NATŪRALUS SEROTONINAS: 10 BŪDŲ JO GAUTI - GEOGRAFÍA - 2025

Natūraliai padidinant serotonino kiekį smegenyse, svarbu geros psichinės ir fizinės savijautos. Serotoninas yra viena iš svarbiausių cheminių medžiagų žmogaus smegenyse. Būtent tai, be kitų funkcijų, šis neuromediatorius yra atsakingas už nuotaikos reguliavimą, apetito kontrolę ir lytinio potraukio balansavimą.

Tačiau yra daugybė veiksnių, kurie gali pakeisti serotonino veikimą ir sumažinti jo buvimą smegenų regionuose. Kai šios medžiagos kiekis yra žemas, greitai pastebime tiesioginį jos nebuvimo poveikį, o nuotaika gali smarkiai pablogėti.

Dėl šios priežasties svarbu visada išlaikyti aukštą serotonino kiekį smegenyse. Kuo daugiau šios medžiagos turėsime, tuo geriau jausimės.

Veikla, skirta natūraliai padidinti serotoniną

Tinkamai pailsėkite

Vienas iš pagrindinių elementų, kuriuos turime pateikti savo kūnui ir protui, kad jie galėtų tinkamai veikti, yra poilsis. Geras miegas leidžia išvengti įtampos būsenų, atgauti energiją ir atkurti ramų bei normalų funkcionavimą.

Taigi miegas nuo 7 iki 9 valandų per dieną yra labai svarbus, norint užtikrinti tinkamą serotonino gamybos procesą. Priešingu atveju mūsų endogeninės sistemos gali būti panaikintos ir mes rizikuojame sumažinti savo šios medžiagos kiekį.

Laikykitės saulės

Kitas tiesioginis šaltinis, galintis aprūpinti mus medžiagomis ir maistinėmis medžiagomis, kurios skatina serotonino gamybą, yra saulė. Atliekant kelis tyrimus nustatyta teigiama koreliacija tarp serotonino sintezės ir visos saulės spindulių valandos ekspozicijos.

Taip pat kai kurie tyrimai parodė, kad serotonino gamyba vasarą yra didesnė nei žiemą, o žmonės, kurie gyvena karštuose regionuose, kuriuose ilgai būna saulė, turi daugiau šios medžiagos nei tie, kurie gyvena šaltuose regionuose ir su mažiau saulės spindulių.

Manoma, kad santykį tarp serotonino ir saulės spindulių sukuria melatoninas - medžiaga, atsakinga už miego reguliavimą, kuri padidėja dėl saulės poveikio.

Vengimas tamsių vietų, deginimasis saulės voniomis ir saulės spindulių ekspozicija dienos metu gali būti efektyvus būdas padidinti serotonino gamybą ir kovoti su tam tikrais depresijos simptomais.

Darykite malonią veiklą

Svarbu pažymėti, kad serotonino ir nuotaikos santykis yra dvipusis. Tuo pačiu būdu, kai žemas serotonino kiekis gali sukelti depresiją, silpna ar silpna nuotaika gali sumažinti serotonino kiekį.

Taigi, tiek norint padidinti humorą, tiek serotonino gamybą, svarbu per daug nenubausti už savo psichologinę būseną ir dažnai suteikti mums laimės. Šia prasme labai svarbu, kad mes atsidurtume situacijose, kurios verčia mus jaustis gerai, ir užsiimti veikla, kuri mums yra maloni.

Darydami dalykus, kurie mums patinka ir kurie teikia mums gerovę, mes automatiškai reaguojame per keletą smegenų mechanizmų, kurie priverčia mus jausti malonias emocijas ir pojūčius.

Vienas iš jų yra serotonino gamyba, nes, kaip buvo parodyta, ši medžiaga sukelia malonius pojūčius ir pakelia nuotaiką.

Kaip matome, būtent tokia veikla, kuri leidžia mums jaustis gerai, gali padidinti tos medžiagos gamybą, kuri leidžia mums jaustis gerai. Šis faktas sudaro grįžtamojo ryšio funkciją, kurioje atlygio elementas gali vis labiau suteikti mums gerovės.

Dėl šios priežasties labai svarbu skirti laiko sau ir kiekvieną dieną skirti tam tikrai veiklai, kuri mums patinka.

Daryti fizinę veiklą

Tikriausiai efektyviausia veikla tiesiogiai didinant serotonino gamybą yra fizinis aktyvumas. Keli tyrimai parodė, kaip kūno mankšta naudinga tiek fiziniam, tiek psichologiniam žmonių funkcionavimui.

Daugiausia psichologinių pranašumų, kuriuos parodė fiziniai pratimai, yra serotonino gamybos padidėjimas, kurį žmonės atlieka, kai mes praktikuojame šią veiklą.

