KOKIOS LĖKŠTĖS YRA TINKAMO VALGYMO IR GERIAMOJO GĖRIMO INDELIO? - MITYBA - 2025

Geros mitybos plokštės ir geros gėrimo ąsotis yra naudingų grafinis Pagalba Įrankiai atstovauti idealią formą maisto žmonėmis. Šios lentelės yra skirtos skatinti sveiką mitybą, kurioje derinami skirtingi maisto produktai pagal jų maistinę vertę.

Subalansuotos mitybos tikslas - mokėti sveikiau gyventi. Tokiu būdu, kai mes gerai maitinamės, mūsų kūnas jaučiasi gerai ir galime geriau atlikti veiklą, kurią vykdome kasdien. Į šią dietą taip pat įeina gėrimai, kuriuos turime vartoti, ir jų kiekiai.

Tinkamo valgymo lėkštės ir gero gėrimo indelio grafikoje yra skirtingų maisto ir gėrimų grupių, kurias turime vartoti reguliariai ir kontroliuodami. Šios grupės yra padalintos pagal spalvas, o tai palengvina grafikų skaitymą.

Tarp valgomo lėkštės maisto produktų yra vaisių ir daržovių, grūdų ir gyvūninės kilmės maisto produktų. Savo ruožtu gero gėrimo indelį sudaro vanduo, pieno produktai, užpilai, nekaloringi gėrimai, kaloringi ir saldžių gėrimai.

Lėkštė gero maisto

Maisto rūšys

Norint skatinti sveiką mitybą, sveikos mitybos plokštelėje nurodomi trys svarbūs maisto produktai, kuriuos žmonės turi vartoti kasdien.

Tai tam, kad būtų subalansuota mityba. Šie maisto produktai yra šie:

1 - Vaisiai ir daržovės

Remdamiesi sveiko valgymo plokštele, į savo racioną turime įtraukti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių kasdien. Idealiu atveju jie turėtų būti neapdoroti ir išsaugoti žievelę, tokiu būdu jie visapusiškai pasinaudoja dideliu pluošto kiekiu.

Taip pat rekomenduojama vartoti sezoninius vaisius ir daržoves, nes jie dažniausiai būna šviežiausi.

Keletas pavyzdžių yra citrusiniai vaisiai, bananai, papajos, morkos, brokoliai, įvairių rūšių moliūgai.

2 - javai ir ankštiniai augalai

Grūduose yra didžiausias angliavandenių kiekis, kurį kūnas sunaudoja energijai. Todėl tai yra būtini maisto produktai, kad organizmas galėtų optimaliai atlikti savo kasdienę veiklą.

Šiai grupei priklauso grūdai, tokie kaip ryžiai, kviečiai, kukurūzai ir avižos. Rekomenduojama, kad šie grūdai būtų vientisos kilmės dėl didelio skaidulų kiekio.

Kita vertus, šioje grupėje taip pat yra ankštinių augalų, tokių kaip pupelės, plačiosios pupelės ir lęšiai.

3 - gyvūninės kilmės maistas

Į šią grupę įeina visi maisto produktai, kurių kilmė yra gyvulinė. Apskritai tai maistas, kuriame gausu riebalų ir baltymų, todėl jų vartojimą reikia labiau kontroliuoti.

Šia prasme laikoma, kad gyvūninės kilmės maisto produktai neturėtų užimti daugiau kaip ketvirtadalio lėkštės.

Maitinimo kriterijai

Sveikos mitybos plokštelėje taip pat yra šie geros mitybos kriterijai:

Baigta

Dieta turėtų apimti visas aukščiau paminėtas maisto rūšis. Tokiu būdu mes turime pabandyti įtraukti bent vieną kiekvieno tipo maistą į visus dienos valgius.

Subalansuotas

Reikėtų išlaikyti proporcijas tarp maisto produktų, keičiant maisto produktų komponentus.

Pakanka

Jie turi atitikti kiekvieno žmogaus mitybos poreikius. Šie poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio, ūgio ir fiziologinės būklės.

Įvairus

Kiekviename paruoštame meniu turėtumėte maišyti skirtingus maisto produktus iš kiekvienos grupės.

Higienos

Maistas turi būti paruoštas, patiektas ir valgomas švariai.

