITĖ.
6. Renkite viešus pristatymus daugiau nei 50 žmonių. –6 SAVAITĖ.
7. Pakalbėk su savimi, bendraudamas su visuomene (būdamas tu pats, kuris rengi pristatymą) .- 7 SAVAITĖ.

Idealiu atveju tai turėtų būti daroma 3–5 kartus per savaitę. Ilgesnės sesijos paprastai duoda geresnių rezultatų nei trumpesnės.

Rekomenduojama pasitraukti iš situacijos, jei jaučiate didelį nerimą. Tai yra, jūs jaučiate svaigulį, širdies ritmo lenktynes, raumenų įtampą, baimę prarasti kontrolę …

Jei jaučiatės nepatogiai, bet jaučiatės kontroliuojami, galite ir toliau save dominti situacija.

4-Gaukite apdovanojimus ir judėkite sąrašo aukštyn

Jei, pavyzdžiui, įvykdėte 1 situaciją, apdovanokite save.

Kas užbaigia 1 situaciją? Tai: bent kartą per dieną ir savaitę pasikalbėję su draugais ar pažįstamais priešais kitus žmones.

Kai baigsite, uždėkite apdovanojimą, kuris jums patinka. Pavyzdžiui; pažiūrėkite jums patinkantį filmą, nusipirkite marškinėlius …

Kas užbaigia 2 situaciją? Savaitę kalbėjau su 4-5 nepažįstamais žmonėmis.

Kai baigsite, uždėkite apdovanojimą, kuris jums patinka. Pavyzdžiui; pažiūrėkite jums patinkantį filmą, nusipirkite marškinėlius …

Pastaba: svarbu neapdovanoti savęs, jei neperžengėte situacijų.

Kai pasieksite sunkiausią pažymį, atlikite pratimus, kad išlaikytumėte rezultatus, nes praktikos trūkumas privers grįžti į pradinę situaciją.

5-Suplanuokite savo nesėkmes

Jei, pavyzdžiui, norite įveikti plaukimo baimę, nedarykite to vieni ir mažiau, jei tai yra jūra. Suplanuokite, kas gali suklysti.

Jei jūsų baimė keliauja viena, pašokite į miesto autobusą, kad galėtumėte greitai išlipti, jei labai susijaudintumėte.

6 patarimai, kaip išspręsti susidariusią situaciją

Atsidūrę situacijose, kurias reikia įveikti, galite vadovautis šiais patarimais :

- Neskubėkite.

-Kvėpkite lėtai ir giliai.

-Jei pamatysite, kad sunku kontroliuoti save, sustokite ir pradėkite iš naujo.

-Atlyginkite už pasiekimus.

-Stenkitės išlikti tokioje situacijoje.

Kad jums pavyktų įveikti baimę , šias užduotis turite atlikti nuosekliai ir vis sunkiau.

Atminkite, kad šią techniką galima atlikti atskirai arba kartu. Jei nuspręsite eiti solo, atsiminkite, kad svarbu išsikelti realius tikslus, žinoti, ką jums sunku padaryti, nuolat mankštintis, atlikti savikontrolės (kvėpavimo) metodus ir planuoti, jei turite nesėkmių.

7 patarimai, kaip įveikti atsparumą baimės problemoms

Paprastai esate atsparus nerimą sukeliančioms situacijoms.

Norėdami įveikti šį pasipriešinimą:

• Pažiūrėkite, ar atidedate ekspozicijos sesijas.
• Pripažinkite, kad normalu patirti stiprias emocijas, kai susiduriama su bijotomis situacijomis.
• Venkite neigiamų minčių, tokių kaip „niekada neišvengsite baimės“, „yra pavojinga“.
• Terapiją vertinkite kaip galimybę tobulėti.
• Pagalvokite apie tai, kaip įveikti baimę.
• Pripažinkite, kad blogas jausmas parodoje yra būdas nugalėti baimę.
• Neperpildykite: jei jaučiate per didelį nerimą, trumpam atsitraukite ar pakartokite kitą dieną.
• Paruoškite sprendimus: pavyzdžiui, norint apsisaugoti nuo galimo lifto sustojimo, gali būti nešiojamas pagalbos telefonas.
• Apdovanokite save už mažas sėkmes.

8 - Norėdami pagerinti rezultatus

- Konkreti informacija apie jūsų pažangą per žurnalus padidina efektyvumą. Tai yra, užrašykite savo pažangą užrašų knygelėje.

-Kvėpavimo treniruotės naudingos žmonėms, turintiems kvėpavimo problemų. Peržiūrėkite šias atsipalaidavimo technikas.

- Dėl katastrofiškų minčių ar vaizdų būtina naudoti kognityvinius (mąstymo) pertvarkymo būdus. Apsilankykite šiame straipsnyje ir pakeiskite savo ribojančius įsitikinimus.

-Kognityvinės metodikos gali padidinti poveikio veiksmingumą; iš pradžių gali padidėti motyvacija, o pabaigoje pasikartoti.

9-Kiti būdai

Modeliavimas

Jei matote, kad tai jums yra kažkas labai sunku ar ko negalite suvaldyti, paprašykite pagalbos, pažvelkite į juos ir vykdykite jų nurodymus. Jei, pavyzdžiui, bandote kalbėti viešai ar kalbėtis su kuo nors, pirmiausia sužinokite, kaip tai daro jūsų partneris, o vėliau padarykite patys.

Poveikis vaizduotėje

Tai yra įsivaizduoti save kalbant viešai, kalbėtis su jums patinkančiu vaikinu ar keliauti vienam autobuse. Problema ta, kad dirgikliai ir toliau kelia baimę realybėje, todėl būtina mankštintis ir gyventi.

Tai gali būti naudinga: 1) kai sunku gyvai susidurti (mirties baimė, skrydžio baimė, audros baimė) ir 2) motyvuoti save, kai dirgiklio baimė yra per didelė.

Poveikis naudojant naujas technologijas

Virtualią realybę sudaro trijų dimensijų aplinkos, kurioje asmuo jaučiasi esąs fiziškai ir sąveikauja su aplinka realiu laiku, kūrimas.

Privalumai yra šie: tai leidžia valdyti tai, kas nutinka, galite kurti ir manipuliuoti kontekstu bei jaučiatės intymiau. Tačiau jis negali pakeisti tiesioginio poveikio, o išlaidos yra didelės.

Galiausiai veiksmingiausias būdas yra savęs ekspozicija. Nors iš pradžių tai gali būti šiek tiek labiau „šokiruojantis“ ir gali būti sunku pradėti, jis duos geriausius rezultatus.