Konkrečiai buvo įrodyta, kad aerobiniai pratimai yra tie, kurie leidžia labiausiai padidinti serotonino gamybą. Tačiau svarbu, kad vykdomas fizinis aktyvumas būtų pritaikytas kiekvieno žmogaus pajėgumui.

Pratimas, kuris padidina nuolatinį serotonino išsiskyrimą, yra tas, su kuriuo žmogus jaučiasi patogiai tai darydamas. Ekstremalios veiklos ar treniruotės parodė mažesnį poveikį serotoninui ir psichologinę naudą.

Taigi, jei norite padidinti serotonino gamybą ir jaustis geriau, labai svarbu reguliariai sportuoti.

Įvertinkite, kaip jaučiasi viskas, ką darote

Norėdami būti sveiki ir padidinti serotonino kiekį, turime ne tik atlikti labai malonią ar naudingą veiklą. Kasdieniniame gyvenime yra daugybė aspektų ir detalių, kurie gali mums padėti padidinti serotonino gamybą ir pagerinti nuotaiką.

Klausimai, paprasti, suprantant, kad mums geriau važiuoti į darbą autobusu, o ne metro, nes tokiu būdu matome išorę, o saulės spinduliai gali būti svarbus elementas.

Panašiai pastebėję, kaip mums labiau patinka, kai pusryčiaujame su partneriu daugiau nei vieni, kad mes labiau mėgstame valgyti skaitydami laikraštį, nei išsimaudyti, o ne praustis duše ar perskaityti, kad žiūrėti televizorių prieš miegą yra „mažų nesąmonių“, kurie gali stipriai pakeisti mūsų dieną per dieną ir gali padėti pagerinti nuotaiką.

Jei gerai išanalizuosime, tai gali būti nesvarbūs ar banalūs aspektai žmogaus gyvenime, tačiau iš tikrųjų jie nėra.

Daugybė tyrimų parodė, kaip serotonino gamyba vyksta lėtai ir palaipsniui, todėl psichologinė būsena, kurią turime visą dieną, ir malonumas, kurį mes nuolat teikiame sau, yra pagrindiniai aspektai norint padidinti šios medžiagos kiekį.

Venkite streso

Stresas yra vienas iš veiksnių, kurie gali labiausiai paveikti serotonino gamybą ir psichologinę savijautą. Norint atsikratyti serotonino veikimo, būtina atsikratyti kasdienio streso.

Daugelyje tyrimų buvo atkreiptas dėmesys į tiesioginį streso poveikį ir įrodyta, kad stresas gali neigiamai paveikti pažinimą, emocijas ir elgesį.

Kad mūsų smegenys galėtų optimaliai funkcionuoti ir gaminti reikiamą serotonino kiekį, svarbu, kad stresas neperimtų mūsų gyvenimo ir kad kasdien rastume akimirkų, teikiančių ramybę, ramybę ir atsipalaidavimą.

Duokite sau masažą

Ta pačia prasme, kaip ir ankstesniame punkte, kartkartėmis pasidarykite sau masažą, gali būti labai tinkama priemonė reguliuoti serotonino gamybą. Įvairūs tyrimai parodė, kaip masažo terapija yra labai gera technika, mažinanti streso hormoną kortizolį.

Taip pat kai kurie tyrimai taip pat parodė, kaip kūno raumenų masažas leidžia padidinti serotonino ir dopamino kiekį. Masažas paprastai laikomas viena iš geriausių metodų norint pasiekti fizinį atsipalaidavimą ir skatinti psichologinį atsipalaidavimą.

Kuo ramesni būsime, tuo lengviau mums bus gaminti serotoniną ir naudotis jo psichologiniu poveikiu.

Maitinimas

Kaip ir bet kuri endogeninė medžiaga, serotonino gamyba yra glaudžiai susijusi su maistu, kurį valgome, ir su energijos šaltiniais, kuriuos naudojame. Tokiu būdu maistas vaidina labai svarbų vaidmenį gaminant šį neurotransmiterį, todėl norėdami išlaikyti aukštą šios medžiagos kiekį, turime pasirūpinti tuo, ką valgome.

Pirmiausia reikia išsigryninti kai kuriuos „mitus“ apie serotonino gamybą ir dietą. Žinoma, jūs kada nors skaitėte ar girdėjote, kad triptofanas yra pirmtaka serotonino aminorūgštis, todėl kuo daugiau triptofano suvartojama, tuo didesnė šios medžiagos gamyba.

Šis teiginys yra klaidingas, nes nors triptofanas yra būtina aminorūgštis serotonino gamyboje ir mes turime vartoti maistą, kuriame gausu šios medžiagos, kad tinkamai pagamintume neurotransmiterį, abiejų elementų santykis nėra tiesioginis.

T. y., Pavyzdžiui, kalakutiena yra maistas, kuriame gausu triptofano, tačiau valgydami kalakutą patys sau nepadėsime, kad serotonino lygis ir savijauta padidėtų automatiškai.

