ANAEROBINIS ATSPARUMAS: SAVYBĖS, TIPAI, NAUDA - ARTE - 2025

Anaerobinis ištvermės yra vienas, kai organizmas sugeba atlaikyti labai stiprius pastangas deguonies skola per; Kitaip tariant, reikia daugiau deguonies, nei pati širdies ir kraujagyslių sistema gali duoti kūnui.

Treniruočių metu atliekami įvairūs pratimai, derinantys anaerobinį ir aerobinį atsparumą, siekiant iš abiejų gauti didžiausią naudą kūnui.

Vienas iš pratimų, per kurį atliekamas anaerobinis atsparumas, yra svorio kėlimas. Šaltinis: pixabay.com

Esant anaerobiniam pasipriešinimui, mankšta paprastai būna labai intensyvi ir reikalauja didelių pastangų per labai trumpą laiką, kai širdies ritmas prasideda nuo 180 per minutę.

Atletas, kuris turi optimalią anaerobinę ištvermę, galės palaikyti koncentruotą labai didelio intensyvumo ir trumpą raumenų darbą, kurio metu sustiprinami dalyvaujančių raumenų jėgos.

charakteristikos

Iš esmės anaerobiniai pratimai nuo aerobinių pratimų skiriasi šiomis savybėmis:

Jie trumpalaikiai

Aerobinio tipo pratimai paprastai trunka keletą minučių ir turi progresyvų ritmą, tuo tarpu anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai, tarsi sprogimas, nes jie yra labai greiti.

Jie paprastai yra statiniai

Aerobikos pratimuose dalyvauja skirtingos raumenų grupės, kurios generuoja judesius, tuo tarpu anaerobiniuose pratimuose jėgos sutelkiamos tam tikrose raumenų grupėse, net izoliuojant darbą, kurį reikia atlikti juose. Dėl šios priežasties teigiama, kad anaerobiniai pratimai yra statiniai.

Intensyvios pastangos

Anaerobiniai pratimai, norint juos atlikti, reikalauja didelių pastangų, o tai reiškia, kad sutelkiami raumenys, kurie dirba. Priešingai, aerobinių pratimų intensyvumas yra progresyvus.

Energija gaunama iš raumenų

Atlikdamas anaerobinių pratimų rutiną, kūnas semiasi energijos iš raumenų atsargų.

Kita vertus, atliekant aerobinius pratimus, energija gaunama iš oro pridedant deguonį, o tai reiškia, kad dinaminių pratimų metu aktyviai veikia kvėpavimo ir kraujotakos sistemos.

Tipai

Pratimai, ugdantys anaerobinę ištvermę, gali būti klasifikuojami keliais būdais. Čia aprašome keletą ryškiausių kategorijų:

Maitinimo šaltinis

Pagal tai, iš kur raumenys gauna energijos pastangoms, kurioms jie yra naudojami, anaerobinį atsparumą galima suskirstyti į dvi grupes: alaktinis anaerobinis atsparumas ir pieno rūgšties anaerobinis atsparumas.

Alaktinis anaerobinis atsparumas

Anaerobinis alaktinis atsparumas yra tas, kuris atliekamas tada, kai labai daug pastangų sutelkiama atliekant labai trumpos trukmės pratimus, kurių metu kūnas neturi pakankamai laiko gaminti pieno rūgštį ir ją kaupti.

Kai mankštos intensyvumas yra labai sprogus, stengiamasi per mažiau nei 5 sekundes, per kuriuos raumenys imasi adenozino trifosfato energijos.

Jei mankšta atliekama nuo 5 iki 20 sekundžių, energijos šaltinis sujungiamas tarp adenozino trifosfato ir fosfogreatino, kuris išeikvojamas po 20 sekundžių.

Pieno rūgšties anaerobinis atsparumas

Kita vertus, atliekant pieno rūgšties anaerobinius pratimus, raumenys keletą sekundžių įtempiami ir laktatas kaupiasi. Kai mankšta trunka nuo 20 iki 45 sekundžių, raumenys paima energiją iš glikogeno, o pieno rūgšties koncentracija yra maksimali.

