MAISTO PIRAMIDĖ: KAIP TEISINGAI MAITINTIS? - MITYBA

Maisto ar mitybos piramidė yra vienas, kad mes visi matėme tam tikru metu mūsų metų mokykloje metu, bet mes niekada po teisingai, ar bent jau didžioji dauguma žmonių.

Mitybos piramidė skirta tam, kad valgymas būtų teisingesnis. Tai supaprastina sąvokas, kad visi galėtume ja vadovautis, nebijodami klaidų.

Kokia tai sveika mityba?

Iš esmės norint gauti reikiamą maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai, kiekį, kurio reikia kūnui, kad palaikytume visą fizinę būklę.

Maistas, kuriame yra tos pačios rūšies maistinių medžiagų, yra suskirstytas į tą patį lygį maisto piramidėje.

Šis katalogavimas leidžia atskirti atitinkamus maisto produktus pagal tai, kuriuo paros metu, ar atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus poreikius. Taigi tai taip pat leis jums reguliuoti kalorijų, kurias turėtumėte suvalgyti, skaičių ir taip pasiekti mitybos pusiausvyrą, reikalingą kiekvieną dieną.

Daugybė tyrimų patvirtina, kad per daug kalorijų gauname iš maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos.

Jie yra viršutinėje maisto piramidės lentynoje, nes juose yra labai mažai vitaminų ir mineralų. Riebalų, cukraus ir druskos ribojimas yra būtinas sveikai mitybai.

Piramidė sudaryta taip:

Apatinėje dalyje, kuri yra lygi maistui, kurį reikėtų vartoti dažniau, yra sudėtiniai angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. Tai grūdai, makaronai, duona, vaisiai ir daržovės.
Antrame etape yra maisto produktai, kuriuose yra geriausias angliavandenių ir baltymų santykis (neviršijant per daug kalorijų skaičiaus). Tai žuvis, pienas, riešutai, kiaušiniai ir naminių paukščių mėsa.
Trečiajame etape yra maisto produktai, kuriuos turėtume vartoti rečiau, nes juose yra daug riebalų ir paprastųjų angliavandenių. Tai raudona mėsa, saldainiai ar sviestas.

4 paprasti patarimai, kurie padės jūsų sveikatai

Padarykite savo mitybą subalansuotą ir įvairią, laikydamiesi mitybos piramidės.
Be to, kad valgote teisingai, papildykite jį fizine veikla, kad pagerintumėte savo svorį ir savijautą.
Jūsų racione pagrindiniai ramsčiai turėtų būti neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės.
Nevartokite alkoholio, bet jei tai darote, darykite tai saikingai.

Maisto piramidė gylyje

60-aisiais metais jau buvo teorijų ar rekomendacijų, kurios buvo labai artimos dabartinei mitybos piramidei. Šiandien piramidės sąvokos paplito visose pasaulio šalyse, vakariečiams arčiausiai jos teisingai sekant.

Kiekvieno maisto porcija ar porcija, kurią žmogus turėtų suvartoti, priklauso nuo keturių veiksnių: svorio, amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.

Laikydamiesi piramidės rekomendacijų, per dieną gautume nuo 1 660 iki 2 800 kalorijų. Piramidė siūlo maistinių medžiagų pasirinkimą atsižvelgiant į jų vartojimo reguliarumą.

Rekomenduojamos sumos

Mažiausias / didžiausias kiekvienos maisto kategorijos porcijų kiekis pagal mitybos piramidę:

Duona, grūdai, makaronai ir ryžiai: 6/11 porcijų per dieną. 1 porcija prilygsta: 1 riekė duonos, ½ dubenėlio makaronų, 28 gramai grūdų, 3-4 maži sausainiai.
Daržovės: 3/5 porcijų per dieną.
Vaisiai: 2/4 porcijų per dieną.
Pienas, jogurtas ar sūris: 2/3 porcijų per dieną.
1 porcija prilygsta: 1 puodeliui pieno ar jogurto, 50 gramų sūrio.
Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir riešutai: 2/3 porcijų per dieną. 1 porcija prilygsta: 70 gr keptos mėsos, paukštienos ar žuvies (iš viso 150–200 gr per dieną), 1 kiaušinis, ½ puodelio virtų ankštinių augalų, 30 gr riešutų.
Riebalai ir saldumynai (vartojami retkarčiais): Tai maistas, kuriame daug riebalų: margarinas, sviestas, majonezas, grietinėlė, kreminiai sūriai ir padažai.

