KAS YRA PREBIOTINIS MAISTAS? (PAVYZDŽIAI IR PRANAŠUMAI) - MITYBA - 2024

Kad prebiotikai yra pluošto kompozitai, kuri praeina per Neįsisavinta viršutinėje virškinimo trakto dalyje , ir skatinti augimą arba aktyvumą, naudingųjų bakterijų kolonijas storojoje žarnoje. Tai yra medžiagos, kurios skatina mikroorganizmų (pavyzdžiui, bakterijų ir grybelių), kurie prisideda prie organizmo gerovės, augimą ar aktyvumą.

Vaikų apibrėžimas gali būti toks: „Prebiotikai yra maistinių skaidulų rūšys, kurios žarnyne maitina naudingas bakterijas“. Tai padeda žarnyno bakterijoms gaminti maistines medžiagas storosios žarnos ląstelėms ir lemia sveikesnę virškinimo sistemą.

Prebiotikas turėtų padidinti bifidobakterijų ir pieno rūgšties bakterijų skaičių ar aktyvumą. Bifidobakterijų ir pieno rūgšties bakterijų svarba yra ta, kad jos pagerina virškinimą, mineralų pasisavinimą ir imuninės sistemos efektyvumą.

Jie randami daugelyje įprastų maisto produktų ir gali turėti stiprų teigiamą poveikį sveikatai. Tarp geriausiai žinomų ir labiausiai ištirtų prebiotinių medžiagų yra inulinas, fruktooligosacharidai, galaktooligosacharidai ir laktuliozė.

Kokia medžiaga laikoma prebiotika?

Visi prebiotikai yra laikomi maistinių skaidulų dalimi, nors ne visos maistinės skaidulos yra prebiotinės. Kad medžiaga būtų laikoma prebiotiku, ji turi atitikti šiuos reikalavimus:

• Atsparus rūgščių virškinimui skrandyje, žinduolių virškinimo fermentų veikimui ir absorbcijai viršutiniame virškinamajame trakte.
• Fermentuojama žarnyno mikroflora.
• Selektyviai stimuliuoja žarnyno bakterijų, turinčių teigiamą poveikį sveikatai, augimą ar aktyvumą.

Kuo naudingi prebiotikai?

Remiantis naujausiais šios srities tyrimais, prebiotinis maistas yra pajėgus:

Sumažinkite žarnyno uždegimą

Ar žinojai, kad prebiotikai gali palengvinti žarnyno uždegimą? Įvairūs tyrimai rodo, kad tie, kurie į savo racioną įtraukia fruktooligosacharidų ir inulino mišinį, sumažina kalprotektino kiekį žarnyne, kuris yra žarnyno uždegimo žymeklis.

Įrodyta, kad prebiotinis maistas gali užkirsti kelią vidurių pūtimui, pagerinti tuštinimąsi ir palengvinti įvairius žarnyno nusiskundimus.

Padidinkite tam tikrų mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir geležis, absorbciją žarnyne

Įvairūs tyrimai rodo, kad prebiotikų vartojimas pagerina kalcio pasisavinimą, ypač paaugliams. Didelė tikimybė, kad ne tik padidina kalcio biologinį prieinamumą, bet ir pagerina magnio ir geležies absorbciją, teigia mokslininkai.

Mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Nors šiuo atžvilgiu dar reikia atlikti išsamesnius tyrimus, manoma, kad maistinės skaidulos ir prebiotikai maiste gali pagerinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.

Venkite nutukimo

Tai yra dar vienas svarbus prebiotikų pranašumas: jie padeda numesti svorio. Tai parodė tyrimas, kuris paėmė nutukusių žmonių grupę ir pirmajam pogrupiui skyrė tam tikrą kiekį prebiotikų, o antrajam - pogrupį.

Po 12 gydymo savaičių žmonės, kurie vartojo prebiotikus, prarado svorį, o žmonės, kurie vartojo placebą, priaugo svorio.

Akivaizdu, kad prebiotikų sukelta bakterijų įvairovės padidėjimas žarnyne skatina sotumo hormono gamybą, daro įtaką kalorijų įsisavinimui ir jų vartojimo būdui, taigi padeda prarasti svorio.

Sumažinkite nerimą ir stresą

Vienas naujausių prebiotikų tyrimų rodo, kad jų sukeliami teigiami pokyčiai žarnyno floroje padeda moduliuoti procesus, susijusius su nerimu ir depresija, taip pat reguliuoja neuroendokrininę reakciją į stresą.