Jei pastangos viršija 45 sekundes ir gali siekti 120 sekundžių, energijos šaltinis ir toliau yra glikogenas. Tačiau pastangų intensyvumas sumažėjo iki 90% ir kartu sumažėja pieno rūgšties gamyba ir kaupimasis.

Judėjimo galimybės

Anaerobinį atsparumą taip pat galima klasifikuoti pagal tai, ar vyksta judėjimas. Dinaminiai pratimai taip pat žinomi kaip izotonika. Tai yra tie, kurie atliekami, kai raumenys susitraukia, kad įveiktų pasipriešinimą, kurį jis gali judėti; pavyzdžiui, keliant svarmenis.

Kita vertus, statiniai yra žinomi kaip izometriniai duomenys ir yra sugeneruojami palaikant raumenų susitraukimus, norint įveikti fiksuotą pasipriešinimą; pavyzdžiui, kai stumiama siena.

Privalumai

Norint pasiekti savijautos ir pagerinti sveikatos būklę, rekomenduojama bent 30 minučių mankštintis kasdien 3 ar 4 kartus per savaitę.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad treniruotėse paprastai derinami aerobiniai ir anaerobiniai pratimai, kad būtų pasiektas platus teigiamo poveikio spektras.

Anaerobinių pratimų pagrindinė nauda sveikatai:

Padeda palaikyti ir kurti raumenų masę

Jėgos treniruotės yra idealios raumenų masės formavimui ir jos palaikymui. Dėl sėslaus gyvenimo raumenys eikvojasi, todėl anaerobinių pratimų atlikimas yra tinkamas būdas palaikyti raumenis tonusą ir tokiu būdu gyventi funkciškai bei autonomiškai.

Pagerina kaulų tankį

Anaerobinė treniruotė sustiprins kaulus, palaikys raumenis. Dėl šios priežasties jis yra idealus osteoporozės prevencijai.

Pagreitina medžiagų apykaitą

Raumenų masė yra tas audinys, kuris paspartina medžiagų apykaitą, todėl kuo didesnė raumenų masė, tuo mažiau riebalų sankaupų ir todėl bendroji medžiagų apykaita bus greitesnė.

Pagerinkite jėgą

Moksliniai tyrimai parodė, kad sportininkai, įtraukiantys anaerobinius pratimus į savo treniruotes, turi didesnę jėgą ir jėgą.

Pavyzdžiui, beisbolo žaidėjai gali pagerinti savo rezultatus aikštėje, kai į savo kasdienes treniruotes įtraukia tokio tipo rutiną.

Formuokite išvaizdą

Tonuoti raumenys verčiasi kur kas standesne, mažiau slenkančia ir geriau matoma oda. Be to, kadangi jis veikia raumenų masę, labai sumažėja sukauptų riebalų kiekis, todėl kūnas atrodys daug lieknesnis ir atletiškas.

Pagerinkite nuotaiką

Anaerobinis užsiėmimas daro teigiamą poveikį tai darančių asmenų nuotaikai, nes tai suteikia papildomos energijos, kuri teigiamai veikia jų emocijas. Dėl šios priežasties tokio tipo treniruotės rekomenduojamos pacientams, kenčiantiems nuo depresijos.

Sumažina širdies priepuolio ir diabeto riziką

Pagerindami bendrą kūno būklę ir suteikdami didesnę jėgą bei atsparumą raumenims, tie pratimai, kurie veikia atsparumą anaerobams, daro teigiamą poveikį, nes sumažina širdies priepuolio ir diabeto riziką.

Pratimų pavyzdžiai

Tarp pagrindinių anaerobinių pratimų išsiskiria:

Svorių kilnojimas

Šios treniruotės metu raumenys trumpą laiką dirba maksimaliai. Šis pratimas lavina raumenų jėgą ir ištvermę, o tai lemia raumenų hipertrofiją.

