12 MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE YRA DAUG LIPIDŲ (SVEIKI RIEBALAI) - MITYBA - 2024

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug lipidų, yra avokadas, riešutai, juodosios alyvuogės, linų sėmenys, tamsus šokoladas, parmezano sūris, sveiki kiaušiniai, riebi žuvis ir kiti, kuriuos paminėsiu toliau.

Riebalai buvo demonizuojami pastaraisiais metais. Tačiau geros mitybos raktas yra ne kiekis, o riebalų, kuriuos gauname per maistą, kokybė ir proporcija.

Idealiu atveju jums reikia valgyti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, subalansuojančių omega 6 ir omega 3. Riebalai šiuo metu yra laikomi sveikiausiais riebalais, kuriuos reikia valgyti kasdien. Kai kuriuose iš sąraše esančių maisto produktų galite rasti sočiųjų riebalų, tačiau jie yra riebalai, kuriuos turėtumėte pasirinkti vietoj perdirbtų.

Maistas, kurį aptarsiu toliau, yra sveikos mitybos dalis, tačiau jie turėtų būti vartojami saikingai, maždaug du ar tris kartus per savaitę. Jei padidinsite suvartojamų riebalų kiekį, pabandykite sumažinti bendrą angliavandenių suvartojimą.

Maistas, kuriame gausu sveikųjų riebalų

1- avokadas

Avokadas yra vaisius botanikos požiūriu. Vidutinis avokadas turi apie 23 gramus riebalų, tačiau dažniausiai tai yra mononesoieji riebalai (sveiki jūsų širdžiai).

Be to, vidutinis avokadas patenkina 40% jūsų dienos ląstelienos poreikių, natūraliai neturi natrio ir cholesterolio ir yra geras liuteino, antioksidanto, galinčio apsaugoti jūsų regėjimą, šaltinis.

Nors nereikia valgyti viso avokado vienoje lėkštėje, pabandykite mėgautis šiuo maistu vietoje tų, kuriuose yra mažiau sveikų riebalų. Jūs galite turėti gabaliuką vidutinio avokado, kad pakeistumėte majonezą ant sumuštinio, sviestą ant skrebučio arba grietinę ant keptos bulvės.

2 - riešutai

Ar tai būtų riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai ar žemės riešutai (kurie iš esmės yra ankštiniai), šie riebūs užkandžiai suteikia sveikų augalinių mononesočiųjų riebalų, plius omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E ir skaidulų. Neleiskite, kad vidutiniškai 45 gramai riebalų puodelyje neleistų jums įtraukti šio maisto į savo racioną.

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai suvalgyti ¼ puodelio porcijos per dieną, kad gautumėte naudos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie riešutus valgo kaip sveiką širdžiai dietą, gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.

Be to, riešutai sumažina kraujo krešulių, kurie sukelia širdies priepuolius, riziką, taip pat pagerina arterijų sienos būklę. Riešutus į savo racioną galite įtraukti žalius arba skrudintus arba pasimėgauti dviem šaukštais mėgstamo riešuto sviesto.

3 - Juodosios alyvuogės

Viename puodelyje juodųjų alyvuogių yra 15 gramų riebalų, bet vėlgi, tai daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, nesvarbu, kokia alyvuogių įvairovė jums patinka, visose jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirolis, fitonutrienas, kuris ilgą laiką buvo pagrindinis vėžio prevencijos komponentas.

Nauji tyrimai rodo, kad šis fitonutrientas gali atlikti labai svarbų vaidmenį mažinant kaulų retėjimą. O jei kenčiate nuo alergijos ar kitų uždegiminių sąlygų, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes naujausi tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai vaistai ląstelių lygyje.

Net ir turėdami visus šiuos privalumus, svarbu žinoti savo porcijos dydį, nes alyvuogėse gali būti daug natrio. Iš viso 5 didelės arba 10 mažų alyvuogių yra puiki porcija.

4- Linų sėklos

Vienas puodelis linų sėmenų suteikia 48 gramus riebalų, tačiau jie visi yra sveiki, nesočiųjų riebalų. Geriausia, kad naudos gautumėte tik 1–2 šaukštus.

Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir smegenų sveikatai, todėl linų sėmenys yra puikus sąjungininkas vegetarams (arba tiems, kurie to nedaro) jie valgo žuvį).