Todėl, jei į savo įprastą dietą įtrauksite prebiotinių maisto produktų, nerimo lygis sumažės ir jausitės daug geriau.

Padėkite išvengti storosios žarnos vėžio

Prebiotikai gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio, pakeisdami žarnyno mikrofloros sudėtį ar aktyvumą. Įvairūs tyrimai su gyvūnais rodo, kad nurijus prebiotikus, kai kurie gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio žymenys mažėja, nors poveikis žmonėms dar nėra aiškiai įrodytas.

Venkite arba sumažinkite viduriavimo epizodus

Tyrimo, atlikto 244 sveikiems žmonėms, vykstantiems į šalis, kuriose dažniausiai keliauja viduriavimas, metu nustatyta, kad inulinas (vienas žinomiausių prebiotikų) padėjo sumažinti viduriavimo riziką.

Asmenims, kuriems prieš kelionę buvo skirtas dviejų savaičių gydymas 10 g inulino ir kurie toliau vartojo šią medžiagą dar dvi savaites po kelionės pradžios, buvo žymiai mažesnė viduriavimo rizika, palyginti su grupe, kuri vartojo tik placebas.

Natūralaus prebiotinio maisto pavyzdžiai

Artišokai

Paprastieji artišokai turi nuo 3% iki 10% inulino, vieno iš labiausiai paplitusių prebiotikų. Topinambuose ypač gausu šio prebiotiko ir juose yra iki 19% inulino.

Liūto dantys

Kiaulpienės gali būti naudojamos salotose ir yra puikus skaidulų šaltinis. Jų yra 4 gramai skaidulų kiekvienam 100 gramų.

Kiaulpienėje esantis inulino pluoštas sumažina vidurių užkietėjimą, padidina naudingų bakterijų kiekį žarnyne ir pagerina imuninės sistemos veiklą.

Kiaulpienės taip pat žinomos dėl savo diuretiko, priešuždegiminio, antioksidacinio, priešvėžinio poveikio ir dėl savo sugebėjimo sumažinti cholesterolio kiekį.

Cikorijos šaknis

Cikorijos šaknis kartu su artišokais yra gausiausias inulino produktas. Nors cikorijos šaknį į savo patiekalus gali būti sunku įtraukti, lengviau ieškoti šios sudedamosios dalies maisto papilduose ar užkandžiuose.

Česnakai

Česnakuose yra apie 15% inulino. Taigi, jei norite praturtinti savo patiekalus sveikais prebiotikais, česnakai yra puikus pasirinkimas.

Svogūnai

Nesvarbu, ar jie yra žali, ar virti, svogūnuose taip pat yra nemažai prebiotikų (maždaug nuo 5% iki 8%). Tai yra ingredientas, kurį galite lengvai įtraukti į salotas ir troškinius.

Porai

Ši skani daržovė sudaro 3–10% savo svorio inulino pavidalu. Todėl paruošimas turtingo porai pyrago yra labai geras būdas pagerinti jūsų žarnyno mikroflorą.

Šparagai

Šis svarbus Viduržemio jūros dietos maistas taip pat turi nemažai inulino. Be to, jame mažai kalorijų, gausu vitaminų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.

Kviečių sėlenos

Kviečių sėlenos yra dar vienas iš prebiotinių maisto produktų, kuriuos galite lengvai įtraukti į savo racioną. Jame yra maždaug 5% šių rūšių medžiagų.

Kvietiniai miltai

Virtuose kvietiniuose miltuose, esančiuose duonoje, makaronuose, kempinių pyraguose, sausainiuose ir pyraguose, yra 4,8% prebiotikų. Šiuos maisto produktus vartokite saikingai, nes perteklius gali priaugti svorio.

Bananas

Nors bananuose yra tik 0,5% inulino, jie taip pat gali būti geras būdas skatinti sveikąsias žarnyno bakterijas, jei jie reguliariai įtraukiami į dietą.

Daržovės

Ankštiniai, bulvės ir saldžiosios bulvės turi rafinozę ir stachiozę - medžiagas, taip pat įtrauktas į prebiotikų kategoriją.

Norėdami pagerinti savo sveikatą, įtraukite į maistą šiuos prebiotinius maisto produktus kasdien. Tavo žarnos tau padėkos.