Sprintai

To pavyzdys yra 100 metrų brūkšnys. Čia veikia greitis, kartu su kojų ir liemens jėga, virš kitų raumenų.

ABS

Dirbant tai, kas vadinama kūno šerdimi, būtina pagerinti jėgą ir ištvermę. Pilvo raumenų pastangų metu raumenų ištvermė yra maksimali.

Juostelės ir paralelės

Atliekant šį pratimą, rankos raumenys turi užduotį pakelti kūno svorį tam tikru skaičiumi pakartojimų. Dalyvaujančių raumenų grupių hipertrofija siekiama nesinaudojant deguonimi kaip energija.

Izometriniai pratimai

Tai susideda iš raumenų pozicijos palaikymo tam tikrą laiką, nejudinant ir išlaikant raumenis, kurie dirba. Tokiu būdu raumenys bus ištvermingi, nenaudodami deguonies.

Izometrinių pratimų pavyzdžiai: statinė lenta ant rankų ar alkūnių, statiniai pritūpimai, pritūpimai šone, šoninė statinė lenta ir statinis žingsnis, be kita ko.

Dėžutės šuoliai

Šuoliai daromi ant skirtingų dydžių dėžučių kartu su kojomis. Tokiu būdu raumenys kaupia energiją, dirbdami jėgas ir ištvermę. Šis mokymo būdas yra labai paplitęs „crossfit“ rutinose.

Medicinos kamuolio metimas

Vaistinis rutulys yra rutulys, užpildytas sunkiąja medžiaga, naudojamas įvairių tipų pratimams ir fizinei reabilitacijai atlikti.

Vaistinio kamuoliuko mėtymas yra sprogstamoji treniruotė, kurios metu paspartinate jėgos mėtymą rutulį už galvos.

Apnėja

Tai atliekama neturint jokios prieigos prie deguonies dėl to, kad nardant visiškai kvėpuojama.

Tai ekstremalus sportas, kurio metu laisvasis sportininkas pasineša į gilumą, nekvėpuodamas, arba didelius atstumus padengia savanoriškai sustabdydamas kvėpavimą vandenyje.

Atsispaudimai

Sutelkę dėmesį į krūtinės ir rankų darbą, jie naudoja sunkumą kaip atsparumą įveikti, kad padidintų savo kūno svorį. Treniruotėms įsibėgėjus, padidėja trumpų pastangų sesijos ir atitinkamai padaugėja pastangų.

Pritūpimai

Liemens ir rankų svoris numetamas ant keturgalvių, kurių užduotis yra pakelti kūną ir vėl jį nuleisti. Trumpų, intensyvių pritūpimų sesijų metu kūnas nedega deguonimi.

Nuorodos

1. Alvarez, C. (2018 m. Vasario 23 d.) «Kas yra atsparumas pieno rūgštims ir alaktatiniams anaerobams?» gyvenimo būdu. Gauta 2019 m. Balandžio 8 d. Iš gyvenimo būdo: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerobiniai ar anaerobiniai pratimai, kurie yra geriausi jūsų sveikatai?" Ispanijos širdies fonde. Gauta 2019 m. Balandžio 8 d. Iš Ispanijos širdies fondo: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. „Anaerobinis atsparumas“ Guiafitness. Gauta 2019 m. Balandžio 8 d. Iš „Guiafitness“: guiafitness.com
4. Kelly, E. „Ką reikia žinoti apie anaerobinius pratimus“ „Healthline“. Gauta 2019 m. Balandžio 8 d. Iš „Healthline“: healthline.com
5. Recio, S. (2014 m. Birželio 10 d.) „Atraskite anaerobinių pratimų naudą namuose“ Ictivoje. Gauta 2019 m. Balandžio 8 d. Iš „Ictiva“: ictiva.com
6. Salabert, E. „Mankštos tipai“ Webconsultas'e. Gauta 2019 m. Balandžio 8 d. Iš „Webconsultas“: webconsultas.com