KETOZĖS DIETA: VADOVAS PRADEDANČIAJAM - MITYBA - 2026

Ketozės arba ketogeniniai mityba yra mažai angliavandenių, baltymų dieta, kuri skatina ketozės pradžią. Tai dieta, laikoma agresyvia dėl greitos galimybės numesti svorio.

Ketozė yra organinė ir metabolinė būsena, kurioje mūsų kūnas yra įrėmintas, kai pradedame įsisavinti keletą angliavandenių, tai yra, kai suvartojame nedidelį jų procentą.

Kaip šios rūšies būsena chemiškai atsiranda mūsų viduje? Iš esmės dėl didžiulio acetono ir įvairių junginių gamybos mūsų kraujyje ir šlapime, kuris sukelia riebalų katabolizmą ir jo pasekmes, kad būtų galima „nulakuoti“ šiek tiek daugiau energijos.

Tai galime patikrinti radę ketonų šlapime. Reikėtų pažymėti, kad ketonai yra organiniai junginiai, kuriuose yra anglies kartu su dviem anglies atomais. Iš organizmo pašalinto ketonų procentinė dalis daugeliu atvejų yra proporcinga svoriui, kuris bus prarastas pamažu.

Negalime ignoruoti to, kad diabetikams gali atsirasti ketozė, nors jie gali pasireikšti bet kokio tipo organizmuose.

Ketozės dietos pranašumai

Kontroliuokite potraukį

Tai pasiekiama kontroliuojant maistines medžiagas, nes daugeliu atvejų jos gaminamos dėl galingo tų pačių maistinių medžiagų trūkumo mūsų kūne.

Slopina apetitą

Pamažu prarandamas noro valgyti jausmas.

Neuroprotekciniai veiksmai

Ketogeninė dieta yra apsaugos priemonė nuo daugybės ligų.

Tyrėjų grupės iš JAV duomenimis, 2006 m. „Elgesio farmakologijoje“ paskelbta klinikinių tyrimų serija, susijusi su tokiomis ligomis kaip Parkinsono ir Alzheimerio ligos, kai anksčiau teigiamos teorijos buvo laikomos savaime suprantamu dalyku.

Mažina cholesterolio kiekį kraujyje

Remiantis 2002 m. Moksliniame žurnale „Nutrition and Metabolism“ paskelbtu tyrimu, nustatyta, kad ketozė padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija

Tai išplaukia iš ankstesnio punkto, nes turėdamas mažą cholesterolio kiekį rizika sirgti įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis yra mažesnė.

Jokio atgarsio efekto

Tai viena iš nedaugelio dietų, kurios baigimas nesukelia jokio priešingo efekto. Kai tai vyksta kitų rūšių dietose, tai paprastai vadinama „yo-yo“ efektu.

Svorio sumažėjimas

Kaip jau minėjome anksčiau, mes galėsime greičiau deginti riebalus, nereikalaudami gliukozės.

Problemos, kurios gali sukelti

Vienos rūšies dietos laikymasis gali sukelti daugybę padarinių ir laikinų problemų. Paprastai jie atsiranda po dviejų dienų:

- Nuovargis ar nuovargis kartu su galvos skausmu.

- Laikinas troškulio jausmas.

- Burnos džiūvimas ir blogas burnos kvapas.

- Aritmijos išsivystymo tikimybė.

- Metalinis ir nemalonus skonis burnoje, ypač apatinėje liežuvio dalyje.

- I tipo diabeto problemos, nes jis gali būti žalingas.

- Kūno silpnumas ir raumenų netekimas.

- Pykinimas ar skrandžio skausmas.

- Nemigos problemos.

- Šaltos rankos ir kojos.

- Dažnas šlapinimasis ir stiprus kvapas.

Šie simptomai gali trukti maždaug tris ar keturias dienas, kai kuriais atvejais net trunkantys iki savaitės. Tai yra laikas, kurio reikia, kad mūsų kūnas priprastų prie riebalų deginimo, o ne gliukozės, kaip tai darė anksčiau.

Maistas, leidžiamas dietai

Šis maisto produktų sąrašas padės jums valgyti nesijaudinant dėl ​​angliavandenių procentų. Galime juos suskirstyti į skirtingas grupes:

- Gyvūninės kilmės baltymai: šviežia arba sūdyta mėsa, kiaušiniai, įvairios žuvys ir vėžiagyviai yra daugiau nei leidžiama dietos, kuri mus priveda prie ketozės, atvejais.

- Sveiki riebalai: į šį rinkinį galime įtraukti kokosų, avokadų, pirmojo spaudimo alyvuogių arba ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų (tol, kol jis nekaitinamas daugiau kaip 160 ° C temperatūroje).

- Riešutai: daugiausia rekomenduojami migdolai ir graikiniai riešutai. Bet jei norite, pasinaudokite ir linų, pušies riešutų, moliūgų ar saulėgrąžų sėklomis.