Svarbu atskirti sveikus riebalus, tokius, kokie yra riešutuose ar alyvuogių aliejuje, nuo riebalų traškučiuose ar saldainiuose.

Rekomenduojama atsargiai vartoti alyvuogių aliejų, atsižvelgiant į jo ryšį su lėtinių ligų prevencija.

Tai maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus: saldainiai, saldainiai, vaisiai sirupe, supakuoti gaivieji gėrimai ir sultys, pyragai, cukrus, medus ir uogienės.

Jei kiltų abejonių, supaprastinkite

Sveikos mitybos racione yra nemaža porcija duonos, ryžių, bulvių, makaronų ir grūdų.
Keli vaisiai ir daržovės per dieną.
Šiek tiek pieno, sūrio ir jogurto.
Šiek tiek mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir riešutų.
Labai nedidelis riebalų ir aliejaus kiekis.
Ribokite maistą ir gėrimus, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos.

Šis piramidės formatas mums sako, kad daugumoje pagrindinių maisto produktų turėtų būti gausu sudėtingų angliavandenių, o jums kylant aukštyn piramide, maistas yra vis retesnis.

Svarbiausia yra išmokyti žmones vartoti įvairius maisto produktus kiekvienoje grupėje ar kategorijoje ir pasirinkti tuos, kurių maistinių medžiagų kiekis yra didelis, o kalorijų, pavyzdžiui, cukraus, nėra daug.

Prie šio maisto paskirstymo turėtumėte pridėti 2 litrų vandens suvartojimą kasdien ir reguliariai sportuoti.

Papildai

Jei mityba yra įvairi ir subalansuota, nėra jokios priežasties vartoti tokius papildus, kaip vitaminai ar mineralai, išskyrus atvejus, kai gydytojas pataria dėl problemų, tokių kaip plaukų slinkimas ar panašios priežastys.

Tačiau toms moterims, kurios nori pastoti, rekomenduojama vartoti folio rūgšties.

Moterys, vartojančios rekomenduojamą folio rūgšties paros dozę, pradedant mažiausiai mėnesiu iki pastojimo, ir pirmąjį nėštumo trimestrą sumažina jų kūdikio nervo vamzdelio defektų riziką 50–70%.

Kai kurie tyrimai rodo, kad folio rūgštis taip pat gali padėti sumažinti kitų defektų, tokių kaip lūpa, gomurys ir tam tikros rūšies širdies defektai, riziką kūdikiui.

Vaisiai, daržovės, ankštiniai ir sėklos

Šie keturi sudaro didžiausią piramidės dalį, nes jie yra svarbiausi maisto produktai mūsų racione. Jie sudaro apie 70% to, ką mes valgome.

Augaliniame maiste yra daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Jie taip pat yra pagrindinis angliavandenių ir skaidulų šaltinis mūsų racione.

Vyresni nei 8 metų vaikai, paaugliai ir suaugusieji turėtų stengtis, kad kiekvieną dieną būtų bent dvi porcijos vaisių ir 5 porcijos daržovių ar ankštinių augalų.

Kitos rekomendacijos

Naudokite žoleles ir prieskonius

Žolelės ir prieskoniai maistui suteikia nuostabų skonių ir aromatų įvairovę.

Daugelis žolelių ir prieskonių turi naudingų sveikatos savybių, tačiau mūsų visuomenėje jie yra linkę vartoti nedideliais kiekiais, nes jų pagrindinis tikslas yra pridėti skonį ir spalvą į mūsų maistą.

Virimas su žolelėmis ir prieskoniais yra paprastas būdas pakeisti druskas ar aliejų, kurie gali būti kenksmingi, jei reguliariai vartojami.

Gerk vandenį

Vanduo yra geriausias gėrimas, norint išlaikyti hidrataciją, ir geriausias ginklas tęsti svarbiausias kūno funkcijas. Gerkite vandenį kaip pagrindinį gėrimą ir venkite saldžių gėrimų, pavyzdžiui, sodos, sportinių gėrimų ir energetinių gėrimų.

Apribokite druską ir pridėtą cukrų

Maisto piramidė mums primena, kad reikia apriboti druskos ir pridėtinio cukraus suvartojimą perdirbtuose produktuose.

Tai reiškia, kad reikia kontroliuoti jų naudojimą gaminant maistą ar valgant, ir vengti maisto produktų ir gėrimų, kurių sudėtyje yra druskos ar pridėtinio cukraus supakuotuose produktuose.

