VIDURŽEMIO JŪROS DIETA: MAISTAS, SAVAITINIS MENIU IR NAUDA - MITYBA - 2025

Viduržemio jūros dieta yra mitybos tradicijos įkurta keliose Europos šalyse, kurios priklauso, kaip sako jos pavadinimas, prie Viduržemio jūros. Tarp jų yra: Ispanija, Portugalija, Italija, Prancūzija, Graikija ir Malta.

Ši dieta daugiausia grindžiama vietinio žemės ūkio ingredientais ir maistu, kur būdingas angliavandenių mažinimas. Vietoj gyvulinių riebalų siūlomos kitos vartojimo medžiagos, tokios kaip daržovės ir mononesoieji riebalai.

Viduržemio jūros dietos istorija

Viduržemio jūros dietos vartojimas buvo formuojamas per šimtmečius ir keitėsi bėgant metams, kol jis tapo mūsų dienomis, kaip mes jį žinome.

Tačiau istoriškai žodžiai „Viduržemio jūros dieta“ pirmą kartą buvo žinomi XX amžiaus viduryje, 1948 m.

Taip buvo dėl skirtingų epidemiologo Lelando G. Allbaugh atliktų tyrimų, kurie tyrė Graikijos Kretos salos gyventojų pateiktą gyvenimo būdą, palygindami jį su JAV.

Kita vertus, fiziologas iš Šiaurės Amerikos Ancel Keys atliko tyrimą, pagrįstą koronarine širdies liga, cholesterolio kiekiu kraujyje ir, svarbiausia, Italijos, Graikijos, Jugoslavijos, Nyderlandų gyvensena. , Suomija, JAV ir Japonija). Atlikus šią analizę atsirastų naujų ir svarbių duomenų apie valgymo būdus įvairiose šalyse.

Keys išvada paversta rezultatais, kai koronarinė širdies liga pietų šalyse pasireiškė ne taip žiauriai. Jis padarė išvadą, kad taip nutiko dėl vadinamojo Viduržemio jūros kelio.

Apie ką buvo šis „mediterrano būdas“? Na, iš esmės įgyvendinant didesnį fizinį krūvį kartu su daržovių vartojimu ir sumažinant iš gyvūnų gaunamus produktus.

Galiausiai tai lėmė tai, kas iki šiol žinoma kaip Viduržemio jūros dieta, kai 2007 m. Ispanijos vyriausybė pirmą kartą bandė šios rūšies dietą pelnyti kultūros paveldo vardą. Immaterial of Humanity, kuri buvo atmesta tarptautinėje konferencijoje, kurią Abu Dabyje organizavo „Unesco“.

Pagaliau ir tik prieš šešerius metus, būtent 2016 m. Lapkričio 16 d., Ji gavo nematerialaus žmonijos kultūros paveldo pažymėjimą.

Būdingas Viduržemio jūros dietos maistas

Turtingas visų rūšių vitaminų ir skaidulų kiekis yra vienas sveikiausių ir labiausiai subalansuotų mitybos įpročių, kokį galime rasti tarptautinėje arenoje. Be to, tai nėra ypač didelis kiekis sočiųjų riebalų ir cukraus.

Tokiu būdu įvairūs jį sudarantys maisto produktai, ir, kaip mes nurodėme, daugelis jų yra kilę iš žemės:

Daržovės ir daržovės

Tai maistas, kuriame gausu kalio, jis apsaugo nuo hipertenzijos ir pilvo pūtimo. Jie taip pat teikia mums daug mineralų, tokių kaip geležis, fosforai, cinkas, kalcis, magnis, varis ar anksčiau minėtas kalis.

Kalbant apie vitaminus, A, B ir C yra gausu tarp šio tipo maisto produktų, kuriuose yra ląstelienos, kuri veikia kaip žarnyno apykaitos reguliatorius ir yra stiprūs antioksidantai, kovojant su ląstelėmis, kurios sukelia mūsų kūno senėjimą, be kancerogeninis.

Daržovės

Galingas maistas, kurio sudėtyje yra skaidulų, vitamino B ir daug mineralų, kuriuose vyrauja magnis, fosforas, kalis, geležis ir kalcis. Taip pat aminorūgštys yra gausios savo sudėtyje ir padeda geriau virškinti.

Pavyzdžiui, lęšiai (įprastas Viduržemio jūros regiono patiekalas) turi nuo 25 iki 30% baltymų, o tai yra ypač naudinga mūsų organizmo vystymuisi.

Žuvis

Jie išsiskiria Omega -3 ir polinesočiųjų riebalų rūgščių indėliu į dietą. Prie to reikia pridėti mažą kalorijų kiekį ir didelį baltymų kiekį, kai jis svyruoja nuo 15 iki 24%, priklausomai nuo žuvies rūšies, kurią ketiname vartoti.

Balta mėsa

Tai yra lengviausia ir riebiausia mėsa, kurią šiandien galime rasti, pavyzdžiui, vištiena, višta ar gaidys.