Kita vertus, plačiai paplitusi, kad bananuose yra serotonino, tačiau valgydamas šiuos maisto produktus, serotoninas negali tiesiogiai patekti į smegenis, nes neperžengia kraujo-smegenų barjero, todėl bananai tam tikru būdu nepadidina serotonino lygio automatinis.

Taigi, norint padidinti serotonino gamybą laikantis dietos, reikia ne tik vartoti maisto, kuriame gausu triptofano, bet ir kitų rekomendacijų. Šitie yra:

- Negalima piktnaudžiauti paprastais angliavandeniais

Tokie maisto produktai kaip ryžiai, balta duona, makaronai ar saldumynai absorbuojami labai greitai ir sukuria labai dideles įvairių medžiagų viršūnes, kurios po kurio laiko suyra.

Šie maisto produktai neleidžia padidinti serotonino gaminimo, o svarbiausia, jie neleidžia jam gaminti laipsniškai ir reguliariai.

-Gerkite kompleksinius angliavandenius

Maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, grūdinė duona, rudieji ryžiai ar daržovės, tokie kaip krakmolas ar ropės, absorbcijos procesą veikia visiškai priešingai nei paprasti angliavandeniai.

Nurijus juos, mes galime tinkamai maitinti savo smegenis ir padidinti serotonino gamybą, be kitų medžiagų.

- Venkite kofeino ir energetinių gėrimų

Kofeinas yra medžiaga, tiesiogiai slopinanti serotonino gamybą, todėl reguliarus jo vartojimas gali sumažinti šios medžiagos kiekį smegenyse.

Kita vertus, gėrimai, turintys daug cukraus, greitai padidina energiją, tačiau po kurio laiko sumažėja.

-Valgykite sveikus riebalus

Omega-3 riebalų rūgštys yra medžiagos, kurias galime rasti tokiuose maisto produktuose kaip lašiša, žuvų taukai, graikiniai riešutai, sėklos ar linų sėmenų aliejus, ir jos yra būtinos serotonino gamyboje.

-Valgykite tamsaus šokolado

Tamsusis šokoladas yra maistas, kuriame gausu resveratrolio - natūralaus fenolio, kuris padidina endorfinų ir serotonino kiekį.

Atlikite atsipalaidavimo pratimus

Kartais, norint įveikti stresą ir pasiekti reikiamą ramią būseną, gali tekti užsiimti tiesiogine veikla. Jei jums nepavyksta pašalinti streso per dvi aukščiau aptartas veiklas, jums būtų patogu atlikti ir praktikuoti atsipalaidavimo treniruotes.

Kaip matote, mes ypač akcentuojame streso mažinimą kaip svarbų veiksnį didinant serotonino gamybą.

Vengdami streso neleisite tiesiogiai padidinti serotonino lygio, tačiau tai yra pagrindinis jūsų reikalavimas.

Jei užsiimate daugybe aukščiau išvardytų veiklų, tačiau nepavyksta pašalinti streso būsenų, labai tikėtina, kad negalėsite padidinti serotonino lygio ar pasinaudoti jo poveikiu.

Kai reikia praktikuoti atsipalaidavimą, galite pasirinkti įvairius būdus, tokius kaip meditacija, joga ar budrumo pratimai.

Investuokite į jus laiką

Galiausiai iš visko, kas buvo aptarta iki šiol, daroma išvada, kad norėdami padidinti serotonino kiekį turite investuoti laiką į save ir į savo psichologinę savijautą. Turite pasirūpinti savo mityba ir rasti laiko reguliariai sportuoti.

Taip pat svarbu dalį dienos skirti jums maloniai veiklai, sukeliančiai savijautą, leidžiančiai atsipalaiduoti ir išvengti streso.

Nuorodos

1. Davisas JM, Aldersonas NL, „Welsh RS“. Serotoninas ir centrinės nervų sistemos nuovargis: mitybos aspektai. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 atsargos): 573S-8S.
2. „Ferraro JS“, „Steger RW“. Dieninius smegenų serotonino pokyčius lemia foto ciklas ir jie nėra cirkadinio pobūdžio. „Brain Res 1990“; 512: 121–4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM ir kt. Saulės šviesos ir sezono poveikis serotonino apykaitai smegenyse. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeisteris A, jaunasis T, Stastny J. Serotonino vaidmens sergant depresija genetinių tyrimų reikšmė: dėmesys 1A serotonino receptoriams ir serotonino pernešėjui. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512–24.
5. Peirsonas AR, Heuchertas JW. Neklinikinio mėginio serotonino lygio koreliacijos ir nuotaikos matavimai. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueteris LE, Jacobsas BL. Mikro dializės būdu atliekamas serotonino išsiskyrimo žiurkės priekiniame smegenyse tyrimas, sukeltas elgesio / aplinkos manipuliacijų. „Brain Res 1996“; 739: 57-69.