ANAEROBINIS PAJĖGUMAS: SAVYBĖS, METODAI, NAUDA - ARTE - 2025

Anaerobinis pajėgumas yra vienas , kad yra įgyvendinamas, kai aukšti intensyvumo pratimai yra įvykdytas, dėl kurių ji yra būtina , kad taikyti didelę jėgą. Šios pastangos reiškia, kad organizmas sunaudoja deguonį.

Žmogus turės aukštą anaerobinį pajėgumą tiek, kiek tam tikrą laiką gali palaikyti nedidelį deguonies kiekį raumenyse. Proceso metu susidaro cheminė sąveika, kurioje dalyvauja fosfogreatinas, ATP (adenozino trifosfatas) ir glikogenas.

Svorio kilnojimas yra anaerobinis pratimas. Šaltinis: pixabay.com

Kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau reikia deguonies. Tačiau kraujotaka negali judėti taip greitai, kaip reikia, ir raumenys taip pat negali greitai įsisavinti, atsižvelgiant į veiklos intensyvumą.

Didelė anaerobinė talpa leidžia efektyviai tonizuoti, padidinti raumenis ir mineralizuoti kaulus, be kitų privalumų.

Daugelis pratimų pirmaisiais veiksmo momentais yra laikomi anaerobiniais, nes dažniausiai jie atlieka intensyvius judesius; tačiau, kad pratimas būtų anaerobinis, jis turi būti trumpas.

charakteristikos

Nėra deguonies

Anaerobinis terminas reiškia deguonies nebuvimą. Dėl šios priežasties anaerobinis pajėgumas yra susijęs su galimybe, kad raumenys turi intensyviai trauktis, turėdami mažai deguonies.

Didelis intensyvumas

Visa anaerobinė veikla pasižymi tuo, kad ji nusipelno didelių pastangų, padarytų sprogstamu būdu; Štai kodėl sunkumų kilnojimas ar 10 metrų sprintas yra aiškūs anaerobinių pratimų pavyzdžiai.

Į šią kategoriją taip pat patenka visi pratimai, susiję su jėgos stiprinimo mašinų naudojimu. Tai yra reikalaujantys veiksmų, kurių metu raumenys yra gana reiklūs.

Trumpa trukmė

Šioms didelėms pastangoms būdinga trumpa trukmė. Jei veikla trunka ilgiau, ji laikoma aerobine mankšta, nes šios rūšies veikla reiškia gebėjimą daug ilgesnį laiką atsispirti nuovargiui, susijusiam su mankšta.

Tai gali būti pieno arba alaktato

Ši klasifikacija reiškia pieno rūgšties buvimą ar nebuvimą. Žemiau aprašome kiekvieno tipo anaerobinio pajėgumo savybes:

Pieno rūgšties anaerobinis pajėgumas

Anaerobinis pajėgumas yra pieniškas, kai pastangos trunka daugiausia 120 sekundžių. Glikogenas yra naudojamas kaip pagrindinis kuro šaltinis ir jame gaminamos pieno rūgštys; Taip atsitinka todėl, kad veiksmas yra greitas, bet ne toks greitas, kad jis neleistų susidaryti laktatui.

Alaktinis anaerobinis pajėgumas

Su šio tipo anaerobiniu atsparumu susiję pratimai yra sprogstami ir labai trumpi, iki 20 sekundžių.

Tokiais atvejais pagrindinis energijos šaltinis yra ATP, ir, kol veiksmas palaikomas laikui bėgant, įmanoma, kad fosfokreatinas taip pat naudojamas kaip kuro šaltinis.

„Amerita“ aukštos energijos dieta

Kadangi sunaudojama daug energijos, norint išsiugdyti didelius anaerobinius pajėgumus, būtina vartoti daug energijos reikalaujančią dietą. Taip pat rekomenduojama vartoti daug baltymų turinčius maisto papildus.

Anaerobinio pajėgumo ugdymo metodai

Treniruotėse, kuriomis siekiama lavinti anaerobinį pajėgumą, pagrindinis dėmesys turėtų būti kreipiamas į sprogstamuosius veiksmus, pasižyminčius dideliu intensyvumu ir įvykdomus per trumpą laiką.

Yra kelios idealios mankštos programos, skirtos lavinti šį sugebėjimą. Žemiau aprašome keletą tinkamiausių:

Labai trumpos varžybos

Bėgimas trumpais ruožais nuo 5 iki 10 metrų yra geras būdas treniruotis sprogstamąjį stiprumą. Kai kurie treneriai rekomenduoja šiuos bėgimus daryti šlaitais, kad būtų daugiau pastangų.

Būdamas toks trumpas bėgimas, pratimo intensyvumas yra labai didelis ir reikalauja 100% bėgiko pastangų.