Jo vitaminas B12 yra ryškus, tačiau jis taip pat integruoja įvairius mineralus, tokius kaip geležis, baltymai ir nepakeičiamos amino rūgštys mūsų gyvybinėms funkcijoms.

Makaronai, ryžiai ir grūdai

Puikūs energijos šaltiniai, jie padeda mums išlaikyti savo svorį, mažina turimą glikemijos indeksą ir ypač sumažina galimybę sirgti krūties vėžiu.

Reikia paminėti, kad keli moksliniai tyrimai padarė išvadą, kad jie yra puikūs ingredientai, kuriuos galima derinti su bet kokio tipo patiekalais, ypač daržovėmis.

Vaisiai

Vienas pagrindinių maisto produktų, nesvarbu, ar tai būtų bet kokia dieta. Juose gausu vitaminų, mineralų, mikroelementų ir bioflavonoidų, maistinių medžiagų, kurios padeda sureguliuoti mūsų imuninę sistemą ir sustiprinti ją nuo daugelio ligų.

Jie taip pat stimuliuoja mūsų inkstų ir kepenų veiklą, nes turi daug skaidulų.

Riešutai

Tai maistas, kuris, be kovos su laisvaisiais radikalais, daug prisideda prie kūno, turėdamas daug kalorijų, kartu su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip omega -3 riebalų rūgštys ar įvairių rūšių sveikieji riebalai.

Tarp naudingiausių ir patariamų riešutų, kuriuos galime vartoti, yra graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai ir galiausiai žemės riešutai (nors tam tikros srovės jį laiko ankštiniu).

Skysčiai

Tarp jų alyvuogių aliejus yra pagrindinė beveik visų patiekalų ašis, kuri padeda sumažinti arterijų užsikimšimo riziką dėl jo oleino rūgšties. Tai taip pat rodo aukštą karotinų ir vitamino E kiekį.

Kitas svarbus skystis yra vynas, kurį galima nuryti kaip gėrimą arba naudoti kaip svarbų komponentą valgant. Jo vartojimas, be daugelio kitų privalumų, padeda užkirsti kelią įvairioms širdies ir kraujagyslių ligoms, nes dėl fibrinogeno baltymo jis veikia antikoaguliantus, kurie padeda mūsų kraujui tekėti pastoviau.

Galiausiai, mes negalėjome pamiršti, kad actas taip pat nusipelno paminėjimo, nes jis taip pat yra įprastas mūsų valgis. Savo sudėtyje jis turi kalio, kalcio, pektino ir obuolių rūgšties. Hipertenzija sergantiems žmonėms du šaukštai obuolių sidro acto gali grąžinti normalų lygį.

Viduržemio jūros maisto piramidė

Yra mitybos piramidė, kurią sukūrė Viduržemio jūros dietos fondas. Jo pagrindinius indėlius galima apibendrinti:

• Vanduo : gyvybiškai svarbus, kai reikia garantuoti 1,5–2 litrus šio skysčio per parą. Anot fondo, „teisinga hidratacija yra būtina norint palaikyti gerą kūno vandens pusiausvyrą, nors poreikiai priklauso nuo skirtingų veiksnių. Be to, skysčio kiekį gali papildyti žolelių užpilai su saikingu cukrumi ir sultiniais, kuriuose mažai riebalų ir druskos “.
• Maistas : Mes pastebime pirmąjį atskyrimą, kuriame yra maisto produktai, kuriuos privalome valgyti per savaitę, o viršuje yra saldainiai, priskiriant juos maistui, kuris turėtų būti vartojamas mažiausiai ir yra aukščiau perdirbtos ir raudonos mėsos bei bulvių, po kurių seka mėsa. balta žuvis ir vėžiagyviai, kiaušiniai ir ankštiniai augalai.

Kitame tonalume matome, ką turėtume valgyti kasdien. Šiai grupei priklauso riešutai, pieno dariniai ir įvairios žolelės, prieskoniai, svogūnai ir česnakai.

Pagaliau pagrindiniame valgyme yra vaisiai ir daržovės, makaronai, ryžiai, alyvuogių aliejus, duona ir įvairūs grūdai.

• Fizinis aktyvumas : pabrėžia fizinių pratimų svarbą reguliariai ir kasdien. Visus lydi tinkamas ir nusipelnęs poilsis.
• Vynas : Įsikūrus ant piramidės pakraščių, patariama gerti saikingai ir atsakingai, iš to sakoma, kad reikia gerbti papročius.

Privalumai ir rizika

Privalumai

Būdama viena iš dietų, kurių kalorijų indeksas yra mažesnis, ji padeda sumažinti svorio lygį ir padeda kontroliuoti arterijų slėgį taip, kaip tai daro mūsų cholesterolis.

Tinkamai laikantis šios dietos, atsiras lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ar Alzheimerio liga, žymiai sumažės galimybė užsikrėsti.

Naujausi tyrimai parodė, kad šalyse, kurios laikosi Viduržemio jūros dietos, mirštamumas nuo vėžio yra mažesnis. Taip pat optimizuotas įvairių gyvybiškai svarbių organų, tokių kaip inkstas ar pati širdis, veikla.