- Daržovės: viena iš grupių, kurios duos daugiausiai naudos mūsų organizmui, sąrašas yra begalinis. Į kainą įskaičiuotos visos žalios lapinės daržovės, taip pat žiediniai kopūstai, cukinijos, baklažanai ir kt.

- Saldikliai: jei norime saldinti savo patiekalus, galime naudoti tokius saldiklius kaip stevija, ksilitolis, eitritolo tagatozė be jokios rizikos.

- Pieno produktai: pieno produktuose kremai yra formuojami plakant ar kepant kartu su natūralaus tipo jogurtais, kurių sudėtyje nėra laktozės. Be to, leidžiama valgyti įvairius sūrius, nors taip, būkite atsargūs, nes kai kuriuose iš jų gali būti mažai angliavandenių.

- Tarpai ir pagardai: kalbėdami apie šią maisto produktų grupę, turime žiūrėti į paprastą pagrindinę taisyklę: tol, kol nerandame cukraus, krakmolo, aliejaus ir augalinių riebalų, mes galime jais naudotis bet kuriuo, gamindami maistą, atitinkantį mūsų racioną.

Mes matėme daugybę maisto produktų, kuriuos galima valgyti, tačiau taip pat turime visiškai sustoti, kad nurodytume kai kuriuos produktus, kurių negalime naudoti.

Tarp jų yra perdirbtų ar pramoninių gėrimų ir maisto produktų, taip pat visų, turinčių pavadinimą „lengvas“, rodančių soją arba, žinoma, didelį gliukozės kiekį.

Be to, patartina iš savo raciono pašalinti baltymų energijos barus kartu su visais maisto produktais ar produktais, kurių sudėtyje yra skirtingo cukraus.

Keli dietos raktai

Norint laikytis dietos daug maloniau ir mažiau agresyviai, būtina vadovautis šiais keturiais klavišais:

- Valgykite reguliariai: ypač maisto, kuriame gausu baltymų, o tai ypač veiks.

- Suvartokite didelius procentus vitaminų ir mineralų: be jau minėtų vitaminų, būtų patogu valgyti tokius produktus kaip vaisiai ir daržovės, nes jie ypač naudingi dietoms, kurių pagrindas yra mažai angliavandenių.

- Citrusinių vaisių įtraukimas į dietą: be to, kad kalorijų lygis yra minimalus, jie aprūpins mus dideliu kiekiu kalcio. Tai taip pat padės mums kovoti su skirtingais laisvaisiais radikalais, kurie gaminasi mūsų kūne, ypač tais atvejais, kai riebalų deginimas vyksta dėl jame esančio vitamino C. Čia randame maisto produktų, tokių kaip apelsinai, citrinos, mandarinai ir jų sultys.

- Gerkite vandenį: tai taip pat svarbu, nes turite išgerti mažiausiai du litrus vandens per dieną. Taip pat užpilai mums padės ir laikantis dietos.

- Paruoškite baltymų kokteilius: dėl aminorūgščių kiekio, kurį galime stebėti jų sudėtyje, kokteiliai padės mums efektyviai sumažinti simptomus, kuriuos galime patirti ketozės laikotarpiu, pagerindami skirtingas kūno savybes.

Dieta keletą dienų

Diena 1

Pusryčiai: kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, svogūnai ir alyvuogių aliejus.

Maistas: lašiša, salotos, svogūnai, actas ir linų sėmenų aliejus.

Užkandis: skrudinti migdolai.

Vakarienė: brokoliai su šonine, dešra ir menke.

2 diena

Pusryčiai: mirkytos linų sėklos, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė ir alyvuogių aliejus.

Pietūs: avokadas ir kiaulienos nugarinė.

Maistas: lašiša, salotos, svogūnai ir linų sėmenų aliejus su actu.

Užkandis: Kepti žemės riešutai.

Vakarienė: brokoliai, vištienos krūtinėlė.

3 diena

Pusryčiai: kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, kokosas ir su trupučiu alyvuogių aliejaus.

Pietūs: nedidelė įdarytos nugarinės dalis.

Maistas: lašiša.

Užkandis: Alyvuogės, įdarytos marinatu.

Vakarienė: Salotų, svogūnų, acto ir nudruskytų menkių mišinį sumaišykite su linų aliejumi ir actu.

Kaip riebalai pasiskirsto dietos metu?

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, rekomendacija pagrįsta mažiau nei 100 gramų angliavandenių suvartojimu per dieną. Likusios maistinės medžiagos bus sudarytos pagal šiuos procentus:

65% riebalų: mes turime beveik 1500 kilokalorijų.

30% baltymų: 690 kilokalorijų.

5% angliavandenių: iš viso 115 kilokalorijų.

Visa tai turėtų būti orientacinė, tačiau tol, kol neviršysime šių sumų, gausime naudos siekiamam tikslui pasiekti.

Galiausiai, kaip keistas faktas, atspindintis šios dietos praradimo galimybes, reikėtų pažymėti, kad tokiose Šiaurės šalyse kaip Švedija maždaug ketvirtadalis jos gyventojų laikosi šios dietos.