Pakeiskite juos natūraliais preparatais. Šiuo metu turime begales galimybių gaminti savo namų gaminius, nesvarbu, ar tai būtų įrankiai, ar pats maistas.

Paruoškite daržovių sultis, vaisių kokteilius ir sudėkite juos į indą, kurį turite po ranka aplink namą. Tokiu būdu sutaupysite pinigų, nenusipirkdami jų parduotuvėse, ir tuo pačiu pasirūpinsite savo sveikata.

Nepaisant vieno geriausių mitybos įpročių pasaulyje, Viduržemio jūros regiono šalyse mes vartojame per daug druskos ir pridėtinio cukraus. Tai labai pavojinga dėl jo ryšio su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo diabeto ir kai kurių vėžio rūšių rizika.

Galimybė patys gaminti maistą namuose ir pasirinkti mažai perdirbtus maisto produktus taip pat padės apriboti mūsų vartojamos druskos ir cukraus kiekį.

Druska (natrio)

Natris randamas druskoje, o kai kuriuose maisto produktuose jis atsiranda natūraliai. Nors norint geros sveikatos mums reikia nedidelių natrio kiekių, druskos perteklius yra susijęs su padidėjusia aukšto kraujospūdžio rizika, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei inkstų ligų riziką.

Rekomenduojame vengti druskos dėti į maistą gaminant ir valgant, o perskaitydami etiketes rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažiau kaip 120 mg natrio 100 g.

Pridėta cukraus

Suvartoję daug pridėtinio cukraus, ypač iš tokių produktų kaip šokoladas, pyragai, sausainiai, desertai ir soda, galite priaugti kelis kilogramus, kurių nenorite.

Tai gali padidinti 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio rūšių išsivystymo riziką. Per didelis cukraus kiekis taip pat gali sukelti dantų ėduonį.

Daugelyje vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir nesaldintų pieno produktų yra nedaug cukraus, kurie nėra kenksmingi, jei jie yra natūralios kilmės.

Kreipkitės į šviežius ar minimaliai perdirbtus produktus ir patikrinkite, ar visuose supakuotuose maisto produktuose ir gėrimuose yra ingredientų, ar nėra cukraus.

Dietinis pavyzdys iš piramidės

Pusryčiai

Jogurtas arba stiklinė pieno, duonos skrudinta duona su alyvuogių aliejumi ir vaisiaus gabalėlis. Su šiais pusryčiais turėsime pakankamai pieno, grūdų, sveikų riebalų ir vitaminų.

Pusė ryto

Pora vaisių gabalėlių.

Pietūs (keli variantai)

Pirmas patiekalas: makaronai, bulvės ar ankštiniai yra idealūs ruošiant pirmąjį patiekalą. Taip pat duonos, su kuria reikia eiti. (Daug grūdų)
Antrasis patiekalas: mėsa ar žuvis. Visą savaitę valgykite 4 dienas žuvį ir 2 dienas mėsą. (Didelis baltymų kiekis)
Daržovės, lydimos pirmojo ir antrojo kursų ar jų dalys. Vasarą gazpacho yra ištisi. (Daug skaidulų, vitaminų ir mineralų)
Vanduo turėtų būti įprastas gėrimas. Gėrimai bus rezervuoti ypatingoms progoms.
Kalbant apie druską, geriau naudoti joduotą (ir nepiktnaudžiauti ja).
Mūsų riebalai turi būti alyvuogių aliejus.
Desertui, vaisiaus gabaliukas ar natūralios sultys. Saldūs desertai yra skirti tik ypatingoms progoms, o naminiai visada yra geriausi.

Užkandis

Jei ryte turėjote jogurto, dabar stiklinę pieno (jei ne atvirkščiai) kartu su sausainiais, riešutais ir vaisiu.

Užkandžiai, kuriuose gausu pieno, grūdų ir vaisių.

Vakarienė

Salotos, troškinys, tyrė arba daržovių grietinėlė (bet kokia iš formų), kiaušinis, mėsa ar žuvis (atsižvelgiant į baltymus, kurie buvo suvalgyti vidurdienį).

Gerkite vandenį arba natūralias sultis.

Vakarienė, kurioje gausu vitaminų, antioksidantų, skaidulų ir baltymų.

Nuorodos

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-piramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

MAISTO PIRAMIDĖ: KAIP TEISINGAI MAITINTIS? - MITYBA - 2025