Trumpos varžybos

Kitas anaerobinės ištvermės siekimo būdas yra šiek tiek ilgesnių bėgimų, tačiau lygiai taip pat ir sprogstamųjų, pratimai. Tai yra atstumai nuo 50 iki 100 metrų. Kadangi jie yra šiek tiek ilgesni, bėgiko pastangos nepasieks 100 proc., Bet apytiksliai bus maždaug 95 proc.

Šokinėja vertikalioje plokštumoje

Rekomenduojama veikla yra atlikti vertikalius šuolius iš eilės. Galima išdėstyti elementus, kurie tarnauja kaip kliūtys, jie gali būti stalčiai ar bet koks daiktas, kurio aukštis yra didelis, kad koridoriui pereiti reikia, kad jis galėtų šokinėti.

Šios kliūtys gali būti statomos kas 2 metrus. Bėgikas turi iš eilės peršokti kiekvieną elementą, atlikdamas dideles pastangas kiekviename šuolyje ir išlaikydamas pusiausvyrą rankomis.

Tarpiniai treniruotės

Šis metodas taip pat gerai žinomas savo angliška forma: interval training. Ketinama vykdyti pratimus, kurių metu reikia 80–95% pastangų juos atliekančio asmens pastangų.

Poilsio laikas yra trumpas, o tai reiškia, kad asmuo nebus visiškai pasveikęs prieš susidurdamas su nauju pakartojimu. Pavyzdžiui, pratimai gali būti laikomi nuo 10 iki 15 sekundžių, o pratimai - nuo 5 iki 15 sekundžių.

Privalumai

Didesnis pasipriešinimas atliekant sprogstamąsias pratybas

Akivaizdžiausias anaerobinio pajėgumo pranašumas susijęs su galimybe labiau pasipriešinti intensyvesnėms pastangoms. Kitaip tariant, asmuo, turintis didelius anaerobinius pajėgumus, gali ilgiau sportuoti, nejausdamas nuovargio, susijusio su veiksmu.

Tonuoti raumenys

Intensyvus raumenų darbas labiau tonizuoja. Tai reiškia, kad raumenys turės mažesnę riziką susižeisti, nes yra geros formos.

Svarbu pabrėžti, kad anaerobinius treniruotes reikia daryti labai atsargiai, labai gerai žinant raumenų morfologiją dirbti ar einant pas ekspertus, kurie turi tokią informaciją; netinkamai parengta treniruotė gali sukelti rimtų sužalojimų.

Apimties padidėjimas

Jei treniruojatės nuosekliai, raumenys gali labai padidėti.

Žmonėms, kurie tobulėja kultūrizmo srityje, arba norintiems šiek tiek padidinti savo kūno apimtį, labai svarbu išsiugdyti didelius anaerobinius gebėjimus.

Svorio metimas

Prieš keletą metų manyta, kad svorio metimą palengvina tik aerobiniai pratimai; tačiau keli specialistai nurodė, kad treniruotės pagal svorį ir intensyvumą gali duoti tą patį ar net geresnį poveikį.

Kai kūnas atsigauna po intensyvios mankštos, raumenims ir toliau reikia deguonies; Dėl šios priežasties kūnas ir toliau degina kalorijas, norėdamas aprūpinti deguonimi raumenis, kuriems jo reikia.

Nuorodos

1. Díaz, D. „Pieno ir alaktinės anaerobinės treniruotės“ Vitonikoje. Gauta 2019 m. Spalio 14 d. Iš „Vitonica“: vitonica.com
2. Gascó, T. „Anaerobinis atsparumas“ kūno rengybos vadove. Gauta 2019 m. Spalio 14 d. Iš „Fitness Guide“: guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Mokymasis treniruotis: pieno rūgšties anaerobinis pajėgumas (R4)“ (2017 m.) „Planeta“ triatlone. Gauta 2019 m. Spalio 14 d. Iš „Planeta Triathlon“: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. „Ištvermės treniruočių pagrindai“ (2018) „Science Direct“. Gauta 2019 m. Spalio 14 d. Iš „Science Direct“: sciencedirect.com
5. Green, S. “Žmogaus anaerobinių pajėgumų matavimas. Apibrėžimai, apribojimai ir neišspręstos problemos “, JAV Nacionalinėje medicinos bibliotekoje, Nacionaliniuose sveikatos institutuose. Gauta 2019 m. Spalio 14 d. Iš JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionaliniai sveikatos institutai: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. „Anaerobinių pratimų nauda“ Natursane. Gauta 2019 m. Spalio 14 d. Iš „Natursan“: natursan.net
7. Puig, M. „Mesti svorį su svoriais? Taip, tai netgi greičiau nei su „kardio“ (2019) la Vanguardia. Gauta 2019 m. Spalio 14 d. Iš „La Vanguardia“: láguardia.com
8. Aragono švietimo platformos „Pasipriešinimo ugdymo metodai“. Gauta 2019 m. Spalio 14 d. Iš Aragono švietimo platformos: e-ducativa.catedu.es