Pakankamas

Vartojant maistą turi būti atsižvelgiama į kiekvieno regiono įpročius, skonį, papročius ir jų prieinamumą.

rekomendacijas

Tinkamo valgymo lėkštėje pateikiamos šios rekomendacijos, kaip laikytis pelningos dietos:

1 - Reikėtų valgyti daug vaisių ir daržovių, geriausia - žalius ir su žievele. Tokiu būdu naudojamas didelis skaidulų ir vitaminų kiekis. Taip pat reikėtų vartoti sezoninius vaisius ir daržoves, nes jie yra šviežesni ir paprastai turi geresnę kainą.

2 - Reikia vartoti pakankamai grūdų, sumaišytų su ankštiniais augalais. Šis subalansuotas derinys garantuoja pakankamą angliavandenių ir augalinių baltymų suvartojimą, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti.

3 - Turi būti kontroliuojamas gyvūninės kilmės maisto produktų vartojimas. Daugiausia rekomenduojama valgyti baltą mėsą be odelės, tokią kaip vištiena ar žuvis. Taip pat nurodomas lieso pieno vartojimas ir sočiųjų riebalų bei cholesterolio suvartojimo kontrolė.

4 - valgykite pakankamai, atsižvelgdami į asmeninius poreikius ir savybes. Tai padės išvengti nutukimo rizikos.

5 - Venkite riebalų, druskos, aliejaus ir cukraus, kad išvengtumėte nutukimo pavojaus.

6 - Jei riebalai vartojami, rekomenduojama vartoti daugiau aliejaus nei sviestas ar margarinas. Taip yra todėl, kad aliejai turi geresnį maistinį kiekį nei sviestai ir margarinai.

Geras ąsotėlio gėrimas

Iš gero gėrimo indelio nurodomi skysčiai, kuriuos kasdien turime vartoti savo racione.

Tai rodo vandens vartojimo svarbą, palyginti su kitais gėrimais. Tokiu būdu geriamojo gėrimo indas yra padalijamas į šešis lygius, į kuriuos būtina atsižvelgti valgant visų suaugusiųjų racioną (EquipoTICs20122016, 2012).

Lygiai

Kiekvienam skysčių kiekiui, kurį reikia suvartoti, priskiriamas kiekis, kurį suaugęs asmuo turi suvartoti per savo dienos racioną, kad jis būtų sveikas.

1 lygis - geriamasis vanduo

Geriamas vanduo yra sveikiausias gėrimas ir tas, kuris turėtų būti geriamas daugiausiai, norint patenkinti kūno poreikius. Šia prasme rekomenduojama suvartoti mažiausiai aštuonias stiklines vandens per dieną.

2 lygis - neriebus pienas

Mūsų vartojamas pienas turi būti pusiau nugriebtas ir be pridėtinio cukraus. Tokiu būdu galime vartoti gyvūninės kilmės baltymus, neturėdami daug kalorijų. Rekomenduojama suvartoti dvi stiklines pieno per dieną.

3 lygis - kava ir arbata be cukraus

Šios infuzijos metu rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip keturis puodelius po 250 ml kiekvieną dieną. Šie užpilai paprastai suteikia vitaminų ir amino rūgščių į dienos racioną.

4 lygis - nekaloringi gėrimai

Tai gėrimai su dirbtiniais saldikliais, tokiais kaip dietinės sodos, vanduo su pridėtais vitaminais, „dietiniai“ gėrimai ir energinė kava arba arbata. Scepterį rekomenduojama vartoti po dvi stiklines per dieną.

5 lygis - labai kaloringi gėrimai

Tai gėrimai, kurių maistinė vertė ribota. Tai apima vaisių sultis, alkoholinius gėrimus, nenugriebtą pieną ir sportinius gėrimus.

6 lygis - gėrimai, turintys cukraus ir mažai maistinių medžiagų

Tai apima gaiviuosius gėrimus ir gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus. Yra sultys ir kava su cukrumi. Jo vartoti nerekomenduojama, nes jame yra daug kalorijų (González, 2017).

Nuorodos

1. Cortés, SV (2013 m. Lapkričio mėn.). Valgymo lėkštė ir ąsotis gero gėrimo. Meksika: JAEH internete.
2. (2011 m. Spalio 19 d.). Gauta iš gero valgymo plokštelės ir gero gėrimo indelio: holyr-emyi.blogspot.com.br
3. „EquipoTICs20122016“ (adresas). (2012). Plokštelė gero valgymo ir geriamojo gėrimo indas.
4. González, J. (2017). Juditos kampelis. Gauta iš gero valgymo plokštelės ir gero gėrimo indelio: elrincondejudith.wordpress.com
5. (2017 m.). Sportinis gyvenimas. Gauta iš „Sveiko valgymo plokštelės“ ir „Gerio gėrimo indas“: sites.google.com.