Akivaizdu, kad visa tai pagerės reguliariai atliekant mankštą. Rekomenduojama daryti maždaug 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę ir saikingai. Tarp variantų, kuriuos galime atlikti, yra greitas vaikščiojimas, reguliarus bėgimas, važinėjimas dviračiu ar net plaukimas.

Pavojai

Mes kalbėjome apie daugybę pranašumų, kuriuos teikia Viduržemio jūros dieta, tačiau jie taip pat parodo tam tikrą riziką ir trūkumus.

Kiekis, kurį mūsų kūnas turi įsisavinti geležies ir kalcio, gali būti sumažintas dėl mažo pieno ir mėsos produktų suvartojimo.

Kita vertus, vyno svarba kai kuriais atvejais gali tapti kraštutine. Štai kodėl patariama gerti saikingai, reguliuojant jo suvartojimą, jei įmanoma, vieną gėrimą per dieną, o tai taip pat gali būti naudinga mūsų organizmui.

Viduržemio jūros dietos pavyzdžiai: savaitės meniu

Žemiau parodome aiškų pavyzdį, priklausantį Viduržemio jūros dietai, kuri padės numesti svorio.

Pirmadienis

• Pusryčiai: kava su pienu ir skrebučiai su ožkos sūriu, kad pasiskirstytų. Pabaiga a
• Vidurdienio rytas: javų baras. Natūralios apelsinų sultys.
• Maistas: Avinžirnių sriuba su lydekos kotletais, troškinta su bulvėmis. Užbaikite vynuogėmis.
• Užkandis: Varškė su cukrumi.
• Vakarienė: Šveicarijos moliūgai su česnakais ir ant grotelių keptos kalakutienos bei vyšninių pomidorų sruogos su kuskusu. Pabarstykite varškės obuoliu.

Antradienis

• Pusryčiai: pienas su kakavos milteliais ir sveiki grūdai.
• Rytas: Natūralus kriaušių kokteilis.
• Maistas: Troškintos šparaginės pupelės ir kepta vištienos filė su troškintais brokoliais. Pabaikite ananasų carpaccio.
• Užkandis: Skrudinta duona su saldžiais svarainiais.
• Vakarienė: salotos su agurku, juodosiomis alyvuogėmis, svogūnais ir fetos sūriu su lašiša su daržovėmis. Pabaikite persiku.

Trečiadienis

• Pusryčiai: pienas su sausainiais su braškių uogiene.
• Vidurdienio rytas: sumuštinis su salotomis, pomidorais ir sūriu bei natūraliomis vynuogių sultimis.
• Maistas: Pomidorų sriuba su ryžiais su triušiu ir artišokai. Baigti apelsinu.
• Užkandis: duonos sėklą su alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: žiedinių kopūstų padažas pakepintas su šonine su išplaktais kiaušiniais su grybais ir skrebučiais. Pabaikite bananu ar jogurtu.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: pienas su alyvuogių duona su pomidorų riekelėmis ir pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi.
• Vidutinis rytas: „Apple“ kompotas.
• Maistas: skrudinti raudoni pipirai su pušies riešutais su kepta kiaulienos nugarine su garstyčių padažu ir ryžiais. Baigti persimonai.
• Užkandis: mažas tuno sumuštinis.
• Vakarienė: daržovių ir kruopų kremas su kepta žuvimi. Pabaikite pora mandarinų.

Penktadienis

• Pusryčiai: Kava su pienu su skrebučiais su šokoladu, kad pasiskirstytų.
• Vidurdienio rytas: „Musli“ batonėlis su džiovintais vaisiais.
• Maistas: Troškintos plačios pupelės su daržovių ir žirnių omletu (Campesina) ir salotomis. Pabaikite vynuogėmis.
• Užkandis: pienas su naminiu pyragu.
• Vakarienė: Briuselio kopūstai, pakepinti su smulkintais migdolais su špinatais, ožkos sūriu ir medaus krepu su cukinijos riekelėmis. Baigti su kriauše.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Pilno grūdo sausainiai su ananasų jogurto kokteiliu.
• Vidurdienio rytas: Maži įvairūs montaditos.
• Maistas: Migas. Marinuoti tunai su svogūnais ir bananais, aplieti šokoladu.
• Užkandis: Makedonija.
• Vakarienė: Dviejų spalvų (bulvių ir burokėlių) gratino tyrė ir vištienos šlaunys su keptomis morkomis. Baigti apelsinu.

Sekmadienis

• Pusryčiai: kava su pienu su ensaimada.
• Vidurdienio rytas: Riešutai, džiovinti vaisiai ir alyvuogės.
• Pietūs: daržovių cannelloni gratinas ir ant grotelių kepta ančių krūtinėlė su figos padažu. Užbaikite apelsinu ar varškėčiu.
• Užkandis: Obuolį supjaustykite cinamonu.
• Vakarienė: Smulkių makaronų ir kiaušinių sriuba, įdaryta rūkytos lašišos gratinu su tarkuota morka. Pabaikite šaldytu vaisių jogurtu.