Be to, linų sėmenyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Šios augalų maistinės medžiagos yra augalų estrogenai ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, o tyrimai rodo, kad jos gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad linų sėmenyse yra ir netirpių, ir tirpių skaidulų, todėl jos gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir valgyti mažiau, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą.

Pabandykite ryte arba po pietų sumaišyti šaukštą linų sėmenų su jogurtu, kad naudos gautumėte lengviau!

5 - tamsus šokoladas

30 gramų bloko (maždaug 3 pirštų) tamsaus šokolado kiekis prilygsta vienai porcijai ir jame yra maždaug 9 gramai riebalų. Nors 5 gramai yra sočiųjų (mažiausiai sveika rūšis), tamsiajame šokolade taip pat yra sveikųjų riebalų, taip pat daug kitų privalumų.

Stenkitės išlaikyti ne mažiau kaip 70% kakavos, kad gautumėte aukščiausią flavonoidų, kurie veikia kaip antioksidantai, kiekį. O ar žinojai, kad vienos uncijos porcija tamsaus šokolado taip pat turi 3 gramus skaidulų? Štai kodėl tai yra visavertis maistas, kurį verta įtraukti į savo racioną.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitus tamsaus šokolado pranašumus.

6- Parmezano sūris

Sūris dažnai gaunamas blogai, nes tai yra neriebus maistas, ypač jei jis kietas kaip parmezano sūris. Tiesa, kad sūriai suteikia daugiau sočiųjų riebalų nei augalai iš maisto (ypač parmezanas, kurio viena uncija yra 5 g sočiųjų riebalų), jie taip pat teikia daug kitų maistinių medžiagų.

Tiesą sakant, šis sūris viršija sūrio sąrašus pagal kaulus stiprinantį kalcio kiekį - tai suteikia beveik trečdalį jūsų kasdienio kalcio poreikio.

Jame taip pat yra daugiau baltymų nei bet kuriame kitame maiste, net įtraukiant į tą sąrašą mėsą ir kiaušinius!

7 - sveiki kiaušiniai

Visiškų kiaušinių vartojimas gali būti laikomas nesveiku, nes tryniuose gausu cholesterolio ir riebalų. Viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, tai yra 71% rekomenduojamos paros normos. Taip pat 62% visų kiaušinių kalorijų sudaro riebalai.

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis nedaro įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, bent jau ne daugumai žmonių. Tokiu būdu tai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Sveikuose kiaušiniuose iš tikrųjų gausu vitaminų ir mineralų. Juose yra šiek tiek beveik visų mums reikalingų maistinių medžiagų. Jų sudėtyje yra net galingų antioksidantų, saugančių gyvybę, ir daug cholino - pagrindinės smegenų maistinės medžiagos, kurios 90% žmonių negauna tinkamos formos.

Kiaušiniai taip pat yra idealus maistas svorio metimui. Jie labai užpildo ir turi daug baltymų, tai yra svarbiausia maistinė medžiaga norint numesti svorio. Nepaisant to, kad yra daug riebalų, tie, kurie kiaušinius pakeičia tradiciniais grūdiniais pusryčiais, valgo mažiau ir numeta svorio.

Geriausi kiaušiniai yra iš žole maitinamų gyvūnų, nes juose yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Žinoma, neišmeskite trynio, kuriame yra beveik visos maistinės medžiagos.

8 - riebi žuvis

Vienas iš nedaugelio gyvūninės kilmės maisto produktų, kurį didelė dalis gyventojų pripažįsta sveiku maistu, yra riebi žuvis; lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė.

Šios žuvys yra supakuotos su omega-3 riebalų rūgštimis, aukštos kokybės baltymais ir visomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo riebią žuvį, turi geresnę sveikatą, yra ilgaamžiškesni ir turi mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių bei smegenų kraujagyslių ligomis.

Jei negalite arba nevalgote žuvies, galite išgerti žuvų taukų papildą. Geriausias yra menkių kepenų aliejus, nes jame yra visų jums reikalingų omega-3 riebalų, taip pat daug vitamino D.

9- Chia sėklos

Chia sėklos paprastai nepripažįstamos kaip riebus maistas. Tačiau vienoje uncijoje (28 gramai) chia sėklų iš tikrųjų yra 9 gramai riebalų.

Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklose esantys angliavandeniai suteikia ląstelienos, dauguma chia sėklų kalorijų iš tikrųjų gaunama iš riebalų.

Iš tikrųjų, atsižvelgiant į kalorijas, chia sėklose yra apie 80% riebalų. Tai daro juos puikiu riebiu augaliniu maistu.

Be to, didžiąją dalį chia sėklose esančių riebalų sudaro širdžiai sveika omega-3 riebalų rūgštis, vadinama ALA (alfa linoleno rūgštis).

Chia sėklos taip pat gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažinti kraujospūdį ir priešuždegiminį poveikį. Jie taip pat yra nepaprastai maistingi ir turi daug mineralų.

10– ypač grynas alyvuogių aliejus

Kitas riebus maistas, kuriam beveik visi sutinka, kad jis yra sveikas, yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus. Šie riebalai yra svarbi Viduržemio jūros dietos, įrodyta, kad ji naudinga sveikatai, dalis.

Itin pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra vitaminų E ir K, taip pat galingų antioksidantų. Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti MTL daleles kraujyje nuo oksidacijos.

Taip pat įrodyta, kad jis mažina kraujospūdį, gerina cholesterolio žymenis ir turi visų rūšių privalumų, susijusių su širdies ligų rizika.

Iš visų racione esančių sveikų riebalų ir aliejų geriausias yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitus alyvuogių aliejaus pranašumus.

11- Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosas ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Iš tikrųjų maždaug 90% juose esančių riebalų rūgščių yra sočiosios.

Nepaisant to, populiacijos, kurios didžiąją dalį vartoja kokosų ir reguliariai serga maža širdies liga ir netgi palaiko puikią sveikatą.

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos riebalų, kuriuos daugiausia sudaro vidutinės grandinės riebalų rūgštys. Šios riebiosios rūgštys metabolizuojamos skirtingai, jos patenka tiesiai į kepenis, kur jas galima paversti ketonų kūnais.

Tyrimai parodė, kad vidutinės grandinės riebiosios rūgštys turi galimybę sumažinti apetitą, nes neleidžia suvartoti per daug kalorijų, ir gali skatinti energijos apykaitą.

Daugelis tyrimų rodo, kad vidutinės grandinės riebalai gali būti naudingi kenčiantiems nuo smegenų kraujagyslių ligų, be to, jie parodė veiksmingumą mažinant pilvo riebalus.

12- Visas jogurtas

Visas jogurtas turi tas pačias svarbias maistines medžiagas kaip ir kiti riebūs pieno produktai.

Taip pat savo sudėtyje turi probiotinių bakterijų, kurios daro stiprų poveikį sveikatai. Probiotinės bakterijos padeda sustiprinti imuninę žarnų sistemą ir užkirsti kelią infekcijoms. Jie taip pat skatina maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D, įsisavinimą.

Tyrimai rodo, kad jogurtas padeda palaikyti virškinamojo trakto sveikatą, be to, gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo. Tiesiog įsitikinkite, kad gerai pasirinkote visą jogurtą ir perskaitykite etiketę.

Deja, daugelyje parduotuvėse randamų jogurtų yra mažai riebalų, tačiau kaip pakaitalas pridedamas cukrus. Venkite jogurtų su vaisiais arba tų, kurie pateikiami su kitais priedais, tokiais kaip perdirbti grūdai. Geriausias jūsų medžiagų apykaitos variantas yra natūralus jogurtas, be kvapiųjų medžiagų ar cukraus ar saldiklio.

Tai puikus pasirinkimas ne tik prie saldžių patiekalų, bet ir prie pikantiškų patiekalų. Galite naudoti jį kaip grietinėlės ar tepamo sūrio pakaitalą.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitus natūralaus jogurto pranašumus.

Nuorodos

1. Astrup A. Jogurto ir pieno produktų vartojimas kardiometabolinių ligų prevencijai: epidemiologiniai ir eksperimentiniai tyrimai. Am J Clin mityba. 2014 m. Gegužė; 99 (5 atsargos): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014, balandžio 2 d.
2. Liu YM. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) ketogeninė terapija. Epilepsija. 2008 lapkritis; 49 Suppl 8: 33-6.
3. „Coni E“, „Di Benedetto R“, „Di Pasquale M“, „Masella R“, „Modesti D“, „Mattei R“, „Carlini EA“. Apsauginis oleuropeino, alyvuogių aliejaus biofenolio, poveikis triušių mažo tankio lipoproteinų oksidacijai. Lipidai. 2000 m. Sausis; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Trumpalaikis kiaušinių poveikis sotumui antsvorio ir nutukimo atvejais. „J Am Coll Nutr“. 2005 m. Gruodis; 24 (6): 510–5.